Mi ćemo vam reći o ulozi jutarnjih vježbi za studente i ponuditi vam niz jutarnjoj gimnastici za djecu, mlade, dječaka.
Samo jaka i zdrava čovjek može nazvati pravi čovjek.
Čovjek s lijepim lik može biti i ako ćeš vježbati svaki dan i to ujutro vježbe.
Jutarnja tjelovježba
Glavni princip punjenja - konzistentnost. Osim toga, vježbe bi trebalo biti izvedivo. Opterećenje treba povećavati postupno, jer bez njega ne može dobiti željeni rezultat. No, vodeći je problem punjenja - promocija zdravlja, a tek onda - dobivanje reljef i mišićavo.
Sudjelovati u potrebi jednom dnevno 4-5 dan u tjednu u bilo koje vrijeme - ujutro ili navečer, prije jela ili nakon 1, 5-2 sata nakon. Osim toga, večer klase mora završiti 3-4 sata prije spavanja.
➣ povećati opterećenje samo ako cilj je potrebno podići razinu kondicije.
Ako ste jako umorni, ne dobivaju dovoljno sna, ukidanje klasa koji dan. Vrlo lagano početi vježbati nakon samo bolesti.
Za nastavu trebate bućice. Možete koristiti sklopivim bućice i set bučica, težina treba biti više od 1 kg. Također je važno znati da se ponavljaju utovar u mogućnosti drastično smanjiti učinkovitost vježbanja, važno je da se koriste različite verzije stresa.
Univerzalni set vježbi jutarnjih vježbi za djecu
Mahi noge preko stolice
Vježba za održavanje ton trbušne mišiće.
Postanite lice s naslona stolca, koji je jedan korak dalje od svojih stopala. Razrijediti ruku pod ruku. Desnom nogom stolice napraviti krug preko lijeve strane, lijevo - desno. Ova noga treba biti potpuno ravno.
Tempo vježbe sporo ili prosjek. Ponavljanja svaki pokret nogom 6-10 vremenima pristupa - 2 ili 3. sustav za disanje - proyzolnaya.
Spin naglasak leži
Ova vježba potiče prsa i lat i triceps.
Lezite na pod, noge su ležala na stolici ili stolici.
Rozhynav ruku zavoja, s zdjelice treba ostati na mjestu, noge ravno. Ako to ne učinite kovrče izdahnite dok ravnanje - dah. Tempo - sporo ili prosjek.
Promatrajte 5-10 sklekova 2-3 pristup. Svaki pristup odmor za 1-2 minuta.
Podignite noge leže na leđima
Ova vježba je ista kao i prije, što za razvoj trbušnih mišića.
Lezite na pod, podignite noge i spustite ih na glavi, tako da su prsti dodiruju tlo.
Tempo je spor ili prosječno. Izostavljajući noge iza glave, ne uzdisati i ispraviti ih - dah. Učinite vježbu 15-20 puta, napraviti 2-3 pristupe između njih odstoji 1-2 minuta.
Podignite prtljažnik
Ova vježba se radi na razvoju mišiće leđa i trbušne mišiće.
Lezite na trbuh dvije stolice. Učvrstite noge u jednom položaju. Bolje je pitati nekoga na svojoj potrymav. Ruke se ujedine iza glave do dvorca. Nahylysya natrag, a zatim prohnysya u leđa.
Na nagibnom učiniti izdahnite i kada se vraćaju tijelo u prvobitni položaj - u dahu. Ocijenite srednje. Nemojte vježbati 8-10 puta u 2-3 pristupa, među kojima odmaraju 2 minute.
Spustio sa široko širiti ruke
Ova vježba ima za cilj razviti triceps.
Početni položaj - leži na trbuhu, držeći se za ruke na podu. Vidzhymavsya naglasak leži. Ako to ne učinite nepopustljiv ruku dah, savijanje - izdahnite. Tempo provedbe prosjeka. Ponovite 5-10 puta, što 2-3 pristup.
Vježba za razvoj trbušne mišiće
Sjednite na stolac, ruke ujedine iza glave do dvorca. Pokušajte držati noge su fiksne. Ako je to teško, pitajte nekoga da ih drže.
Licemjerje prvi torzo natrag i prema dolje, a zatim natrag na noge. Nagnut unatrag - udahnite, naprijed - izdahnite. Izvođenje svake vježbe u sporim i prosječnom brzinom. Nagnite ponoviti 10-12 puta u 2-3 pristupu.
Zgrčene na desnoj i lijevom nogom na stolici ili stolici
Ova vježba se izvodi razviti mišiće nogu.
Jedna noga stajati na stolici, povucite ruke uz tijelo. Učinite čučanj tako da noga nije razvela od stolica.
Čučanj, podignite ruke do visine ramena. Folding noge ne udišite, izravnati - izdahnite. Za veću učinkovitost Izvođenje svake vježbe polako. Svaka noga čučnjevi napraviti 5-7 2-3 u pristupu između kojih odmor 1-2 minuta.
Kružni pokreti trupa lijevo i desno
Vježba ima za cilj razviti trbušne mišiće i leđa.
Stavite noge ramena width apart, ruke ujedine iza glave do dvorca. Pomicanje prema dolje prtljažnik, ne uzdisati, dok podizanje - dah.
Vježba napraviti prosječnu stopu 15-20 puta u svakom smjeru. Napravite 2-3 pristupi između njih odstoji 2-3 minuta.

Spin ramena stajati na rukama, odmara se na zid s jednom ili obje noge
Učinite ovu vježbu, ako želite brzo i učinkovito razvijati mišiće ruku i ramenog obruča.
Dvije stolice podići oko 30-40 cm od zida i 15-20 cm. Ruke stavite na srednjem sjedalu, da ne padne sa stolca. Vprysya noge u zid. Vidshtovhnysya noge i savijte obje ruke, čini stajati na svojim ramenima.
Doing sklekove, postupno kreće na stalak na rukama, a zatim se vratite u početni položaj. Vježba napraviti spor tempo.
Prije vožnje - kratko disanje, a tijekom kovrče - izdahnite.
Zbog velikog opterećenja na mišiće, tu vježbu ponovite 2-3 puta.
➣ ne bi previše sklekove u tom položaju, kao vaši mišići umore snažno 3. kolovoza.
Vježba za razvoj mišiće nogu i organe

Stanite na stolici, a zatim sprыhny na podu i na brzim tempom fireboy što je više moguće.
Učinite ovu vježbu 10-15 puta u 2 seta. Disanje je proizvoljna.  

Uspjeh razvoja. Druga razina
Za prelazak na drugu razinu što je potrebno:
- Povećanje broja vježbi za gornji dio tijela mišića na 6. prsa, ramenog obruča i gornjeg dijela leđa će račun za jednu novu vježbu;
- Zamijenite dvije vježbe za razvoj trbušne mišiće s novima. Učinite to tako da se mišići nisu navikli učitavanje i ne početi smanjivati;
- Blago povišene aerobik intenzitet;
- Jasno je da koordinira dijeta temelji se na točnom omjeru proteina, masti i ugljikohidrata.
Preporuke za obuku u drugoj razini
Nastaviti razvijati mišiće prsa, ramena pojas i gornji dio leđa, prisjećajući razvoj drugih mišićnih skupina.
Tijekom prvog tjedna na drugoj razini to prvi pristup svakom od tri nove vježbe i dva stara pristup vježbi usmjerenih na razvoj vrh torzo.
U drugom tjednu će se povećati broj novih pristupa u dvije vježbe, a stari - do tri.
Prvi tjedan izvesti jedan pristup svaku vježbu razviti trbušne mišiće i donji dio tijela, drugi tjedan od ovih pristupa dokazati da dva.
Svakog petka povećati težinu tereta.
Između setova i vježbi napraviti jedan-minutnu stanku.
Rezultati drugoj razini
Značajan porast volumena mišića gornjeg torza.
Povećajte svoju izdržljivost na aerobne vježbe.
Povećana elastičnost tijela zbog visokog intenziteta treninga.
Znyzhennyavahy zbog bržeg metabolizma, vježbe i pravilnu prehranu.
Povećan priliv energije zbog jedne stane - i nosi uravnotežene prehrane.
Povećana fleksibilnost i snagu kroz trening.
Vježbe drugu razinu
Uzgoj tegovi za vežbanje leže
Pick up budaletina, izležavati se na klupi i poda vprysya savijena koljena. Podignite svoje ruke s utezima i držati ih do razine ramena pod pravim kutom u odnosu na klupi. Dlanovi trebaju suočiti jedni druge, ruke širi i koljena lagano savijena.
Polako uzgajati ruke s utezima dok god ramena postaju paralelno s podom. Međutim, ruke trebaju biti lagano savijena. Palms može pogledati. Zatrymaysya u tom položaju za trenutak i vratiti se u početni položaj.
Neki objašnjenja
Pokušajte zadržati isti kut savijanja ruke na koljena tijekom svih ponavljanja. U teretani možete vidjeti kako su neki sportaši zavoja pod pravim kutem i potpuno ispraviti ih tijekom gradnje. Međutim, vježbe su dobili još u razvoju triceps.
Tijekom cijele vježbe su prsni mišići uvijek trebao biti u stanju stresa. Sporije ćete smanjiti težinu u razrjeđenju ruku, više opterećenje će se osjećati svoje grudi - to je cilj ove vježbe.
Strike tegovi za vežbanje jedni druge na vrhu pokreta, koji se vraćaju u početni položaj, kao što je to uvelike smanjiti napetost na prsnih mišića.
Prilikom izvođenja ove vježbe podlakticu treba ostati u jednom polozhenni.Yih ne može rasporediti tijekom ove vježbe.
Dumbbell bench press lažu
Uzmite bućice i leći natrag na klupu. Vprysya kat savijena u koljenu zglobovima i stopalima. Držite bućice u svoje ruke uz tijelo savijen na razini ramena upravo iznad prsa. Polako podignite ruke s utezima preko prsa, a zatim ih polako spustiti, vraćajući se u početni položaj. Nakon kratke stanke, ponovite ovu vježbu. Zatim nacrtati potreban broj ponavljanja.
Neki objašnjenja
Mnogi učiniti ove vježbe trenirati njihovu snagu i izdržljivost, tako da ne povratak u najkraćem mogućem roku. Međutim, glavni cilj je hipertrofiju, tj brzo izgradnju mišića. Za rast mišića, zadržite napetost mišića tijekom cijele vježbe.
Ispravljač ruke ne gledati na laktovima.
Strike tegovi za vežbanje jedni druge.
Nemojte okrenuti ramena i ne prohynaysya. Na vrhu amplitude ruku bi trebao biti strogo okomita na klupi.

Povucite gornji blok na prsima širok hvat (vrh leđa)
Sjednite na rub klupe lica u bloku protežu svoje ruke i uzeti dugog vrata širine držanje vrh, a zatim malo prohnysya natrag.
Sada niže savijena u laktu, tako da je vrat je preselio na području vašeg ključne kosti. Držite ga u tom položaju za kratko vrijeme, a zatim se vratiti u početni položaj.
Neki objašnjenja
Doing ovu vježbu bez raskachyvaysya. Prtljažnik mayeves vrijeme biti u fiksnom položaju.
Bar bi trebala biti paralelna s podom, a ruke i wrists usmjerenog prema naprijed. Ramena se ne može rasporediti. Sve će se usredotočiti na leđima, pokušajte ignorirati podlakticu i biceps. Držite mišiće prsa u stalnoj napetosti i ruke na prilike u opuštenom stanju.
Kut leđa može biti u rasponu od 15 do 45 ° C. Možete ga promijeniti iz pristupa pristupa, razvija različite dijelove najširem i trapez mišića. Međutim, treba nagnuti prije vizmeshsya da vježba jer rade u izvedbi je neprihvatljivo, jer u suprotnom možete perenavantazhuvatymesh natrag.
Uzgoj tegovi za vežbanje stoji
Rasporedi nogama u širini ramena. Ruke lagano savijte koljena, držite bućice ispred razini bedra čarape. Dlanovi bi trebali biti okrenuti jedni drugima.
Otopite ruke s utezima u ruci, podižući ih u visini ramena. Držite ga u tom položaju te vratiti u početni položaj.
Neki objašnjenja
Na najnižoj točki raspona od pokreta dlana odnose jedni s drugima, i na vrhu - gledajući u pod. Nemojte razvijati podlaktice i ramena.
U početku malo zaobljena ramena. U ovoj državi, da se ne osjećaju teret prije nego što počnete dizati utege, ali ste uspjeli osjetiti mišiće rade.
Trunk pokušati zadržati u istom položaju, nije raskachyvaysya natrag i naprijed. Podignite bućice s dopomohoyuzusyl deltoidni mišića, a ne na leđima ili na dnu leđa.
Neki učinite ovu vježbu prvo s jedne strane, a zatim drugi. Ako ste dovoljno jaki, pokušajte ovu vježbu tako, ali u ovom slučaju teže sačuvati stabilnost.