Izvođenje vježbe snage nije prirodno opterećenja. U tom smislu, potrebno učiniti napor kako bi ih raditi ispravno. Posebno teško je ništa, samo nekoliko osnovnih pravila.
Pravilo 1: Počnite sa zagrijavanja
Ako preskočite ovaj korak, možete dobiti teške ozljede, kao što je opterećenje na mišiće i tetive nerozihriti biti previše nagao i velika. To uvelike smanjiti učinkovitost treninga.
Warm-up se sastoji od dva glavna dijela. Prvo morate povećati unutarnju temperaturu tijela u mišiće može nositi više snage.
Za to je dovoljno za pokretanje malo na traci za trčanje ili rade s probijanje torbu. To će stati bicikl ili trčati po sobi. Međutim, ne topla-up vježbe, kao i umorne mišiće obučenih kao loš kao nerozihriti.
Drugi dio treninga morate pripremiti tijelo za vježbanje kako bi se obaviti tijekom ovog posebnog treninga. Prije vrti ciklusa težine leži, to zagrijavanje pristup mase koja je oko pola težina šipke s kojima ćete raditi. To će osigurati dotok krvi u mišiće da idete razvijati tijekom treninga i priprema ramena i laktove na ozbiljnije vježbe.
Nakon ugrijemo malo odmoriti, a zatim početi osnovnu obuku.
Pravilo 2: Prilagodite brzinu svakog ponavljanja
Budući da je brzina kojom ćete napraviti ponavljanja vježbe ovisi koliko brzo ćete izgraditi mišiće.
Lov na glavnom programu, učinite sve pristupe polako, ali učinkovito, pogotovo kad je umočen sportsku opremu. On je prosječni rast od 1 sekunde. Zatim napraviti mali utor te 3 sekunde i polako spustite težinu ispravno.
Vaš cilj je da se pomoću velikog dovoljno težine da bi im mišići preuzeti teret za dugo vremena. Ako ste postali ponoviti vježbe prebrzo, ona će se koristiti inerciju i gravitaciju od projektila, što uvelike smanjiti opterećenje na mišiće.
Ako ste stvarno ide za izgradnju mišića, smatra trening ne kao porastu, a što je smanjenje stresa. Negativna faza svake vježbe je u stanju uvelike učitavanje mišićnih vlakana i potiču rast.
Shvatite da je vaše tijelo će izgraditi mišiće kako bi se sigurno nositi s posla povećao i izbjegle ozljede. Uz gomilanje nekog iskustva možete promijeniti brzinu ponavljanja, ovisno o zadatku. Na primjer, povećava težinu projektila, od vas će učiniti mnogo brže ponavljanje, odnosno 4-5 umjesto 8-10 ponavljanja trehsekundnыh shestysekundnыh. U tom slučaju, što počnete raditi na vlast stope, i povećanje volumena mišića će ići po puta.
Postoje sportaši trening programi koji pružaju brzo ponavljanje lagani, tako trehsekundnыe ponavljanje mase jednaka pola uobičajene mase projektila, koji obično učiniti. Ova vrsta vježbanja razvija mišiće mobilnosti bez utjecaja na eskalira volumen.
Apsolutna suprotnost vrlo sporo tehnika u kojoj je svaki ponavljanje traje 10-20 sekundi. Međutim, njegova učinkovitost nije nesporno. Većina trenera slažu da je spor ponavljanje snazi za početnike, ali oni ne odgovaraju.
Ako će polako podizati i spuštati traku, je došao na ništa olovo. U tom slučaju morate koristiti manju težinu da neće povećati svoju moć stope.
Unatoč činjenici da su mišići su napeti za dugo vremena, mala masa projektila neće vam omogućiti da izgradite veliki broj mišićnih vlakana. Stoga se preporučuje u učionici za glavni program pristupi nastupiti na prosječnoj brzini.
Pravilo 3: Koristite cijeli raspon pokreta
Svaki obavlja vježbe maksimalnu amplitudu, koja podiže i spušta projektil kao visoka i kao niska što je više moguće bez nelagode.
Ova metoda prisiljava mišiće da rade punim kapacitetom i uz punu predanost.
➣ Mnogi ne ostvaruju manju amplitudu u slučaju da se previše teški projektil. Također ste u mogućnosti podići znatnu težinu, ako ga premjestiti na kraćem putu. Ako želite postići idealnu figuru, uzeti upaljač budaletina ili mrena 3 i ići u punom amplitudom.
Pravilo 4: mišić mora biti čvrsto tijekom cijelog ponavljanja
Prilikom izvođenja vježbe s opterećenjem mišići ne mogu opustiti za minutu: oni stalno moraju podvrgnuti učitavanje, ali to opterećenje može biti drugačije.
Ako izdati kut pokreta, promjene i utjecaj gravitacije. Dakle, tijekom raspon pokreta mišića će se osjećati različite terete. Vaš cilj je da se pokret u cijelom mišića tretiranih s maksimalnim opterećenjem.
Najvažnije pratiti to na gornje i donje točke amplitude. Na najvišoj točki, kad se mišići se protezala do krajnjih granica, stvorit će najsnažniji poticaj za razvoj mišićne mase. Na najnižoj točki kada su mišići se protezala, važno je da ne dopustite da se opustite. Odmah nježno prisiljavajući ih da počnu novi ponavljanje. Dakle, vaši mišići će raditi tijekom cijele pristupa.
Pravilo 5: Uzmi jaku poziciju
Ako ste se sportom, ne provode previše vremena na izdvojenom liječenju pojedinih mišića. Vi ste mnogo važnije da se svi mišići tijela rade glatko, omogućujući vam da se presele brzo i točno. Ako idete na izgradnju mišića, trenirati mišiće u izolaciji.
Pretpostavimo li provesti svoj bench bućica stoji. Ovaj slučaj će raditi samo mišiće ruku i ramenog obruča, ali mnogo lakše koristiti i leđne mišiće, i prijenos gibanja Cijeli tjelesne težine. U ovom slučaju, riječ "zgodan" znači "manje učinkovita". Ako počnete osjećati nelagodno, smanjiti opterećenje.
Da bi se postigao ispravan učinak vježbanja određene mišićne skupine, stabylyzyruy svoje tijelo. Provjerite je li struk i noge fiksni na jednom mjestu.
Vježbi s utezima, zdjelice treba malo gurati naprijed i stavio ramena width apart, noge lagano savijene u koljenima. Tada ne smiješ savijati prema naprijed tijekom ove vježbe.
Pravilo 6: zoseredsya na mišić razvija
Tu je malo vježbe, utječu na samo jednu mišićnu skupinu. S obzirom na to, što će biti teško usredotočiti se na samo jedan mišić.
S ovim izazovnim posao nije tako teško. Polako povećanje opterećenja, pokušajte vizualizirati da mišića je potrebno razlikuje od drugih.
Međutim, postoji još jedan način. Kada dođete na vrh amplitude, zamislite da ste zainteresirani mišića istiskuje nešto. Ova vizualizacija će vam pomoći usredotočiti na određene mišiće i gledati joj svaku kontrakciju.
Pravilo 7: Pravilno disanje
Tijekom vježbe uvijek gledati da vidim kako dišete. Učinite to za koliko je ritam daha će biti razrađen do automatizma. Tijekom jednog ponavljanja izvesti puni dah i jedan udarac.
Tehnički ispravan udahnuti prije prvog ponavljanja, vydyhnuvshy pozitivnu fazu i negativni ponovno udahnuo.
Međutim, u ranim fazama treninga vaš je glavni zadatak će biti da se u ritmu disanja. Početnici često zadržite dah za vrijeme trajanja ponavljanja vježbi. To je pogreška. Nemojte ga ponavljati. Činjenica da je ona ne samo da krši tehniku vježbe, ali i utječe na krvni tlak.
Pravilo 8: zoseredsya na tehnologiji
Opis svake od vježbi u ovom dijelu je dopunjen s uputama. To se jasno opisuje vrstu hvat, položaj ruku, nogu, glavu i leđa. To će vam omogućiti da obraditi određenu mišićnu skupinu. Vi ne možete slijediti ovaj savjet, ali učinak će biti mnogo manje vježbe.
Nakon savjet, koju će provesti kako bi dobili željeni rezultat u manje vremena i da se zaštiti od raznih ozljeda.