Kako izvoditi vježbe za stražnjicu
Izvođenje vježbe na dnevnoj bazi. Samo redovnu nastavu za četrdeset minuta može zategnuti ovu mišića. Ne treba plašiti da će boljeti mišići na prvi, jer je to znak - napravili su dobar posao. Bol može biti vrlo lako "podići" masaže i laganih vježbi.
Morate zapamtiti da izvode vježbe bez pripreme je nemoguće. Dakle, prije nego što počnete trening treba zagrijati mišiće. To može biti učinjeno s jednostavnim treninga snage:
Stavite malo širine podnožju ramena, učinite petnaest naginje tijelo prema naprijed. Radiš vježbe, ruke pokušati doći do poda, ali s noge, savijati nemoguće.
nagnite tijelo malo naprijed, ne čučnjevi petnaest, a uvijek bi bili sigurni da vaše noge nisu odsječeni od poda.
Također zapamtite da uspiju u povlačenjem stražnjice kod kuće pomoći će odbacivanje masne i slatke hrane, prebacivanje na potrošnju nemasnog proizvoda od mesa, mliječnih proizvoda, povećanje potrošnje voća i povrća, a podržava pravilan režim za piće.
Nemojte očekivati neposredne rezultate treninga, to će biti vidljivi za najmanje tri mjeseca stalnog zaposlenja. Prvih deset dana učinka zaposlenih može biti, jer vaše tijelo će preurediti, "učiti živjeti na novi način.
Za vježbe su na snazi, trebate samo postupno povećati opterećenje na mišiće i glatke i mirnom disanju, dok vježbanje.
Učinkovito vježbe za stražnjicu
Najučinkovitije vježbe koje možete raditi kod kuće su:
Hodanje- U korist šetnje su mnogi fitness trenera. Vrlo često možete čuti o prednostima hodanje po stepenicama, pa živi na devetom katu, uživati u one dane kada se dizalo popraviti. Možete ići na drugi način: radiš vježbe kod kuće, sjedi na podu, nogu treba proširiti prema naprijed. Zatim počnite polako hodati prema naprijed, povezujući se raditi samo svoje stražnjice. Držite leđa ravno i nakon što ste poduzeli korake prema naprijed, vratite se na isti način vratiti.
Lunges - Stanite na svoje noge, ruke svakako trebao biti na pojas, ali je zadržao svoje noge zajedno. Dvanaest puta ne iskorak prema naprijed. Prvo, izvesti ovu vježbu s jednom nogom, a zatim ga promijeniti prijatelju. U tom slučaju trebate malo mase da se preselio. Uvijek provjerite je li vaš savijena koljena ne ide nožni prst liniju. Neispravan takve vježbe za stražnjicu uzrokovati ozbiljne zdravstvene probleme.
Jump Rope - Vijača ne samo da bi se potrošiti veliku količinu kalorija, ali i uključivati mišiće nogu. Ako ne skače na prstima za deset minuta, a zatim brzo ćete primijetiti koliko dobro vaše stražnjice zategnuti.
"Bicikl" -Da biste to učinili vježbe, Lezite na leđa i podignite noge, savijanje ih na pravi kut u koljenu, te u roku od sedam minuta, stalno mijenja tempo oponašaju biciklizam.
Mahi nogu - učinkovita vježba čini radi svoje stražnjice. To je univerzalna i je savršen za kućne treninga, kao što se može učiniti s utezima i bez. Da biste to učinili, morate sjesti na koljena i vpertysya podu s rukama ispred sebe, pa izravnati jednu nogu, toe slanje dolje, a zatim ga spustite u svoj prvobitni položaj, pazeći da ne dotakne pod. Ne bi se pomiče za jedno stopalo, a zatim drugoga, vježbe treba izvoditi po jedan za svaku nogu.
Crpna- Za ove vježbe trebaju sjediti na podu, noge savijene i čuvanje leđa ravno. Uhvatite koljena s rukama i nogama, držeći zajedno trebali prydyvnuty što bliže tijelu. Vaš zadatak - da se obavlja sto perekachyvanyy to na jednoj nozi, a zatim drugi.
Pingvin- Prema vježbe trenirate ne samo stražnjicu, ali unutar bedra. Morate sjediti na samom rubu stolice, popraviti loptu između koljena i stisnuti ga za trideset sekundi. Nakon što pyatnadtsatysekundnuyu pauze, možete ponoviti vježbu. Takvi pristupi mogu napraviti tri.
Swing - Ovo je još jedna univerzalna vježba zadeystvuyuschee gotovo sve mišiće donjeg dijela tijela, no najveći test opterećenja stražnjice, a zatim ga obavljaju, te zategnuti. Dobiti na koljena, tvoja bedra trebaju biti paralelna s podom, a noge - pod pravim kutom. Zatim povucite naizmjence jednu ili drugu nogu.
Lintyayka - Za izvođenje ove vježbe, leže na podu, odmara na zidu koljena savijena noge i počeli hodati gore-dolje, dok podizanje stražnjicu od poda.
Čučnjevi -smatra najučinkovitiji u stražnjicu, ali to su stvarno radili, oni bi trebali obavljati ispravno. Noge se ne mogu odvojiti od poda, čučnjevi ne bi trebalo biti previše duboko, tijelo se stalno naginje malo naprijed i držati tvoj leđa ravno. Ako pogledate u ogledalo, dobivate dojam da sjedneš na stolicu iza nevidljive. Svaki čučnjeva treba utvrditi, da "pada" prema dolje oštro ili ustati potrebna! Polako idu dolje, nakon pravim kutom na koljena, nekoliko sekundi ostanite u donjem položaju i usponu.
Čučnjevi "Plieux"- Tip čučanj da kod kuće što je prije moguće, stražnjica čvrsto. Postanite ravno, noge malo šire od stavili ramena, koljena i prsti i širiti apart. Pratite najniže čučanj zadržavajući potpuno ravan položaj. Trbuh treba uključiti, glutes protežu, čučanj i oni izvode vrlo glatko. Vaša koljena ne treba "ići" za čarape.
Set vježbi za stražnjicu
Kad imate malo vremena, ne samo za nekoliko specifičnih vježbi, a najmanje 15 minuta, to je najbolje raditi na stražnjici obavljati složene. To nužno mora početi s malo toplo.
Nakon što su vaši mišići zagrijali, provjerite vraća noge. Da biste to učinili, stajati uspravno, odmorite ruke na zid ili na naslon stolca i daje jednu nogu natrag koliko je god to moguće, koristeći samo gluteusa mišića. Uzmite petnaest Makhov, zatim promijenite nogu. Možete napraviti tri pristupa. Vi ne kreće previše lako? Ona stavi težine.
Nakon ljuljačke natrag odmoriti manje od 3 minute i počnu provoditi ljuljačke na stranu. Idi natrag na stolac bočno i nasloniti se na njega s jedne strane. Početak izrade Premještanje suprotan nogu u stranu. Uvjerite se da su noge i torzo su uvijek na istoj liniji.
Tada leći na tepih ili posebnim tepih, stavite ruke uz njegov torzo i noge zavoj na koljena i gurati jedni druge. Otrgnite leđa s drškom spola, penjanje na lopatice. To bi trebalo održati ovaj položaj nekoliko sekundi, a zatim opustytesya na podu. Držite podizanje tijelo uzdisati i spuštanje - za inspiraciju. Ponovite vježbe 10 puta tri pristupa.
Zatim perevernitsya na trbuh i to 8 puta vježbe kao što su dizanje steznih stražnjice i nogu ravno. Obuka mora završiti banner. To može biti nagiba naprijed ili druga situacija u kojoj gornji dio tijela na donjim.
To samo primjeri treninga. Za provedbu fizičkog treninga možete ih mijenjati. Na primjer, alternativni vježbe ili povećati broj ponavljanja. Glavna stvar ne probati jedan trening uključuje sve poznate vježbate. Za početnike će biti dovoljno da se uključe u 20 minuta dnevno, za one koji su uključeni u prvom tjednu, a ni mjesec dana, prikladan trening za 40 minuta dnevno ili 20 minuta svaki dan.