Trening gluteusa mišiće
Čučnjevi - univerzalna vježba za stražnjicu, koji se koristi od strane sportaša oba spola. Jedina razlika je u tome što je svrha obuke muškaraca i žena razlikuju. Tipično, jači spol bavi utezima i nastoji povećati bedro, da ne samo odmahuje stražnjicu kao noge. Popa je stisnula kao "zajedno", ali nije prioritet napor primjenjivati. Žene imaju tendenciju da se poveća gluteusa mišiće, a ne bedro. Stoga čučanj tehnika je različit za njih. Napuhati ga čučnjevi stražnjicu, noge i ne teže, tako da u ovom članku ćemo pokušati shvatiti kako čučanj za stražnjicu i voditi glavnu teret na njima.
Ali prvo, napominjemo da je formiranje zaobljenih stražnjice nemoguće bez povećanja mišićne mase. Bez obzira na količinu potkožnog masnog tkiva na stražnjici, bedrima i cijelom tijelu, reljef gluteusa mišići trebaju rasti. I samo čučnjevi su glavne vježbe koje promovira skup suhe mišićne mase. Oni ne samo da vlak donji dio tijela, ali i drugih velikih skupina mišića, izgradnju svoje snage. Prednosti ne prestaju čučnjeva i dopunjena sljedećim svojstvima:
- Najučinkovitiji vrsta tereta, aktivira metabolizam i masnoće spaljivanja. Dakle, redovito čučanj, ne samo da mu je "dupe" vidljiviji i napeta, ali i izgubiti na težini.
Aktivacija metabolizam i cirkulaciju krvi teče regenerativne mehanizme u tijelu. Koža je zategnuta, očišćena, pojavljuje zdravi sjaj, i nema šanse celulita na izgledu. Imunitet je također poboljšana.
Školovani gluteusa mišići podržavaju tijelo u pravilnom položaju i mišićnog korzet osigurali dobar stav.
Čučnjevi i uključiti trbušne mišiće i leđa, kombinirajući snagu i kardyonahruzku. U isto vrijeme ojačati koljena i gležnja tetive.
Međutim, sa svim prednostima, sit-ups, kao i ostale osnovne vježbe su vrlo teški. Nepravilno sa sobom nosi rizik od ozbiljnih ozljeda, pa čučanj i raditi sve ostale stvari u teretanu treba biti u skladu sa sigurnosnim pravilima i pravilnu tehniku.
Uvjeti čučnjeva za stražnjicu
Ako se odlučite uključiti čučnjeva u svom treningu, ali su ih se ne bavi, budite sigurni da pitati trenera da vam pokazati učinkovitost i kontrolirati svoj prvi pristup. Kasnije, dok je radio bez nadzora pratiti njihovo kretanje kroz ogledalo. Pratite sve nijanse postavljanje stopala, položaj tijela, slušati osjećaje. Za čučnjevi su uistinu učinkovite u stražnjici, ne zaboravite sljedeća pravila:
- Stavite noge široko, ovisi o stupnju obrade dubokih mišića. Noge trebaju biti na podu pored najmanje širine ramena, ali i šire atribut postavka je uže ciljane obuke. Stavljanje noge šire i uže, promijenite vrstu tereta i koristi različite mišiće kuka područje.
Držite noge bile potpuno ravne na terenu ili suza ili pet, ili čak i čarape s velikim naporom. Kršenje tih uvjeta - jedan od najčešćih uzroka ozljede.
Drugi čest razlog zašto neiskusni sportaši ozlijedio tijekom čučnjeva - u krivu poziciju natrag. To ni na koji način biti zaobljeni i / ili lakat. Od trtica na vrat, leđa dok je čučao pravilnu provedbu stvara ravnu crtu, malo naginje prema naprijed dijagonalno.
Odredbe koljenu je također vrlo važno: ispravan čučanj Tehnika pretpostavlja da su isključivo na noge, a ne ići na njih, čak i na niskoj poziciji. Najteže ih čuvati od konvergencije, barem u nastojanju da traže koljena break out. Vaš zadatak - kako bi svoj izvorni širini ramena, lagano gurajući vrijeme čučnjeva.
Od svoje startne pozicije, ne zaboravite na trbušne mišiće: oni bi trebali protežu i osjetiti kako oni podržavaju kralježnicu živjeti "cast".
Pravilno disanje je u velikoj mjeri osigurava svoju izdržljivost i utječe na količinu i kvalitetu čučanj. Dišite ravnomjerno i izmjeriti točno u skladu s ritmom, dah dok savijanje noge, izdahnite dok dizanje.
Značajke čučnjeva za stražnjicu
Nakon što ovladati tehnikom klasičnih trbušnjaka, to može varirati. Kako je točno - ovisi o vašem športske obuke i ciljeva. No, u svakom slučaju, postoje osnovne nijanse, znajući da možete učiniti vaše čučnjevi učinkovitiji u stražnjicu:
- Stupanj obrade gluteusa mišića ovisi o dubini čučanj. Ako želite vidjeti u ogledalu, a čvrsta, okrugla guza - čučanj kao niska što je više moguće.
Bent nogama pod kutom od 90 stupnjeva, ne žurite se odmah izravnati koljena. Držite dnu točku čučanj za 2-4 sekunde, osjećate napetost mišića, a zatim izdahnite i napraviti uspon.
Osjetite mišiće tijekom vježbanja je važno - to osigurava da ste upravo pumpa stražnjice, a ne nogama. Stalno slušati svoje osjećaje i pokušajte nositi teret na one mišiće koji treniraju. Ide se iz čučanj, učinite to samo u gluteusa mišiće, a ne koljeno i / ili natrag.
Koristite dodatnu težinu čini čučnjevi učinkovitiji. To može biti budaletina koju držite u rukama, ili štap, koji je stavio pečat na njegovo rame. Tijekom vremena, njihova težina treba postupno povećavati, jer mišići se koriste na isti teret.
Čučnjevi može biti komplicirano, gurnuo pod tepih ili pet drugih malom porastu. U tom slučaju, potplati su izravnan cijela površina, ali i druge kombinacije su koristi malo mišića.
Napredna i učinkovit način da se čučanj, dopuštajući dovoljno brzo da oblikuju stražnjicu - ne stoji čučnjeva na katu i dva klupama. U tom slučaju, teret treba držati obje ruke ispred sebe, između dućana i čučanj kao niska.
Ovo su glavne preporuke izvođenje čučnjeva, nakon koje će biti u mogućnosti da pumpa teških stražnjice prekrasan oblik. Međutim, pridržavanje tih preporuka je važno ne samo za maksimalnu učinkovitost i brzinu postignuća, ali i za zdravlje. Kršenje tehnologije prijeti ozbiljna oštećenja kralježnice i zglobova. Oporavak od takvih ozljeda potrebno puno vremena, a ponekad prijeti trajna nemogućnost da se punom treningu. Dakle, ne žurite previše teško prevladati prepreke realno procijeniti njihovu snagu i premjestiti na cilj polako, ali sigurno. Samo takav pristup će formirati trenirao i atraktivan tijelo.
- Stupanj obrade gluteusa mišića ovisi o dubini čučanj. Ako želite vidjeti u ogledalu, a čvrsta, okrugla guza - čučanj kao niska što je više moguće.
- Stavite noge široko, ovisi o stupnju obrade dubokih mišića. Noge trebaju biti na podu pored najmanje širine ramena, ali i šire atribut postavka je uže ciljane obuke. Stavljanje noge šire i uže, promijenite vrstu tereta i koristi različite mišiće kuka područje.