Dumbbell Bench press (prsa)
Uzmi tegovi za vežbanje leže natrag na klupu i kat vprysya noge savijene u koljenima. Držite bućice u ruke savijene u razini ramena upravo iznad prsa.
Polako podignite ravno ruke s utezima ih stavljaju iznad grudi. Zatrymaysya dugo. Zatim se polako odustaju, vraćajući ih u početni položaj.
Nakon kratke stanke, ponovite ovu vježbu, napraviti potreban broj ponavljanja vas.
Neki objašnjenja
Tijekom vježbe glava i ramena trebaju biti čvrsto držao na klupi. Dno leđa će zadržati prirodnu krivulju. Nemojte zaboraviti da ne mogu savijati leđa, ali to će se dogoditi ako pokušate podići previše težine.
Na vrh trenutku ne smije biti tuku bučica jedni druge, ili mišiće ruku uvijek napeta. Obeshrabreni s utezima kao niska kao što možete dopustiti prirodni raspon pokreta. Ako zupynyshsya prerano, riskirate dobivanje ozlijeđen plećki ili uvelike smanjiti učinke koje proizlaze iz ove vježbe.
Kada će se spusti i dizati utege, ne okrenuti ramena, a ne prohynay vratiti, kao i početne i završne točke u bučica kretanja trebala kretati strogo okomito na tijelo.
Potisak tegovi za vežbanje u nagibu
U lijevoj ruci uzeti budaletina, a desnu ruku i koljeno u vprysya klupi. Vaše tijelo se savijen pod kutom malo većim od 90 stupnjeva. Povratak je to moguće paralelno klupa i kat. Sada podlaktice s budaletina dolje, okomito na pod. Držite budaletina ruku unutra.
Shybaemuyu ruku na lakat s budaletina zategnite lijevog bedra. Zatrymaysya u tom položaju za nekoliko trenutaka, a zatim se polako spustite ruke u početni položaj. Nakon što ponovite ovu vježbu nekoliko puta, mijenjati položaj i učiniti istu količinu ponavljanja desnu ruku.

Neki objašnjenja

Ova vježba treba ponoviti nedomynyruyuschey ruku (ako ste dešnjak, lijevo ako ljevak - desno). To će vam omogućiti da se izbjegne pererazvytyya dominantnu ruku. Ne zaboravite da su obje ruke obavljaju isti broj ponavljanja.
Za sve izvan vremena ostao je u stabilnom stanju, zatezanje trbušne mišiće. Ne zaboravite da je u najvišim i najnižim točkama putanje napraviti malo pauzu. Izvođenje svake vježbe polako i tehnički ispravan. Podignite budaletina konvulzivnim napore nemoguće. Uspješniji ćete se nositi s ovom pogreškom, učinkovitije ste uspjeli izgraditi mišićnu masu.

Dizanje tegovi za vežbanje sa strane sjede za razvoj ramenog obruča
Uzmite bućice u ruke i sjeo na rub stola. Savijte laktove, tako da su tegovi za vežbanje su na razini od vrata odmah ispod brade. Masakr ramenima i gledati ravno.
Sada podignite bućice iznad glave, širi lagano savijena u laktu s rukama van.
Zatrymaysya u tom položaju, a zatim okrenuti ruke u početni položaj. Ispunite potreban broj ponavljanja.

Neki objašnjenja
Morate održavati fiksni položaj tijela tijekom ove vježbe. Ne vidhylyaysya natrag, pokušavajući gurnuti ruke prema naprijed. To je vrlo loše za dno leđa. Ako niste u mogućnosti dizati utege ne speleologije, onda vam je previše težine.
Strike tegovi za vežbanje jedni druge na vrhu. Spremanje udaljenost će vam omogućiti da se značajno povećati opterećenje na ramenog obruča.
Na vrh točke ruke s utezima držati ravno što je više moguće. Možete uzeti malo ruke natrag do napetosti mišića povećana čak i više.
Čučnjevi s utezima
Ispružite ruke uz tijelo s utezima. Noge blago savijte koljena, stavljajući ih malo šire od širine ramena, prstiju apart. Prsa i vrat držite ravno. Spine nešto vыhny, međutim, to će, naravno, kao što će biti raspoređeni ramena i ležeran.
Kompletan poluprysed tako, kao da će sjesti na stolicu na bedrima su paralelno s podom. Sada se polako vraćaju u početni položaj i da će učiniti broj ponavljanja.
Neki objašnjenja
Ako ste novi u ovom slučaju, pokušajte napraviti vježbu bez prvog ukrcaja, samo ruku dolje.
Bez obzira da li se radi vježbe s utezima ili bez pet čekanje pritisne na podu. Dakle, vaša leđa će biti u prirodnoj uspravno držanje. Vi se osjećate da to nije lako.
Vrlo je vjerojatno da će vam trebati nekoliko tjedana ili čak mjeseci za obavljanje ove vježbe ispravno. Do tada, a nećete uspjeti, raditi vježbe bez opterećenja.
Čučnjevi obavljaju polako, bez odbacivanja natrag vratiti.
Uspon prstiju s budaletina
Ruka s budaletina povući uz tijelo, ustati u nadmorskoj visini, tako da je i pet su na svojoj zemlji i spustiti ih kao niska što je više moguće. Slobodnom rukom nigdje poštom ili običnom stolcu.
Uzmite prste što je više moguće, kreće sve svoje težine na prstima. Zatrymaysya i polako se vratiti u početni položaj. Nakon kratke stanke, ponovite ovu vježbu tako što potreban broj ponavljanja.
Neki objašnjenja
Svaka vježba promijeniti ruku u kojoj držite budaletina. Možete djelovati drugačije: Izvođenje pola ponavljanja sa budaletina u jednoj ruci, a za obavljanje drugoj polovici prijevodi budaletina u drugoj ruci.
Kako možete ustati iznad i ispod opuskaysya što je više moguće. To će vam omogućiti mnogo učinkovitije izgraditi mišićnu masu.
Gornji i donji točke raspon gibanja napraviti drugi pauze, što uvelike povećavaju pritisak na mišiće.

Uspon gornjeg dijela tijela u stranu
Ležeći na leđima, savijte koljena, opustite vrat i dovesti ruke iza glave.
Tada koristite gornje trbušne otkinuti kat lijevo lopatica i gornji dio tijela lift, slanja na desnom koljenu. Kada dođete do maksimalne zatrymaysya u tom položaju za sekundu.
Polako i pažljivo spustite ramena i vratite u početni položaj. Nakon lopatica dotakne pod, ponovite vježbu, ali s druge lopatice. Ne zaboravite da su dvije podizanje obje oštrice se smatra jednim ponavljanje. Izvedite željeni broj ponavljanja vas.
Neki objašnjenja
Pobrinite se da vaš nož stvarno je odvojen od poda, a ne samo pomicati naprijed - nazad glavu i vrat.
Ustani i opuskaysya polako i pažljivo.
Držite trbušne mišiće prstiju, ne dopustite da se opustite na dnu amplitude.
Na najvišoj točki pozitivne izdisajni faze nakon zatrymaysya sekundi kako bi se povećala opterećenja mišića u tisku.
Obuka na kardiovaskularni sustav
Držite se vježba aerobik tri puta tjedno po 30 minuta, s 20 minuta svaki sat bi trebao izaći tako intenzivan da vaš puls je 65-85% maksimalnog broja otkucaja srca (220 minus vaš Kicks godina).
Na početku nastave za oko 5 minuta na jednostavan ritma igre, idite u sljedećih 20 minuta u zoni ciljana stopa srca i ostali 5 minuta će se također održati lagani tempo. Ako vaš kardiovaskularni sustav funkcionira dovoljno dobro početi raditi aerobik u istom krugu. Pridošlice bi trebali doći na tu razinu postupno ostvarivanje prvih 15 minuta 3 puta tjedno.
Bez obzira na vaše iskustvo, što je potrebno za obavljanje osnovne preporuke.
Između aerobika pauza mora biti barem jedan dan.
Aerobik sudjelovali u dan, slobodan trening opterećenje.
Ako ne uspije izvršiti preliminarnu točku, to bi trebao biti prvi pokrenuti s opterećenjem, pa koliko učinkovitije surađuju pumpa svježe i opušteno mišiće. Nakon trening s utezima aerobika će mnogo manje učinkovita.
Uvijek ispred ciljne zone traje 5 minuta za rad u svjetlu tempom.
Također, ne propustite 5 minuta jednostavan korak na kraju nastave. Ako zupynyshsya odjednom, to može dovesti do stagnacije krvi u ekstremitetima, što je vrlo opasno za zdravlje.  

Bez obzira na svoju razinu fitness, možete napraviti neke jednostavne vježbe koje će vam pomoći da postanu zdraviji i učiniti vaše tijelo lijepo. U nastavku je jednostavan skup vježbi koje će vam pomoći na vašem putu do prekrasne oblik. Kao kako vaši mišići će se koristiti za učitavanje vježbe shvatiti mogućnosti proširiti, nadopuniti ga kao moć i kardionavantazhennyamy.
Kako napraviti lijepu figuru
Za lijep oblik zahtijeva niz mjera, tako da su neke vježbe nije dovoljno. Međutim, ove mjere zapravo ne predstavlja ništa složen, glavna stvar - da se priviknuti na njih, i oni će postati rutinski dio vašeg života.

Prehrana za dobar lik
Da bi dobio na težini, a ne da se stjecanje dodatnih centimetara u vrlo nepoželjnim mjestima figure potrebno gledati vaše prehrane. Ako problemi s likom težine i imaju, to nije potrebno sjediti na strogoj dijeti, naprotiv, čine ga apsolutno nemoguće, jer sve svoje izgubljene funti prilikom povratka natrag u normalu, a još više će biti dodan. Sve što trebate učiniti je smanjiti potrošnju trans masti i ugljikohidrata, radije korisne proteine ​​i vlakna. To ne znači da su ugljikohidrati i masti trebaju biti isključeni iz prehrane - ne, ne. Samo vaš jelovnik treba biti uravnotežena i prehrane treba slijediti.
Kozmetički postupci za dobar lik
To vrijedi posebni kozmetički tretmani za slike. Na primjer, nekoliko puta mjesečno možete koristiti saunu ili rezervirati masažu. Kod kuće se savršeno odgovaralo da zamotate lik i korištenje posebnih alata za čišćenje i kožu i daje joj ton.
Vježbe su dobri za slike
Redovita tjelovježba će vam pomoći u postizanju postavljenih ciljeva. Za izvođenje većine vježbe opisane u nastavku za lik će vam trebati bućice. Nemojte pokušati bučica s velikom težinom, jer je vaš cilj - ne za izgradnju mišića, te dovesti tijelo na ton i oblik obrasca. Korištenje težine tijekom izvođenja vježbe će vam pomoći da ubrzate metabolizam, što je vrlo važno ako želite izgubiti nekoliko kilograma.

Vježba dizati utege s čučnjevima


Ova vježba je za lik, čiji nastup uključuje brojne mišiće tijela, od glave do pete. Tijekom nastupa ćete raditi noge, čučnjevi i nositi gornji i donji dio leđa i ruke dok podignite težinu.
Uzmite u budaletina u svakoj ruci. One dumbbell trebao biti dvaput teži od drugog (primjerice, jedan kilogram budaletina i drugi dvokilohramova). Noge organizirati width apart, prsti trebali biti usmjereni na leđima.
Podignite budaletina nadzemne upaljač i držite teške budaletina između vaših nogu. Ruke i ne bi trebalo biti izravna. Uzmi kukove nazad, sjesti na svoje bedra paralelna s podom bili u poziciji. Budaletina lakše držati na ramenima naprezanje leđa i ramena mišiće. Držite pritisnite zauzet cijelo vrijeme.
Get do startne pozicije i napraviti jedan ili dva pristupa, od kojih je četrnaest ili petnaest ponavljanja svake. Promijenite ruke i ponovite.

Vježba dizanje utega s nagibom

Ova vježba će vam pomoći da rade figure mišiće leđa i core mišiće, i razvijati ravnotežu. Ako se vježba čini previše teško, možete izvesti nagib, stavljajući čarape na podu.
Držite budaletina u svakoj ruci, stoji na jednoj nozi (lijevo) i držite ravnotežu, nagnuti se naprijed na kukovima, a podizanje desnu nogu, tako da se formira oblik slova "T" sa svojim tijelom i lijevom nogom. Prsa i desna noga u izvedbi trebao biti paralelno s podom i okomita ramenima.
Držite tegovi za vežbanje ispod ramena, ruke i tu bi trebao biti izravan. Nastavite držati ravnotežu na lijevoj nozi. Povucite tegovi za vežbanje na obje strane, a ostavljajući ramena okomito na pod, i donijeti lopate.
Polako spustite bućice prema dolje, boraveći u jednoj od lijeve noge, i uzeti sedam do osam ponavljanja. Promijenite noge i ponovite za druge noge kao sedam ili osam puta. Uzmi dva pristupa.
Vježba za podizanje tegovi za vežbanje leže

Prilikom izvođenja ove vježbe za lik također uključuje puno mišića u vašem tijelu, što ga čini vrlo učinkovite.
Za ove vježbe shvatiti ležati na klupi (ili na podu AKO NE lava), noge su ravne na površini, koljena savijena. U svakoj ruci držite bućice ili uzeti jedan budaletina s obje ruke. Podignite svoje ruke ravno bez da ih savijanja. Spustite mrena ili bućice ispred glave ravno do vaše ruke ne nađu u skladu sa svojim tijelom i paralelno s podom. Ako ne koristite klupu obeshrabriti do točke dok ne nađu u centimetara od poda.
Ruke trebaju biti ravna, koliko i kako ste izvoditi vježbe za lik. Uključite ruku položaj dojke. Kada dođete na početnu poziciju, zategnite mišiće ruku. Imate dva seta od četrnaest ili petnaest ponavljanja svake.

Vježba lifting tijela

Ako je vaš donjeg dijela leđa je dovoljno jak i izdržljiv, što će smanjiti rizik od oštećenja kralježnice i razvoj mnogih opasnih bolesti. U ovom yoga vježbe shvatiti nazivom "Cobra".
Lezite na trening tepih licem prema dolje ili malo mekana površina. Ručni vježbe staviti na obje strane tijela, dlanovi trebao "izgledati" gore usmjerenih čelo na pod. Gornji dio vašeg stopala trebaju ležati točno na podu.
Polako podignite glavu i ramena od poda, dok podizanje ruke, donosi sa lopatama i ostati u tom položaju pet do šest sekundi. Onda ići dolje na mjesto s kojeg ste krenuli. Imate dva seta od četrnaest ili petnaest ponavljanja svake.
Vježba dizanje bućice u nagibu

Ova vježba je vrlo dobar za lik raditi mišiće leđa i core mišiće u tijelu. Trbušni mišići će vam trebati da se držite čvrsto i natrag tijekom vježbe trebala biti jednaka.
Stand ostvarivati ​​svoje noge širiti svoj širini ramena, ruke na obje strane, mjesto na svom tijelu svaku ruku, uzeti budaletina. Malo savijte noge u koljenima, hip nositi natrag Bend malo naprijed, a izbjegavajući zaokruživanja leđa. Držite tegovi za vežbanje neposredno ispod ramena, tvoja ruka treba biti vraćen, gležnjeve i prste prema naprijed. Povucite tegovi za vežbanje na obje strane, savijanje ruke u laktovima. U ovom trenutku, vaše tijelo treba ostati u istom položaju. Vi kretati samo ruke i ostale mišiće u vašem tijelu ostaje nepokretan. Arch lopatice zajedno i pošaljite laktove prema stropu.
Polako spustite bućice u početni položaj vježbe. Provjerite je li vaša leđa je ravno. Napravite jedan-dva pristupa pod nazivom shvatiti u svakih četrnaest ili petnaest ponavljanja.
Vježba pozicija u pismu "T"

Sjednite na pod za vježbe za figuru, na temelju desnog bedra, noge povući. Lijeva noga treba temeljiti na desnom nogom. Vaša desna ruka bi trebala biti ravna, desni dlan trebao sjesti na podu. Prtljažnik i prednji dio vašeg stopala trebao "izgledati" gore.
Podignite kukove od poda, lijevi kuk i lijeva ruka biti podignuta na strop. Držite se s desne strane i sa strane linije vašeg desnom nogom. Pogledajte ravno u lijevoj ruci. U Držite ovu poziciju tri do pet sekundi.
Zatim se polako okretati lijevu ruku i rame naprijed, usmjeravanje lijevo rame na pod i dodirivanje poda svoje lijeve ruke. Držite u tom položaju tri do pet sekundi, a zatim se vratiti u T položaj. Smanjite desno rame natrag na pod.
Uzmi deset ili dvanaest ponavljanja, zatim promijenite stranu.
] Vježba držanje pasa

Lezite na trbuh na podu, stavite laktove pod ramenima, vratu povući, ne utyskuyuchy ramena. Vrhovi prstiju tijekom vježbanja treba sjesti na pod.
Podignite kukove na vježbe leđa trebaju ostati ravna, stoji u položaju "bara". Držite trup laktove i nožne prste. Povucite trbuh i zategnite novinare, držite vježbu tri do pet sekundi.
Podignite stražnjicu vježbe, spustite glavu prema dolje između svoje ruke na podu s nogama mora ostati ravna. Postanite čarape na nogama, vyprostavshy. Pritisnite vaše pravo držati u stanju stresa.
Ova odredba također održati tri do pet sekundi, a zatim se vratiti na poziciju "bara". Ponovite osam do deset puta.