Pilates Vježbe ljudi mogu učiti u bilo kojoj dobi, početnicima bez iskustva u ovom sportu. Pilates Vježbe se sastoje od jednostavnih stresa, omogućujući proizvesti dobru protežu i ojačati mišiće, poboljšati koordinaciju i smanjiti stres.
Prednosti Pilates vježbi
Ne moraju čamiti na pokretnoj traci ili vježbe s teškim utezima, jer pilates vježbe ne uključuju ozbiljne stres na zglobove, ali koristeći težinu i snagu svoga tijela, što će postići sljedeće rezultate:
- Proizvodnja fleksibilnost, izdržljivost i snagu mišića;
- Naučite se opustiti i smanjiti napetost mišića;
- Proizvodnja lijepe i dobro držanje;
- Saznajte kako kontrolirati i koristiti ritam njegova daha;
- Izgubiti težinu i biti u mogućnosti da i dalje kontrolirati svoju težinu.
Pokret Pilates vježbe polako i mekane, jer pilates vježbe u tom pogledu sličan joge i meditacije. No, kako bi se postigla sklad fizičkog tijela i duša može naučiti, redovito trenirao pilates vježbe. Početnici trebaju naučiti jednostavne vježbe polako, promatrajući mjere opreza.
Što je Pilates za početnike
Set vježbi za početnike je dizajniran za ljude koji imaju ne da vole sport i vježbe, uključujući pilates. Ove vježbe također pogodna za osobe koje su doživjele traumu te je u procesu rehabilitacije.
Plan vježbe Pilates za početnike uključuje sljedeće postupke:
- Warm-up, što je uvjet;
- osnovnih vježbi za početnike - vježbe za leđa, bokovima, noge, stražnjica, pritisnite rukama;
- Obvezno ostatak nakon vježbanja.
Početnici se preporučuje oko mjesec dana vježbati niz vježbi bez promjene. Nema potrebe žuriti u vježbama treba slijediti ritam disanja i ne dopušta tijelu da se brzo umoriti. Početnici poželjne prvo vidjeti tehnički ispravan vježbe za praksu, a zatim raditi svoje. Započnite svaki trening sa zagrijavanjem trebao biti - obvezno pravilo pilates.
Vježba za početnike
Warm-up vježbe za početnike može biti oprezni istezanje mišića nogu i leđna izvode stojeći, sjedeći i ležeći na strunjači. Rotirajuća glava naizmjence u smjeru kazaljke na satu i. Polako se nagnite naprijed i povucite prstima navlake noge. Napravite alternativne naginje u stranu, povucite ruku preko glave i povucite istezanje mišića kosi.
Zatim prijeđite na intenzivniju workout vježbe. Nakon što je vodoravni položaj na prostirci, lice prema nebu, izvucite noge ravno, pokušava doći do svoje prste na stropu. Podignite ramena i glavu, dopuštajući samo vrhovi lopatica touch pada. Usmjeravanje pogledati pupka, gurati tijelo na prostirci i siguran položaj. Brada se ne treba pritisnuta na prsa. Zamislite da ste leži u vodi i ravne ruke počnu tući svoje ruke na površini vode, bez dodirivanja ruku na pod. Dišni ritam tijekom okupacije sljedeću vježbu: pet udaraca na vodi - dah, pet udaraca - izdahnite.
Početnici tjelovježba može biti pojednostavljen ako je teško izvesti, noge su savijene na 90 stupnjeva, a glava mu je na podu.
Radiš vježbe, napraviti maksimalan broj udaraca, postupno trening tijelo, dosegnuvši sto udaraca.
Ova jednostavna vježba za početnike bi meso dođe na ton mišiće i pripremiti se za daljnje vježbe. Nakon zagrijavanja, možete početi osnovne pilates vježbe, obuku određenih mišića kompleksa.
Vježba za leđa
Ova vježba je ojačati mišiće i pruža nježnu masažu kralježnice. Sjednite udobno leži na leđima, stavite ruke uz tijelo, noge savijene i na podu, držeći se za nogu. Grip, napinjući mišiće stražnjice, koljena i povezivanje čvrsto. Udahnite, napinjanje trbušne mišiće i okretati tijelo, podizanje ramena i vrat prema gore i dolje. Stavite svoje tijelo polako, gledajući s poda kralježnice. Nakon uvijanje polako se protežu svoje ruke na prstima, istezanje mišića kralješnjaka. U obavljanju ne izlagati trbuh uvijanje leđa i obuzdati ne diše. Stopala bi trebalo dirati katu čvrsto. Dovođenje bradu na prsa, ne perenapruzhuyte vrat. Kraj uvijanje istezanje, pokušavajući dotaknuti glavu na koljena.
Obrnuti pregib se izvodi dok je sjedio sa savijenim nogama i koljenima zajedno. Stopala su čvrsto pritisne na podu.
Udahnite, protežu stražnjice mišići, zategnite stražnjicu prema naprijed i polako silaze dolje. Donji dio tijela mora biti napeto i nepomično. Polako, osjećajući svaki kralježak, silazi s leđima na podu do potpuno laže. Tada možete početi vježbe trenirati trbušne mišiće, noge i stražnjicu.
Vježbe za noge i pritisnite
Okrenite svaku nogu nacrtati krugove u zraku na stropu, polako padaju i branje gore pokret spirale. Ovo djelo mora obavljati zajednički, a noga bi trebala biti široka tijekom. Tijelo treba biti prytysnute i pritisnite stresno. Noga ne smije pasti u potpunosti, dodirivanje poda. Pokušajte ne da se vrate u koljenu, a ne rock nogu. Rano crtež krug treba uzeti dah, i na kraju - izdahnite. Ako je teško držati ravnotežu, a zatim slomljena noga može biti tvrdoglav stopala na podu, savijanje na koljeno.
Da biste dodali složenosti ove vježbe je više za početnike, privući širi krug. Za mišiće kvaliteta obuke učiniti najmanje pet krugova s obje noge. Jačanje unutarnje mišiće bedara, možete učiniti istezanje izvan kuka radi sljedeće vježbe:
- Lezite na leđa i dovesti koljena na prsa, vuče svoje ruke;
- Vježbe lagano dodirujte lopatice na podu, podignite ramena i vrat;
- Fix položaj tijela;
- Vidi središte trbuha bez držeći prsima bradu;
- Uhvatite lijevu nogu i pješice s desnom rukom i lijevom rukom o koljeno dok vypryamyvshy desnoj nozi;
- Povucite desnu nogu prema stropu, zatezanje dok glutealna mišića i prsima držeći lijevu nogu;
- Ramena u ovoj vježbi treba izostaviti, a laktovi izvukao na stranu;
- Udisanje promijeniti položaj ruku i nogu, a zatim učinite vježbu.
Zatim polako spustite desnu nogu i povući prema naprijed, držeći vodoravno iznad poda. Držite tijelo napeto, povucite prst od stopala do suprotnog zida. Njuškanje, promijenite ruke i noge.
Pilates vježbe za stražnjicu i bedra
Klečeći, imajući tijelo u ravnoj poziciji, nešto poddayte zdjelicu prema naprijed. Mash mišića prije vježbanja, spuštanje ovu lijevu ruku i podigao pravo, protežu se nagnuti na lijevu stranu. Učiniti isto, mijenja ruke.
Pozicija za osnovne vježbe - tijelo naginje prema naprijed i lijevo bedro iznad koljena je. Lijeva ruka, odmara na podu, postavite desnu nogu u zrak prema stan na katu. Stavljanje desnu ruku iza glave, laktovi natrag nose. Trbušne mišiće i stražnjicu i dalje naprezanje, a tijelo na taj način treba oblikuju ravnu liniju od glave do pete.
Odmah Vježba se izvodi na sljedeći način: disanje, čini se naprijed desnu nogu okomito na tijelo. Izdišete, okrenite se u prvotni položaj. Nemojte vježbati početi polako i zatim ubrzavati. Naizmjence promijeniti noge.
Nakon što radiš sve preporučene vježbe, leći nekoliko minuta, disanje ravnomjerno zatvorenih očiju.
Pilates vježbe Video: