Trčanje jača mišiće i ima blagotvoran utjecaj na cjelokupno zdravlje, pa ako imate priliku, vole ovu vrstu treninga. U međuvremenu, posao se može pokrenuti zajedno s obitelji i prijateljima!
Imajte na umu da
Trčanje ima neke kontraindikacije, Morate odustati trčanje ako je to patnja - neke kronične bolesti (osobito kardiovaskularni sustav, bubrege, kronična upalna bolest), hipertenzija (visok krvni tlak), srca ili pluća neuspjeh, razne vrste srčane aritmije, bolesti srca; prenosi srčani udar ili moždani udar također su uključene u popis kontraindikacija. Čak i ako uzmete u obzir njihovo zdravlje kao zadovoljavajući prije treninga po mogućnosti uvijek se obratite liječniku.
Nastava se pokreću trebao početi s kupnjom odgovarajuće odjeće i zauzimaju trening, Trčanje samo u sportsku koji neće ugroziti kretanje. Kupite posebne tenisice i trčanje označene koljena i gležnja brave, kako bi ih koristiti u hladnom vremenu ili nakon ozljede.
Razmislite o svom putu u unaprijed. Ako je moguće, izbjegavajte ceste koje su uz cestu ili u blizini industrijskih postrojenja. Preporučljivo je da se vlak u parkovima, vrtovima, šumama.
Najgore moguće vrijeme za trening - Podne, tako da se izvoditi u jutarnjim satima ili navečer, ovisno o karakteristikama vašeg biološkog sata.
Zapamtiti tijekom prvih 30 minuta trčanje u krvi ugljikohidrata su podijeljene, a tek nakon toga vremena počinje podijeliti masnoće, tako da bi trebao raditi najmanje 1 sat.
Imajte na umu da je 1 sat prije trčanja ne mogu jesti ništa,
Zagrijte se prije trčanja
Prije treninga mora provesti vježba. Napravite nekoliko jednostavnih vježbi, kao što su ljuljačke dolje, čučnjevi, iskorak, itd N. Počnite trening sa pokrenut opasno, jer je tijekom prvih 10 dana da prevladaju udaljenosti brzim tempom, postupno povećanje trajanje radnog odnosa od 30 minuta do 1 sat. Tek nakon tog predstanja, kada se vaše tijelo prilagođava na predložene aktivnosti, možete početi izvoditi.
Time zagrijavanja, hodati malo brz korak i ići utrke. Kad trčanje noga bi trebala pasti od pete do pete, a ne obrnuto.
Trčanje po pravilima. Uvjeti uspješno radi
U prvom tjednu tečaj cross-country ne smije biti veća od 300-500 m. Svakih 10 dana, povećava se za 10%.
Optimalnu brzinu trčanja - 1 km za 7-8 minuta. Međutim, ako vaš fizički oblik ne može zadržati ovaj tempo, ne stavljajte evidenciju i raditi na granici - ovaj rad će imati koristi. Pokušajte uhvatiti svoj ritam prihvatljiv za pokretanje i održavanje ga tijekom cijele utrke, što je važno za održavanje odgovarajuće disanje. Zapamtite pravilo: 2 koraka - dah nos, treći korak - izdahnite kroz usta.
Obično su prvih 10 minuta udaljenosti su vrlo teško, ali onda je otvorio drugu daha, lupanje srca poravnati i bijeg postaje lakše. Ne odustajte, uvijek izdržali ovih 10 minuta.
Ako ste pokrenuti ubo u stranu, ne prestaju. Ništa nije u redu s tim, samo tvoja dijafragma i dalje slaba, a trčanje Suda. Ako ste redovito trening, napadaji neće pojaviti. U međuvremenu, kako bi se "ublaženja" mišiće izgubiti malo tempo trčanja, duboko udahnite i izdahnite polako. Ako osjetio trnce u lijevoj strani, kada izdahnuti korak na desnom nogom, a ako pravo, onda ostavi.
Napetost u nogama može biti uklonjena, blago nagnut prema naprijed i neće se prikazivati na nosochkah.
Nakon trčanja može odmah prestati, vratiti korak i krenuti najmanje 15 minuta, vraćajući disanje. Sjedni, lezi, uzeti vrući tuš i kadu strogo je zabranjeno: možete ozbiljno naškoditi srce i krvne žile.
"Život - pokret" - kaže poznati aforizam. Naravno, prije svega to je duhovni razvoj čovjeka, ali ovaj izraz se podjednako odnosi na fizičku aktivnost.
? Ipak, ne zaboravite da je svaka obuka smisla samo ako ih potrošiti redovito. Čak i savršeno odgovara set vježbi neće vas više graciozan ako angažirala s vremena na vrijeme.
? Ne zaboravite na pravilnu prehranu. Čak i ako ste potrošili sate u teretani, visoke kalorijske hrane i štetnih negira sve svoje napore.
Glavna tajna dugotrajnog ljepote - pratiti svoje zdravlje. Reci: "Dosada! "Ali, vjerujte mi, ako ste rođeni pravu ljepotu, zanemariti svoje zdravlje u dugoj vožnji koju se stranu. Ako ste voditi sjedilački način života (69% muškaraca i 54% žena ne redovito vježbanje), taj problem će se samo ubrzati početka razdoblja.
Zapamtite jednom zauvijek: Ova vježba jača srce i podržavaju imunološki sustav.
Posvete, tri dana u tjednu - to ne samo da je produžiti mladost, ali i povećati seksualnu aktivnost i nećete degradirati. Osim toga, dobit ćete izvrstan kožu, dobar smisao za humor i dugo očekivani stan trbuščić!
Korisne vježbe:
? inicijacije aerobik 20-40 minuta 3 puta tjedno kako bi bili sigurni da je srce radi normalno. Ako je ovo vaša dah komplicirano, onda ste u redu.
? nemojte zaboraviti moć opterećenja. To je vrlo važno za žene. Ona pomaže u jačanju kostiju, koji će eliminirati određene probleme u odrasloj dobi. Dovoljno je da se 15 minuta dnevno za jačanje tijela za dugo vremena.
? Obratite pažnju na vaše mišiće, jer oni zauzimaju vrlo važno mjesto u našem tijelu i potrebni za život. 15 minuta dnevno će vas osloboditi od osjećaja konstantnog umora i dati svoj držanje posebnu eleganciju.
? Nemojte gubiti vrijeme na beskorisne vježbe.
Ovdje su 4 vježbe najučinkovitije za jačanje trbušne mišiće. Biciklizam: Cilj - da se pretvarati da idete na biciklu (iako ovaj put ležite na podu). Ruke nasloniti glavu. Koljena savijena na 45 stupnjeva i polako pomicati noge, kao da rotira papučicu. U isto vrijeme zategnuti lijevi lakat na svoj desno koljeno i obratno.
Podizanje koljena: Sjednite na koljena su savijena, a stopala čvrsto na podu. Čvrsto držite ručke stolca. Zategnite trbušne mišiće i gurati natrag na naslon stolice i podići noge bez ravnanje koljena nekoliko puta. Povucite koljena na prsa, savijanje tijela prema naprijed.
Visinama: leći, koljena savijena, stopala zajedno, nogama: stavi pod kauču ili krevetu. Zamotajte u ručnik oko vrata, uzeti završava u dvije ruke. Podiže tijelo, napinjanje trbušne mišiće. Tada mala slova. Opet ponoviti. Ako je to teško, možete jednostavno podići gornji dio tijela.
Podignite loptu: leći, uzmi tenisku lopticu, podignite ruke u zrak. Noge treba držati zajedno, stopala na podu. Zategnite trbušne mišiće, podignite glavu i ramena nekoliko centimetara. Ruke treba uvijek biti gore nego naprijed.
? Zašto znoj? Hvatanje aerobik, uvijek znoj, to je ono što vam je potrebno. Ako ne znoje, tako da ne vykladayeshsya puna. Bogata znojenje upućuje na to da ste u velikoj formi. Jamčim da će samo imati koristi.
Zašto fitness? Kako korisno fitness? Dakle, trebamo fizičku aktivnost?
Živjeli! Moramo prihvatiti: svake godine intenzitet metabolizma u našem tijelu smanjuje, mišići slabe, masti su u potpunosti izgorjela. Dakle, ako želite ostati u dobroj fizičkoj formi, a ne udebljati, morate povećati opterećenje i granične kalorija. To je prikladno podsjetiti da je svaka 450 grama masti sadrži oko 3500 kalorija. To znači da, ako ste skloni da budu pretili, morate ozbiljno razmišljati o svom načinu života i napraviti značajne prilagodbe na dnevnoj prehrani i povećati tjelesnu aktivnost.
Kako zategnuti trbuh i učiniti ga manje mlohav Nakon rođenja, mišići trbušne šupljine često trom i mlohav, oni više nisu u stanju nositi se sa svojim odgovornostima. Kada kašalj, smijati ili trčanje, oni samo jave. Zategnite trbušne mišiće na dva načina. Najlakši - vježbe (Pull trbuh i zategnite pritisnite). Također možete iskoristiti najnovija dostignuća u suvremenoj tehnologiji - uređaj «prsni Toner».
Poshevelym mozak Umjerena tjelesna aktivnost pomaže usporiti proces starenja, jer je preko njih povećava protok krvi u mozgu (u isto vrijeme smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti). Osim toga, tjelesni odgoj potiču kognitivne procese u mozgu i spriječiti degeneraciju živčanog sustava. Ne smatram vježbe kao neka vrsta kazne ili teret, obvezni ste preuzeti. Neka tjelovježba će biti sastavni dio vašeg života - u samo dva ili tri tjedna nećete biti u mogućnosti da na neki drugi način. Korisni navike formiraju na relativno mladoj dobi, će ostati s vama zauvijek i pomoći u održavanju zdravlja.
Šarmantni hormoni Umjerena tjelesna aktivnost stimulira sintezu mnogih hormona koji održavaju ravnotežu energije, metabolizam kontrole i ostale vitalne procese u tijelu. Hormon rasta (hGH) proizveden uglavnom pod utjecajem vježbanja. Neki znanstvenici vjeruju da testosteron i endorfina povećava životni vijek i pomoći usporiti proces starenja.
Mali minus veliki plus Bacanje nekoliko kilograma, što će donijeti velike koristi za svoje zdravlje. Ako ste je dobio osloboditi od 5-10% po težini, što će smanjiti krvni tlak, kolesterol, rizik od dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti. Prema nekim znanstvenicima, ljudi ne pate od prekomjerne težine, više života. Između ostalog vježbe doprinijeti uzimajući osloboditi od masnog tkiva i izgradnju mišića. Elastični mišići čine elegantan i graciozan lik, ispravljanje držanja, pružiti tijelu energetskih rezervi.
Živjeli! "American Journal of Sports Medicine" objavio detalje o nedavnim istraživanjima u području ljudske fiziologije. Znanstvenici su došli do sljedećeg zaključka: najveća prijetnja za zdravlje - a ne proces starenja sama, i nedostatak tjelesne aktivnosti. Odavno je poznato da je umjerena aktivnost može usporiti proces starenja (čak i ako ste već pridružio tjelesnog odgoja u odrasloj dobi). Sada se pokazalo da je samo 30 minuta sjednice dnevno (ali svaki dan!) Pomoći povećati duljinu ljudskog života. Znanstvenici su otkrili sljedeći obrazac: oni koji redovito obavljaju fizičke vježbe, 30% manji rizik od opasnih bolesti poput raka debelog crijeva.
Do znoja Tjelesna aktivnost treba izračunati tako da se sudjelovanje puls. To povećava cirkulaciju krvi, ubrzava metabolizam. Ako se puno znoje, pa vježbe koristi - Tijelo aktivno proizvodi sebum (tvar vrsta prirodnog ovlaživača).
