Složeni jutarnje vježbe za studente
Što ako uz kuću bez škole ili sportska sekcija? Možete trenirati sebe i učiniti vaše tijelo jaka i zdrava.
Najjednostavnija vježba može biti trčanje na kratke udaljenosti i vježbe na otvorenom.
Ono što je najvažnije - sustavna edukacija. Dakle, odluči se baviti sportom, potrebno je izraditi strogi raspored treninga i ne odstupati od njega ni pod kojim okolnostima, jer svi znamo da su ti sportaši je jedini koji naporno radi na svom tijelu, vježbajući razne tehnike, pokrete i tehnike, Tko ima željeznu volju i želju za pobjedom, pobjeda nad samim sobom.
Dobivanje trening treba proučiti i značajke svog tijela i uvijek konzultirati svog liječnika kako bi se spriječilo oštećenje vaše zdravlje.
Jutarnje vježbe omogućava ojačati tijelo i istovremeno se priviknuti na sljedećem redovitom tjelovježbom. Hodanja ili trčanja je zagrijavanje, pripreme elemente prije izvođenja ove vježbe koje su obscherazvyvayuschyy karakter. Nakon redovite vježbe i provode u šetnji ili sporo trčanje, vježbe opuštanja i istezanja mišića.
Vježba u zadužen trebala rasti postepeno, kako je ujutro nakon spavanja, tijelo je neaktivan. Opterećenje se može podešavati promjenom tempa trčanje ili šetnju i postupno uvođenje treninga snage.
Kompleks punjenja jednostavne vježbe za početnike
1. Trčanje ili hodanje u mirnom tempu, Najbolju glazbu, a ako je to moguće - na otvorenom, kao što su park ili u neposrednoj blizini stadiona.
Početni položaj: stoji. Kada hoda, tijelo i glavu treba držati ravno, radi hands-free pokrete u ritmu koraka. Disanje treba biti glatka i duboko, budite sigurni da obratite pozornost na punu dah.
➠ Kad šetnju ili trčanje ne naprezati mišiće, i biti sigurni da gledati svoje disanje: to bi trebao biti slobodna i jednaka.
Kad trčanje kućište tijelo lagano nagnuta prema naprijed, glavu treba držati ravno, ruke i noge trebaju kretati slobodno. Pravilno funkcioniranje karakteristične lakoće, glatkoću i dosljednosti pokreta.

2. Uzgoj ruku pod rukui uklanjanje njihovog odbijanja da se vrati na slučaj lijevo i desno po 90 °. Vježba jača ramenog obruča.
Početni položaj: ruke ispred grudi, prsti stisnute u šake, dlanovima prema dolje. U "jedan" korak lijevom nogom, tijelo rotirati za 90 ° na lijevo, izravnajte ruke u stranu i dovesti ga natrag u neuspjeh kreten na kraju pokreta. U "dva" povratak u početni položaj.
Na "tri", ponovio pokreta, izvedenih na štetu "jedan", samo nemojte korak desnom nogom. Na "četiri" vratiti u početni položaj. Ponovite 10-15 puta na svakoj nozi.

U pripremnoj ➠ naboja jačanja mišića nogu moraju obavljati specifične i važne za trčanje vježbe: semenyaschyy trčanje, trčanje s visokim podizanje kukova, trčanje zahlestыvanyem nogu natrag, trčanje tolchkovыmy korake, trčanje prыzhkovыmy korake.
3. Podignite rukes trzajem jača ramenog obruča i poboljšava koordinaciju.
Početni položaj: desnu ruku na stranu, prste stisnute u šake.
U "jedan" korak poziciji lijevog stopala i promjene ručno (dolje desno i lijevo podignite), pokret do kraja naglo prije.
U "dva" - korak desnom nogom i promijeniti položaj ruku. Ponovite 10-15 puta na svakoj nozi.

4. Hodanje napada Uključite jačanje mišića nogu i ramenog obruča.
Početni položaj: stajati uspravno, stavite ruke na pojasu.
U "jedan" napad na desnom nogom s rotacijom slučaju pravo na teret "dva" iskorak s lijevom nogom Okrenite lijevu. Ponovite 10-15 napada za svaku nogu.

Razviti posebne vještine i osobine poželjne za obavljanje sljedeće vježbe:
1) Tijelo ispada "ruke na pojasu." Ponovite 10-15 puta;
2) Tijelo ispada "ruke iza glave." Ponovite 10-15 puta;
3) Torzo tijela okreće stranu i dodirivanje poda sa svojim rukama. Ponovite 10 - 15 puta;

4) skače s okreta od 180 ° i 360 °.
Početni položaj: ruke na struk, noge zajedno. U "jedan, dva, tri" izvode tri skoka na štetu "četiri" - skok okretati za 180 ° ili 360 °.
U "pet do osam" ponovite vježbu u suprotnom smjeru. Ponovite 8-10 puta;

5) radi sa zavojima. Učinite ovu vježbu s visokim lansiranja.
Trčanje udaljenost od 5,10 m, oštar zaokret i pokrenuti unatrag 5-10 m.
Opet, okrenuti, i tako dalje. D. Sve treba izvoditi 8-10 intervala.

Kako postići ravan trbuh. Može se postići pomoću korisnih vježbe za ravnu želuca.
Ako imate dobro razvijene trbušne mišiće, onda je brojka puno bolje struka - tanji i bokovi - vitkiji.
Ako smatrate da je vaš trbuščić nije savršen, što se lako može dovesti ga u dobroj formi. Nakon kožu dalje elastične i fleksibilne, nije urušavanja, ako nešto pidkachayesh trbušne mišiće.
• Lezite na leđa. Savijte koljena i ruke, nije povezan, dobiti njegovu glavu.
Ustani, podižući oštricu, a ne udisati, zatim izdahnite i to opuskaysya. Pokreće top pritisnite. Napravite vježbu u tri seta od 25 puta.

• stavljanje ruke ispod stražnjice. Podiže ravne noge i napraviti dah. Na izdisaju - snižava. Visoko podignite noge. Dakle, ne 15-20 puta, a zatim postupno povećati količinu. Pokreće manji Press.
• struže koljena, tako da se formira pravi kut. Ruke dovesti glavu. Ustani, podižući oštricu, a ne udisati, zatim izdahnite i to opuskaysya. Laktovi zavoja. Oni rade sve trbušne mišiće.
• savijte koljena. Ruke skladišta u "bravu" i vodećeg glave. Tyahnysya koljena do koljena naizmjence. Pokušajte doći do tijela. Napravite dva pristupa, ali 25 puta. Postoji kosi trbušni mišići.
Ako ćete raditi ove vježbe svakodnevno, a zatim na 1, 5 - 2 mjesec trbušne mišiće dobiti jači, a ona će biti ravna i čvrsta.
Savjeti za vježbanje
• Preuzmite novinare po mogućnosti ujutro prije jela ili kroz 2-2, 5 sati nakon obroka.
• Vježbe raditi na principu - od lako do naprednih.
• Nemojte izvoditi vježbe pod visokim pritiskom, jer to može dovesti do stvaranja kila.
• Nema potrebe da se ponavlja mnogo puta svjetlo vježbe - to nije previše učinkovita.
• Svaka vježba treba ponoviti najmanje 16-20 puta.
Ono što je nevidljivo gimnastika?
Ove vježbe, koje nezapaženo činiš stalno biti gotovo bilo gdje. Na primjer, crtanje i postupno opustiti prednje trbušne stijenke. (!) Još jedna vrlo korisna vježba za nevidljive žene tijekom cijelog života je stres-opuštanje anusa; prevencija od mnogih neugodnih bolesti urogenitalnog područja.  

Vježba s utezima za leđa - jednostavne vježbe za cilj jačanje leđne mišiće. Ako se pravilno obavljeno, oni pomažu da se značajno povećati fleksibilnost, jačanje leđa, nositi se s boli i nelagode. Ako ste pronašli nikakve probleme s leđima prije nego što bilo vježbe i stres trebali konzultirati svog liječnika. U nedostatku kontraindikacije slijediti teret s leđa bučica u skladu sa svim uputama.
Vježba pull tegovi za vežbanje u nagibu za leđa

Značajke:
- Osnovna, s naglaskom na stabiliziranje mišića;
- Pokret Traction;
- Privlačenje više zglobova;
- Korištenje opterećenjima;
- Za srednje i napredne razine.
Kada radite vježbe s utezima u pravu što se smatra jednim od najučinkovitijih, jer teret je stvorio i aktivne mišiće i stabilizira mišiće.
Izvođenje
Za ovu vježbu trebate povući bućice u padini na želucu, čime se smanjuje nož. Vrativši se u početni položaj opet mora ponoviti stezanje.
Početni položaj u vježbi s utezima, barbells pokupiti pravi zahvat, napravio stalni položaj, tijelo naginje prema naprijed, noge lagano savijene u koljenima.
Kada radite vježbe s utezima natrag na:
- Nema potrebe da koristite zamah i usporiti kontrolirano kretanje;
- Ne može se smanjiti prednja ramena. Oštrice su izostavljeni, prsima uspravio;
- Povratak bi trebao biti ravna i savijati leđa, naravno. Kralježnica je ravna, zdjelica je u neutralnom položaju;
- Kod podizanja bućice je dah prilikom spuštanja - izdahnite.
Ako imate spušten ramena, onda za vas je bitno ojačati mišiće romboidnog, niže i srednje pakete Trapezni mišić, mali i veliki prsni mišići. Nositi s tim izazovima će vam pomoći ostvariti trakcije bućice u padini.
Kada radite vježbe s utezima za mišiće leđa koriste:
- prtljažnik - ispravljanju kralježnice mišiće, trbušne mišiće;
- Noge - glutes, vratio bedro mišićne skupine, ravna mišića bedra;
- Vrat - pojas mišići na vratu i glavi;
- Ramenog zgloba, rotacijski pljuska;
- Blades - Romboidno mišiće, donji snopovi Trapezni mišić, prednji lančanik mišiće;
- Podlaktica - ručni flexor mišiće.
Vježba za leđa podizanje bučica u nagibu

Vježba izvodi s utezima dok je sjedio na gimnastička loptu.
Značajke:
- Pokret Traction;
- Vježba za stabiliziranje mišića;
- Zatvoreno kinetičku lanac;
- Korištenje opterećenjima;
- Podnošenje zahtjeva za napredne i srednje razine.
Ova vježba s utezima često se koristi kao pomoćno sredstvo, jer trening je često nedovoljno pažnje posvećuje splet Deltoidni mišića stražnje. To je vježba s utezima pomaže riješiti taj problem.
Izvođenje
U početku ćete morati sjesti na gimnastička loptu nositi svoju težinu na stražnjice kosti. Lopta treba odabrati nešto manja od normalne. Noge lagano favoriziraju liniju koljena. Prtljažnik nagne naprijed i dati svoj horizontalni položaj. Prsa s obzirom bedra (gornji dio nje). Dumbbells dolaze u ruke slobodno izostavljenih. Podignite bućice u obje strane i niže, vraćajući se u početni položaj.
Kada radite vježbe s utezima:
- Ne mogu koristiti inerciju, pogotovo kada je dizanje ruke. Pokreti trebaju biti spor i kontroliran;
- Prilikom prsa i ramena trebaju biti ispravljena, ramena spuštena i doveo do kralježnice;
- Kada dodate težinu, ali previše velike ruke savijanja u laktovima, učinkovitost će se povećati;
- Je li dah pri podizanju ruke.
Kada radite vježbe s utezima za mišiće leđa koriste:
- Tijelo - trbušne mišiće;
- plećki - rotator pljuska u ramenu;
- Blades - Romboidno mišići, mišići prednjeg lančanika, trapez mišiće;
- Hips - mala i srednja gluteusa mišiće, mišiće leđa trg, što je rezultiralo mišiće bedara;
- Podlaktica - ručni flexor mišiće;
- Vrat - pojas mišići na vratu i glavi.

Vježba za leđa podizanje bučica u ruci

Značajke:
- Pomoćni vježbe;
- Pokret Traction;
- Zatvoreno kinetičku lanac;
- Izolirati jedan joint;
- Korištenje opterećenjima;
- Korištenje svih razina sposobnosti.
Unatoč činjenici da je vježbanje s utezima često izgleda jednostavno, često je to učinjeno ispravno, jer je malo ljudi razumiju svoje biomehaniku. Ali, ako možete naučiti kako to izvesti pravilno, to će se smatrati jednim od najučinkovitijih vježbi za deltoidni mišića.
Izvođenje

Kod podizanja bućice lagano savijati zglobova u rukama deset stupnjeva, a kut snimanja. Dumbbells popeti na strane na razine ramena. Ruke koje se uzgajaju trebala biti ravna linija peći. Onda se ruke moraju biti vraćeni u svoj početni položaj i ponovite polet.
Vježba se izvodi iz početnog položaja, u kojem bi trebao biti ravno, noge ramena width staviti u. Povratak bi trebao biti ravno i kralježnice nudi izravan položaj. Dumbbells trebate pokupiti pao slobodno uz tijelo.

Kada radite vježbe s utezima:
- Ne mogu koristiti inerciju. Savijanje leđa bi trebao biti prirodni pokreti izvode se polako, oni bi trebali biti u potpunosti pod kontrolom;
- Prsa i ramena trebaju biti ispravljena, oštrica se mora spustiti i blizu kralježnice strane prednjeg aktiviranja serratus mišića;
- Dodavanjem težinu i savijanje ruke u laktovima učinkovitosti vježbanja smanjuje;
- Kod podizanja bućice je dah.
Kada radite vježbe s utezima za mišiće leđa mišića koriste:
- Glavni grupe mišića nogu;
- Plećki - ramena rotator pljuska;
- Podlaktica - ručni flexor mišiće;
- Trunk - izravnati kralježnice mišiće, trbušne mišiće;
- Blades - Romboidno mišiće, gornji i donji Grede trapez mišiće, mišiće prednjeg lančanika.
Zapamtite da vježbanje s utezima natrag u samo kad izvodi pravilno i redovito bira se u skladu s razinom treninga. Obratite posebnu pozornost na ispravno izvršenje pokreta, jer s ovim stanjem ne samo ne bi bilo koristi, ali i povrijediti svoje tijelo.
Vježbe s utezima mišiće leđa kako bi se kombinirati s drugim teretima na leđima, kao i hrpe drugih dijelova tijela. Samo zajedno mogu donijeti najveću korist.