Pojam jake ramena muškog pola, koji želi brojati svaku ženu je odavno dužnost svakog čovjeka.
 U svakom trenutku, bilo je jasno da je jak torzo je jedan od glavnih atributa hrabrosti i širokim snažnim ramenima - glavna značajka u redu fizički razvoj.
 No ritam života većina poslovnih ljudi zajednički način omogućava dva do tri puta tjedno ići kući iz procesa rada i rada da ide u teretanu na sat vremena da se zamijene ovu značajku.
 To je razlog zašto u današnje vrijeme mnogi ljudi zainteresirani za što je moguće kvalitetnije pumpa mišiće domaće metode.

 Vježba bez upotrebe sportske opreme
 Prvo treba istaknuti da je trening kompleks može početi bez korištenja posebne opreme. Ako mislite da će izgledati vrlo teško, ti si u krivu. U stvari, kako bi se postigla učinkovitost, bit će dovoljno da se provede redovite sklekove na podu.
 Vježba, koja će početi razvoj ramena u relativno kratkom vremenu u bilo kojoj instituciji na ovaj način:
 - Osim Rose natrag na zid, vpyrayemosya ruke su smješteni širine ramena, kat oko petnaest do dvadeset centimetara od zida;
 - Naizmjence podići dvije noge te ih vpyrayemosya na zid
 - Otzhymaemsya na rukama dok je u tom položaju
 Umjesto toga, u početku će vam trebati pomoć prijatelja, jer se ova vrsta vježbe je veliki fizički napor.
 Ova vrsta vježbe se ne preporučuje osobama koje imaju povreda mozga.

 Trening bućice i vodoravna traka
 Ako želite napumpati ramenima, bez budaletina je to potrebno. To je najčešće i dokazane metode treninga.
 Prva vježba je UPS tegovi za vežbanje u ruci. To treba ih odvesti ravno držanje i podići obje ruke sa strane u vremenu kada su u procesu paralelizma katu. Intenzitet mora nužno povećati čim osjetite da se izvršava u blagoj,
 U cilju razvoja delta front, je vrlo korisno za obavljanje UPS bućice ispred vas.
 Treći postupak provodi leži na svojoj strani. Uzmi budaletina u ruci i napraviti kružnim pokretima. Uvjerite se da je ruka bila savijena stav.
 Također je vrlo učinkovita metoda crpnih oružja su horizontalna traka. Optimalan razvoj ramenog obruča daju redovite pull-ups kao izravna širok hvat.

Majka lijepe trbuh napetog obliku kocke tiska je san većine muškaraca i žena. Flush Press je estetski ugodan, a osim toga, to je znak atletski lik, koji se smatra idealnim u davna vremena.
 Mnogi se pitaju kako učinkovito pumpati pritisnite kratko vrijeme tijekom tjedna. Koje su neke dobre vježbe moraju biti provedena u isto vrijeme kako bi uspjeli?
 Prije svega potrebno je izvoditi vježbe u jutro prije jela - tako da proces jačanja mišića će biti veća. Onda je danas, postoje različite metode napuhivanje pritisnite. Morate shvatiti da vam je potrebna redovita ravan trbuh, ili učinak kocke.
 Da samo dobili stan želuca, morate izvesti vježbe u brzom modu s mnogo ponavljanja. Ako želite dobiti obrise kocke, vježbe treba raditi usporeno, uz maksimalnu opterećenja mišića.
 Ako se kockice nakon dugog i napornog treninga ne pojavi, možete pritisnuti svoje skrivene iza slojem masti, morate ići na dijetu smanjiti masnoće,
 No, tu je još jedan razlog, koji se očituje u nedostatku trbušne mišiće, tako da je bila dodjela olakšanje.

 Proces osposobljavanja
 Proces vježbanja je podijeljena u dvije vrste: za gornji i donji elementi mišića. Izvođenje ih zahtijeva integrirani pristup. Ono što je najvažnije učiniti ih redovito.
 Tehnika uvijanje naizmjence su vrlo učinkovite za mišića tisku. Lezite na tepih, savijte koljena pod kutom 90 stupnjeva s obzirom na ravninu na podu.
 Pružamo jednostavan obrat, uz lakat nastojati dobiti suprotan nogu, tj lakat desne ruke na svom desnom koljenu. Vrlo učinkovit način za razvoj mišića gornjeg tiska.

 Način podizanja kukova
 Tehnika podizanje kukova preporučuje se izvodi na klupi. Donošenje vodoravnom položaju na klupi uhvatыvayas ruke preko ruba. Noge u kući su na klupi.
 Zatim podignite noge, s ciljem da se izbjegne inerciju i manje vrh smetaju novinarima, jer ova metoda je prilagođen za mišiće manji Press,
 Podignite noge zahtijevaju tri do pet sekundi, u isto vrijeme spuštanja proizvodnju, također treba pokušati dotaknuti koljena prsima, ali položaj nogu treba biti ravno.

 Trčanje - najdostupniji i svestran sportski opterećenje. Posebno korisno za rad u jutarnjim satima. Ali samo ako radite sjenovitim ulicama parka ili suncem osvijetljenim stazama stadion, ne oko kuće vrištanje koje ste propustili i kasni na posao. Jutarnje jog će imati koristi samo ako ste spremni za to fizički i psihički. Tada će učiniti vaše mišiće raditi, osvježite naboj mišljenje za dan u dobrom raspoloženju i snage živjeti i uživati ​​u onome što se događa oko. Inače riskirate napuniti široke redove onih koji su razočarani u utrci za ljude koji su, nakon neuspjelog pokušaja da se formira na ovaj koristan navike bacali cipele na polukatu i zareklis zadržati toplo krevet ujutro za sumnjivo (po njihovom mišljenju) zabave vodi kroz jutarnje rose, ostyvshemu po noćenju asfalta i drugo dostupan u blizini površine ceste. Pa, svatko ima pravo na svoje mišljenje, što je samo napomenuti da je najvjerojatnije uzrok neuspjeha u pogrešnom pristupu jogging. Trčanje, kao i bilo koji drugi sport, trebali biste biti u mogućnosti da se bave. Na prvi pogled čini se da to nije najprirodnije (nakon leži pod pokrivačem i šetnje) iz tijela, a to je samo "zna" kako pokrenuti. U stvari, sportski trčanje, mogućnosti da koristi, a ne šteti zdravlju, zahtijeva mnogo više promišljeni pristup. Ono što je važno je vrijeme, mjesto, odjeću, zdravlje u cjelini i pojedinca, i disanje, držanje i moral. Sve zajedno, ove komponente omogućuju trčanje ispravno nositi s njom i postati jači, zdraviji i ljepši. Da biste saznali kako to učiniti, gdje početi i kako se nositi s trčanje, predlažemo da razgovaraju na ovaj članak. To će pokušati sažeti, ali većina sažet savjete za vas usmjeriti na prvi i da će (usudio nadati!) Poticaj da pokušaju pokrenuti barem, ako ne u jutro, a zatim i na drugi prikladan doba dana ste osobno. 
 Sport Trčanje: Od teorije do prakse
 Big izlazi iz mode ovdje već tisućama godina - da ćete se složiti da je to značajno iskustvo, zaslužuje pažnju i poštovanje. Osnivači "utrke" tradiciji, sudionici smatraju prvim Olimpijskim natjecanje, koje je izvorno održan samo u sportu, a on je bio prva pratilja Hercules. U tim danima ran smatra nepromjenjiva osobina socijalne kulture, pa čak i javno osudio je Aristotel roditelja čija djeca nisu navikli na takve prirodne fizičke aktivnosti kao što su trčanje. Što je tajna da vam to nekomplicirane pokret ostati na vrhu popularnosti onih koji prate stanje svoga tijela? Trčanje - nije samo jedan od prirodnih načina da putuju u prostoru, nije ograničena na ljude, ali i životinje. To je u suštini rezultat kostura i mišića, koordinira između složenih fizičkih i fizioloških procesa.
 Skupine mišića koje se koriste tijekom rada, proizvodnje približno isti ciklus kretanja i hodanje, ali za razliku od nje, trčanje sadrži tzv fazi leta. To je, u nekom trenutku tijelo od tla, a nema potporu u obliku dva udova. U ovom trenutku, a tu je i poseban naglasak na tijelu, omogućujući vam da koristite ne samo skeletne mišiće i udove, ali i unutarnje organe. Running Man stalno moraju nadvladati silu gravitacije, tako da se pojavljuje u krvotoku rezonancije u bijegu i na taj način uključiti u rad i najmanjim kapilarama rijetko koristi tijelo tijekom normalne razine opterećenja tijekom dana. Kao rezultat toga, puno opterećenje trening mnoge ljudskom tijelu kao rezultat redovitog trčanja su takve pozitivne učinke kao što su:
 povećava prag izdržljivosti tijela;
 jačanje kardiovaskularnog sustava;
 ubrzati metabolizam;
 održavanje imunološki sustav;
 poboljšati tonus mišića vlakana i kože;
 Podešavanje živčanog sustava;
 Regulacija endokrinog sustava.
 Jednostavno rečeno, radi se gotovo pozitivan učinak na cijelo tijelo, iscjeljivanja i jačanja tijela i duše, to jest, fizičko i psihičko razinu. Priroda sama stvorila čovjeka pa njegovo tijelo je izgrađen kako bi za njega bilo lako i prirodno. Na primjer, stopala - gotovo savršen uređaj za guranje i amortizacije tjelesne težine, a gležanj - idealno mehanizam koji kombinira trčanje s fleksije i kretanja razhybayuschye. Ali ne mogu poreći činjenicu da smo postali toliko otuđeni od prirode, što nije smiješno, kao što zvuči, ali moramo naučiti da se ponovno pokrenuti. Sjeti se kako je dijete jednostavno bos trk na travi? Zanimljivo, afrički prvak Evelyn Ashford koriste gotovo isti prirodni trčanje tehniku. To je vrijedno divljenja kada se promatra sa strane, ali se izvoditi lako zadovoljan i što je najvažnije sigurnom, moraju svladati neka pravila. Inače je rizik od ozljeda, posebice kada se radi o tvrdoj podlozi. 
 Uvjeti sportske utrke
 Skijaško trening može biti vrlo različiti, ovisno o zadacima postavljenim pred trkač. To može biti gubljenje težine ili razvoj suhu tjelesnu snagu i pomirenja kardyonahruzky s povećanjem mase. No, u svakom slučaju, postoje opća pravila koja zahtijevaju svakog sportaša i profesionalni i amaterski. Ako malo bolje pogledate Olimpijskim trkača, primijetit ćete razliku između likova: stayers mršav i žilav i Evelyn Ashford - više mišićne i robustan. Kako osvojiti velike udaljenosti zahtijeva, prije svega, izdržljivost i kratko - brzinu i snagu mišića. Što se tiče amaterskog jogging, onda oni mogu koristiti za zatezanje oblik i ton mišiće pružiti podršku tijelo u dobroj formi. To je to, a vi želite, zar ne? Zatim, imajte na umu sljedeće:

1.  Nutrition. Trčanje je najbolje na prazan želudac - i sami možete provjeriti tako što pokušavaju ponovno pokrenuti nakon jela. Osim toga, to je teško, to je također loša, jer se čini tijelo rad u stresnim čekanja i sprečava normalnu obradu hrane. Trčanje nakon jela preopterećenja i želudac, gušterača, karakterizira bol osjetio po strani trbuha. Da biste izbjegli takve probleme, planirati jogging ujutro prije doručka ili tako između unosa hrane i vježbe su prošli barem dva sata prije utrke, kada je želudac ima vremena sporozhnity. Hrana treba biti lagana i lako probavlja (sastav - proteini i ugljikohidrati, ali ne masti). Možete koristiti posebnu sportsku prehranu, ali ovaj savjet je relevantan samo za iskusne sportaše i osobe s posebnim namjene (aktivno mršavljenje, tijelo za kosu, itd). Svi ostali dovoljno hrane ograničiti radi niske masnoće omlet, voćna salata i / ili mali dio kaša bez maslaca, ali to je orasi, suho voće. I ne zaboravite piti čistu vodu. Tekućina aktivno konzumira u tijelu kada se znojite u bijegu, a ti gubici moraju ispuniti. Možete piti prije vježbanja (malo ne vode bulkala trbuhu), a tijekom pauze. Nakon utrke ne može se ograničiti u vodi, ali u roku od razuma. 
    Warm up. Trening je potrebno prije bilo koju fizičku aktivnost, a još manje za pokretanje, koji koristi mnogo mišića, zglobova i ligamenata. Čak i kratki toplo-up, koji se sastoji od nekoliko trbušnjaka, naginjući se u različitim smjerovima, skakanje na mjestu i push up pripremite svoje tijelo. Rozihriyutsya mišići postaju elastične, cirkulaciju i rad srca ubrzati, aktivira dovod kisika u tkiva. To će vam pomoći da se osjećate praska energije za pokretanje, povećati učinkovitost i izdržljivost za trčanje više i brže. I što je najvažnije izbjegli grčenje mišića, uganuća i druge ozljede, od kojih je rizik pojavljuje pod opterećenjem nespremne tijelu.
    Disanje. Kad radi vaše tijelo treba više kisika nego u mirovanju ili tijekom šetnje mirno, a vaš zadatak - kako bi mu dati priliku da biste dobili u dovoljno da prođe svakoj stanici. Kisik glad izazivaju brzi umor koji jednostavno neće dopustiti da i dalje radi. Da bi to spriječili, disati ravnomjerno i ne govorimo za vrijeme vožnje. Koristi i nos i usta - možete disati kroz nos, a izdahnite kroz usta. Što se tiče brzine i dubine disanja, ne samo da ne ovisi o protoku, nego o individualnim karakteristikama organizma. Dakle, važno je pronaći ritam disanja, udobna i omogućava vam da disati, naravno, bez razmišljanja o procesu, a ne ga kontrolira svjesno. S vremenom je to normalno i sama pjesma, a na prvom vježba samo učiti svoje osjećaje i empirijski odabire optimalne dubine stope disanja i amplitude udisaja.
   
   
   
    Odijelo. U stvari, za niskim intenzitetom jogging ne zahtijeva nikakvu posebnu odjeću. Naravno, cipele i papuče koje drže nije potrebno, ali možete koristiti bilo kakve tenisice, ako ste zadovoljni u njoj. Tenisice još uvijek bolje nego cipele na tanke gumene potplate, kao što je čvrsto drže stopalo i upijaju pokret. No, glavna stvar koja Obuća je udobna, vrlo mekan, što odgovara po veličini, a ne utrljava / slomiti nogu. Sve više tih uvjeta ovisi isključivo o vašim željama i mogućnostima materijalnih. Možda nema smisla kupiti skupe tenisice prije nego što se odlučite ili napraviti redovite obuke. S druge strane, dobre kvalitete tenisice i ponekad potaknuti nastavak treninga. Dakle, sve je vrlo individualno. Izbor odjeće ovisi o godišnjem dobu i vremenskim uvjetima. Naravno, to bi trebao biti udoban i mekan, trenirku, tajice, hlače. U hladnoj sezoni nositi sportsku jaknu ili jog svitshot, ali ne previše kut tako da ne pregrijati. Pokušajte da zaštiti tijelo od propuha više nego hladno, jer se ugrijemo možete uvijek potrebno, povećava svoju brzinu. A može se gledati s vremena i štoperica za mjerenje njihove uspjehe. Osim toga, možete koristiti posebne sportske GPS-trackere kao zasebne jedinice ili kao dodatak smartphone koji računati preodolennuyu udaljenost trčanje vremena, prosječna brzina, kalorija, pa čak i gubitak tekućine iz organizma. 
    Mjesto jogging može biti park i stadion, pa čak i teretanu - U potrazi u kojoj vam je draže otići u neposrednoj blizini kuće, na poslu, itd.Odjeljak. Mnogi ljudi odabiru lokacija bliže kući, istrčati u teretanu ujutro ili prije spavanja. U tom slučaju, mora naći mali skrovitih park ili šetalište čak i bolje od kolnika. Školi ili na fakultetu stadionu previše savršena - već postoje udobne i pratiti gdje je to moguće i premaz, a može pratiti duljinu utrke. No, s jakom željom može trčati uokolo i oko kuće u rezidencijalnoj četvrti, a kuće u ulici ispred susjeda - to je samo pitanje motivacije snage i cilj. Trčanje u teretani, s jedne strane udobno (suho, nije hladno, dobri podovi i tuševi), s druge strane - ne (malo prostora, malo kisika, krajolik se ne mijenja). Dakle, ako je to moguće, radije trčanje na otvorenom. Treadmills nismo se posebno uzeti u obzir, kao alternativa za trčanje, jer je to posebna vrsta treninga ima svoje karakteristike. 
    Trčanje tehnike. Stretch ramena i ne spušten. U tom slučaju, pokušajte se opustiti i ne napete mišiće dati im neke posebne odredbe. Podignite ramena i / ili nagnuti prema naprijed previše je potrebno. Za dobru ravnotežu je važno da se prvo pitati prave ruke. Da biste to učinili, stisnuti ruku u šake, ali ne mnogo. Držite laktove uz tijelo, njima se ne razgovarate s jedne na drugu stranu i zavoja u oštrim kutovima. Pokret ruku za vođenje lakše i brže, dok Mahua naprijed podići šaku oko prsima, druga šaka u ovom trenutku ne njihati naprijed i okreće oko donjeg rebra. Koraci se ne bi prevelika, a ne baciti naprijed, samo stavi stopalo u, najprije se ispred, a zatim prijenos težinu cijelog stopala.
    Pokušajte da ne udariti peta na terenu sa snagom gotovo šuti gazi. Tvrdi udaranje dovesti do ozljeda stopala, jer amortizacija prednja noga tako važno. Koljena savijena u isto vrijeme, pružajući mekši slijetanje. Druga noga se nalazi na površini od najranijeg težine u potpunosti prenijeti na prvom. Napravite još jedan - i početi povlačiti svoje noge i dvoličnost ih na zemlju, tako da je normalno pokrenuti jednostavno neće raditi. Kad trčanje prosječnu brzinu rada oko tri koraka u sekundi - to je optimalna brzina za standardnu ​​jogging. Općenito, tvoj trčanje trebao sastojati od uniformi i kako spojiti pokrete koji proizlaze iz jednog drugog, kao da nakochuyuchys nakon prethodnog koraka i prebacivanjem svoje tijelo, bez trzaja, zaustavlja i podprыhyvanyy. Nemojte pokušati pokrenuti brže - puno bolji rad u ispravnom tehnikom. Dopustite sebi da se opustite, ako je potrebno, i / ili ako zbylosya disanja i otkucaja srca također pochastishav. Tek tada vodio sjajan trening za srce i krvne žile, ali ne i oslabiti opterećenje na njih. 
    Utrka trening program za početnike
    Svrha jogging može biti ojačati tijelo, povećati izdržljivost, mršavljenje, pa čak i priprema za bodybuilding natjecanja. Uz sve zadatke trčanje, aerobne vježbe kao univerzalna, odličan posao. Stručni trkača i sportaša koji su uključeni u drugim područjima teško za pojedine programe koji se mogu postići konkretne rezultate. No, nakon što je pitao za osnovne podatke utvrđene u ovom članku, vjerojatno ćete se osjećati o njihovom broju, a tek počinje upoznati s ovom vrstom fitnessa. Dakle, možete koristiti trening utrke, koja je dizajnirana posebno za početnike, jača tijelo, donosi radost, omogućuje volim trčanje i dobiti ga pravi užitak i prednosti:
   
   1.  Na prvi dan, ide u teretanu, pokušajte izvoditi na tempo koji će činiti ugodno, najmanje 10 minuta. Ako se umorite, možete ići na brzo ili sporo ih premjestiti u odgovarajuću brzinu. Kada je disanje obnovljena, a možda vratiti ponovno pokrenuti. Nakon 10 minuta nakon početka utrke zapamtite mjesto gdje ste i vi možete odmoriti i danas.
       Sljedećeg dana ponoviti jučerašnji trening, ali pokušajte u isto vrijeme prevladati barem malo više udaljenost. Ponovite ovaj trik svaki dan ili svaka sljedeća vježba, ali trenirati najmanje tri ili četiri puta tjedno.
       Vaš zadatak u prvoj fazi - dok jogging polako dovesti do 20 minuta (to traje nekoliko tjedana do mjesec dana, ovisno o vašoj razini fitness i učestalosti vježbanja), a zatim - 40 minuta. Za povećanje opterećenja može pokupiti svjetlo bućice ili nositi na ramenima mali ruksak.
       Počnite i završiti utrku u nižoj brzini nego svojoj sredini. Na završnom ne prestaju naglo, a trajat će još malo prirodnu inerciju zaustaviti (smanjite brzinu svjetlosti jogging, onda hodanje).
      
      
      
       S vremenom, početi trčati tretirati kao užitak. Promjena staze i treninga, pronaći nove i zanimljive pejzaže, trčanje kroz polja, brda i parkovima. Izlaz može dogovoriti dan trčanje, u kombinaciji s putovanja izvan grada.
       Kad adaptuyetesya stresu i jogging dat će vam jednostavno, pokušajte interval trčanje. To je najučinkovitiji način da se spali salo i vježbe srčanog mišića. Interval trčanja se naizmjenično velike i male brzine. Prvo morate pokrenuti na sporim tempom, a zatim naglo ubrzao i pol minute opet teško vratiti disanje i otkucaje srca. Zatim se ciklus ponavlja ubrzanja i usporavanja.
       Za praktičnost utrke intervala može se podijeliti čak mu udaljenost pomoću mjerila koje upozoravaju kad se ubrzati i usporiti kada se izvodi. No, ne pokušavajte ubrzati "trošenje". Sadržaj interval trčanje nije maksimalna brzina, i promjene opterećenja.
       Ako ste trčati još uvijek imate moć za malu naknadu, napraviti neke vježbe za fleksibilnost i istezanje. Oni će imati koristi i vaše mišiće i zglobove i općenito tjelesnu izdržljivost.
       Sudjelovati trčanje ispravno - da je predmet u tehnologiji i uživati ​​jogging. Pronađite svoj ambijentu, raspored i rutu. Tijekom vožnje osjeća vaše tijelo je ispunjeno snagom jer troši, a povećava količinu energije kao pluća napunio zrakom i krvi u žilama predstava. Jogging u šumi ili velikom parku - to je također odličan način da uživate u sklad s prirodom, uživati ​​u svježe bilje i slušati pjev ptica. Općenito, trčanje - to je stvarno prirodno za čovjeka i vrlo lijep vrste vježbanja.