Aerobik. Set vježbi za žene
Zagrijte se prije aerobne vježbe
Prije obavljanja svih potrebnih toplo-up set vježbi kako bi svoje mišiće da se "zagrijali". Tako ćete upozoravaju na mogućnost ozljede na treningu. Tijekom zagrijavanja preporučljivo je obratiti pažnju na one mišićne skupine, koje će biti smještene poseban naglasak na slijedeće vježbanje. Osim toga, čak i tijekom zagrijavanja povećava broj otkucaja srca, koji će trenirati u željenom intenziteta. Ne zaboravite na glazbene lekcije koje pomažu održavanju ritma vježbe.
Vježba broj 1 Stand desni zid i naslanjanje na ruci, da ne izgubite ravnotežu tijekom izvođenja vježbe. Bend lijeva noga u koljenu, njegova lijeva ruka zgrabi stopala i noge polako vraćaju, pokušavajući napraviti koljeno je pronašao iza zdjelice.
Događaj ove vježbe, trebali biste obratiti pozornost na bokovima i trbuhu, bedrima treba biti koncizan, napeta trbuh i zdjelica - malo povukao prema naprijed.
Držite ovu poziciju za 8-10, a zatim prijeđite na događaj iste vježbe drugu nogu.
Vježba broj 2 Napravite desnom nogom korak naprijed, brave i prenijeti svu svoju težinu na lijevom nogom, ostati na mjestu, te je odmah iza. Sjednite na lijevoj nozi, naslanjanje na njezinu bedru s obje ruke. Trbuh privući u tolikoj mjeri da je donji dio leđa lagano podiže bedra iscijediti.
Držite ovu poziciju za 8-10, a zatim prijeđite na događaj iste vježbe drugu nogu.
Vježba broj 3 Napravite veliki korak desnom nogom naprijed, brave, premjestiti svu težinu na desnu nogu lagano savijena tijela prema naprijed i savijena noga u koljenu. Heel lijeve duljine stopala tako da ne bi trebalo doći s poda i toe raduje snažno. Tijelo i lijeva noga su kolinearni i ručno rana na leđima.
Zadržite položaj 8-10 sekundi, a zatim promijenite nogu.
Vježba broj 4 Pitajte noge šire od ramena, savijte desnu nogu, tako da je koljeno su isključivo na nožni prst. Ispravnost para može se odrediti u potrazi podno savinuta noge, ako je jasno vidljiv, a zatim su točni stalak yakscho.nemaye noge su vrlo blizu jedna drugoj. Pomicanje svu težinu na nogu savijena u koljenu i vpertysya ruke u bokovima, zdjelica lagano prema naprijed povući.
Držite položaju 10 s, prijenos opterećenja na lijevoj nozi nakon pravilima vježbe.
Vježba broj 5 Sjednite na pod, povucite lijevu nogu naprijed, desno koljeno i savijati ga preći lijevu nogu. Desna ruka se osloniti na podu, a lijevo - zagrljaj savijeno koljeno i dovesti ga na svoje grudi.
Držite ovu poziciju 8-10, a zatim učinite isto, ali savijena u koljenu lijeve noge.
Vježba broj 6 Pitajte metara dalje, nešto više od širine zdjelice, savijati ih na koljena i donjeg dijela tijela položaja polupryseda. Vpertysya ruke u bedro odmah iznad koljena i premjestiti ih na težini tijela. Spustite glavu i povući prsa, koliko god je to moguće izvijajući leđa luk, povucite vaš želudac što je više moguće.
Držite ovu poziciju za 8-10, a zatim se opustite i ponovite ga.
Aerobni trening
Nudimo vam nekoliko vrsta aerobnih vježbi. Možete, primjerice, 2 vrste najprikladnije za vas i nastave dalje ih rotirati bez odlaska u teretanu.
Intenzivna - hodanje korak šira nego u svakodnevnom životu. I napravio više aktivnih pokreta i udaraca. U ritmu tih pokreta i prilagoditi disanje. Tako pritisak na srce, povećava cirkulaciju krvi.
Jogging biti učinjeno na tempo da ne osjećaju nelagodu kada se izvodi se ako je otežano disanje, to postaje nemoguće održavati razgovor, trebali raditi sporo ili čak pomaknuti korak.
Plivanje treba biti popraćen istim intenzitetom rukama i nogama. A što vam je potrebno kako bi se biljka usku ruku pod ruku i nogu za rad u stalnom pokretu. Stil plivanja u ovom slučaju ne smeta, jer možete odabrati onaj koji je više prikladan za vas.
Vježba kupio sportski dućan, dom je jedan od rijetkih načina treninga, koji omogućuje odrediti impuls i učionicu. Okrenite papučicu preporuča sve dok se ne osjećate umorno i pomalo otežano disanje. Velika prednost ovog oblika treninga je da se tijekom nastave na stacionarnom biciklu možete gledati televiziju i čitati knjigu, ako ga možete staviti dobro.
U koraku simulator može prakticirati kod kuće i gledanje televizije. Kupnjom ove ljuske vam se suočavaju s izborom: možete kupiti samo uređaji sa simulatorom za ruke ili noge samo za rad, a uz uređaj koji će promijeniti amplitudu pokreta. Mnogo je bolje jedan korak simulator s oba uređaja, kao što je u ovom slučaju primjenjuje opterećenja i rukama i nogama.
Veslači su također odličan način za aerobne vježbe, kao u ovom slučaju, rad uključen najveći broj mišića. Posebno korisno lekcije u ovom simulatoru za žene starije od 40 godina. Znanstveni eksperimenti su pokazali da je vrijeme takva vježba stimulira proizvodnju koštanih stanica, a time upozorio deformaciju kosti i razvoj osteoporoze.
Aerobik kod kuće je korisno kupiti poseban CD s vježbama i glazbe.
Kompleks trening snage za žene
Zagrijte se prije treninga s utezima
Zagrijte se prije trening s utezima je potrebno ne samo da se poveća broj otkucaja srca i pripremiti za učitavanje, ali i ispravno učitati zglobova, koji se potom će se staviti u pogon.
Toplo-up vježbe za aerobni trening nije potrebno ponavljati, ali prisiliti preporuča se ponoviti barem 2-3 puta.
Vježba broj 1 Pitajte stopala u širini ramena, ruke izostavljen. Prebaci svoju težinu s jedne noge na drugu, dok obavljaju kružnim pokretima ramena i pazeći da se krug lijevo rame poklopio s prijenosom težine na desnom nogom, i obrnuto. Kružni pokreti započeti s malom amplitudom, postupno povećanje za cijeli niz ruke savijene u laktu.
Vježba broj 2 Pitajte stopala u širini ramena, s malo pritiskom zdjelice prema naprijed. Imajući to kadra torzo lijevo i desno s amplitudom koja ne uzrokuje napetost mišića. Oslanjajući se na desnoj strani, desnom rukom se protežu na stranu stopala s rukom uz nogu i lijevu ruku podići, savijanje u lakat.
Vježba broj 3 Stanite uspravno i malo niža protežu rukom zategnite trbuh, pak podići razinu zdjelice noge, njih savijanjem u koljenima.
Vježba broj 4 Pitajte stopala u širini ramena i naizmjence prenijeti težinu s jedne noge na drugu. Rozhoydavshys, podići slobodnu nogu, to savijanje koljena i pokušavao doći do petog stražnjice. Ruke dakle izostavljen i pomalo napeta.
Vježba broj 5 Pitajte stopala u širini ramena i uzeti za ruku natrag, pokušavajući spojiti laktove iza. Maksimalni podigne ruke, ostati u tom položaju 8-10 sekundi, a zatim ispustite duž tijela.
Vježba broj 6 Pitajte stopala u širini ramena, podignite desnu ruku i savijati u laktu, rukom pokušati dotaknuti gornji dio leđa. Lijeva ruka se pognut ruku unatrag i držite ga u tom položaju 8-10 sekundi. Zatim početi desnu ruku iza leđa napustio.
Vježba broj 7 Pitajte stopala u širini ramena, savijte ruke ispred sebe, sebe grleći na dlan desne ruke na lijevo izvadio nož i dlan svoje lijeve ruke na desnoj lopatici. Voditelj zavoja na prsima i ostati u tom položaju 8-10 sekundi.
Trening snage mišića. Prvi set vježbi
Vježba broj 1 Sjednite na pod i nasloniti se na laktove, povući svoj trbuh, savijte desnu nogu u koljenu i donijeti nogom u stražnjicu. Savijte lijevu nogu i dovesti koljena prema prsima, a zatim ga izravnati, držeći težine paralelno s podom, zaključavanje pokret za nekoliko sekundi, a zatim podignite i polako niže na podu. Izvođenje ove vježbe 10-12 puta, a zatim ponovite svoju desnu nogu.
Vježba broj 2 Ležati na podu licem prema dolje, savijte koljena i potkoljenice perehrestyty. Ispravite nogu koja je na vrhu, vuče ju na pod, a pruža otpor na drugu nogu. Izvođenje ove vježbe 8-10 puta, a zatim ponovite na drugu nogu.
Vježba broj 3
Lezite na desnoj strani, poduprijeti glavu, desnu ruku, desnu nogu savijena u koljenu i izravnajte lijevi tako da koljeno i nožni prst gledao prema naprijed, a ne na podu. Podignite i izravnajte desnu nogu. Vratiti u svoj prvobitni položaj, pete dodiruju pod. Izvođenje ove vježbe 10-12 puta i ponovite isto s lijevom nogom, leži na lijevoj strani.
Vježba broj 4 Lezite na trbuh i donje glave na savijena koljena. Stisnuti kuka i opet podići noge u pokušaju da zadrži tjelesnu stan u prizemlju. Izvoditi vježbe 14-16 puta svakom nogom.
Vježba broj 5 Lezite na leđa, savijte koljena, ruke stavite pod glavu. Povukao se u trbuh i podignite gornji dio tijela, prsa do koljena težak. Izvoditi vježbe 10-12 puta.
Ista situacija može podići gornji dio tijela tako da se najprije pokušava dobiti lijevog lakta desno koljeno, zatim desni lakat na lijevom koljenu. Također možete podići gornji dio tijela, ruke prekrižene na prsima i vuče ih pred njih i dotyahuyuchys do koljena.
Vježba broj 6 Sjednite na rub stolice, podignite ruke i protežu prvi i onda naprijed. Zatim uzeti oružje savijene u laktovima natrag i dolje, dok se smanjuje lopatice zajedno. Onda opet, protežu i t. E. Ponovite 10-12 puta.
Vježba broj 7 Sjednite na rub stolice i uzeti u svakoj ruci mali teret. Naizmjence savijati i ispraviti svoje laktove, pazeći da se pritisne na tijelo. Ponovite kretanje svake strane na 16-18 puta.
Vježba broj 8 Sjednite na rub stolice i niže ruke uz tijelo, a zatim ih savijati, tako da su četke su na zdjelici, a onda se laktove natrag. Ne pomicanjem ramena, izravnati, a zatim saviti jednu ruku. Učiniti isto s druge strane. Trbuh izvlačenje koje će dati dodatnu potporu natrag. Izvođenje ove vježbe 12-14 puta sa svakom rukom.
Trening snage mišića. Drugi set vježbi
Vježba broj 1 Sjednite na rub stolice i staviti noge apart. Stand up, naslanjajući ruke na koljenima. Zatim, savijanje koljena, natrag u sjedeći položaj. Ponovite 10-12 puta.
Vježba broj 2 Lezite na desnoj strani i savijte lijevu nogu u koljenu, tako da je na razini zdjelice. Pretplatite se na činjenicu da je noga je ležao ispred desne noge i peta desne noge bio na razini s kukovima. Napete desno stopalo se podići što je moguće bez uključivanja kuk.
Spustite desnu nogu prema dolje i dira joj kat, naletjeti. Izvođenje ove vježbe 8-10 puta, a zatim otići na drugu stranu i ponovite isto s lijevom nogom.
Vježba broj 3 Kleknuti i mršav ruke na podu. Stavite ruke malo šire od širine ramena i vidjeti kako to da mu je brada bila je u skladu s prstima. Želudac izvukao u, polako savijte ruke i donjeg dijela tijela, pokušavajući dotakne pod nos. Ispravite laktove i ponovite radnju.
Izvođenje ove vježbe 6-8 puta.
Vježba broj 4 Lezite na trbuh i savijati ruke, laktovi pritisne uz tijelo, a četkica će se o osobi. Razrijediti ih širi od ramena i okrenite dlanove prema gore. Protežu mišiće leđa i polako suza ramena od poda. Tijekom ovog pokreta koljena, a ruke trebaju biti na podu, bez stambenog pomoć. Polako vratite se u početni položaj.
Ponovite pokret 5-7 puta.
Vježba broj 5 Lezite na leđa i savijte koljena lagano širi noge, zdjelica stoji. Samo podignite gornji dio tijela tako da tvoja lijeva ruka dodirnuti vanjski dio bedra desne noge. Dotyahuyuchys ruku na bok, pokušati podići prtljažnik, au isto vrijeme nešto natrag na stranu. Polako vratite se u početni položaj i ponovite sve ispočetka, ali mijenja ruku i nogu. Izvođenje ove vježbe 8 puta na svakoj strani.
Kako bi se olakšala malo vježbe i ne preopteretiti vratni mišići mogu držati glavu desnom rukom.
Vježba broj 6 Sjednite na rub stolice, uzeti u svaku ruku i povući mali teretni trbuh. Podignite naizmjenično desnu i lijevu ruku natrag na razinu od ramenog obruča. Polako vratite se u početni položaj. Ponovite 12-14 puta sa svakom rukom.
Vježba broj 7 Sjednite na rub stolice, uzeti u svakoj ruci mali teret. Naizmjence podignite ruke u stranu, držeći ih na strane jednostavno ne daju naprijed ili nazad. Podignite svoje ruke na razini ramenog obruča, a zatim ih polako spustite. Svaka ruka napraviti 12-14 takvih kretanja.
Sada ćemo govoriti o tome kako završiti bilo koji od gore navedenih treninga. Sjetite se u školi kada je punjenje učinio nekoliko vježbe opuštanja. U našem slučaju, to ne boli, kao što će spriječiti ozljede i pojavu bolova u mišićima nakon vježbanja. Osim toga, tijekom vježbanja srce čini puno više rezove od kada je osoba u mirovanju. Dakle, ako se naglo prekinuti ili raskinuti radni odnos, krv je usmjerena na srčani mišić ne može ići natrag u vrijeme dok su prestali raditi, njihov pad oštro smanjen. U tom slučaju, mozak će dobiti dovoljno kisika i anoksija javljaju naglo, u pratnji vrtoglavice ili nesvjestice.
Ako naglo prestanu trening, to se neće dogoditi, a odljev mliječne kiseline iz mišića rade. U tom slučaju, bol u njima poslije škole će biti zajamčena. Dakle, nakon potrebnog osposobljavanja za 4-5 minuta lagane vježbe rade, a tijekom vremena tijelo navikne na stres, smanjiti vrijeme za 2-3 minuta. Bolje je raditi vježbe s rozmynkovoho kompleksa na aerobne vježbe.
Na taj gornji vježbe, ne zaboravite da je bilo opterećenje mišića treba dati postupno. Trening u teretani, biciklizam, hodanje, veslanje i više - početi sa sporim tempom, postupno se povećava. I imajte na umu dišni stopa - čim počne rasti, premjestiti na sljedeću vježbu, ali ako se radi o simulatoru, nižu stopu.
Ove kompleksne vježbe svaka žena treba učiniti u pojedinom modu i koliko intenzivno morate trenirati u konkretnom slučaju, mi se sada raspravljati detaljnije, uzimajući u obzir jedan važan čimbenik. Činjenica da je maksimalna količina masti u tijelu je spalio na dovoljno duljeg tjelovježbe. Poznato je da su tijekom redovitih treninga masne stanice počinju izdvojiti aktivniji u krvi masti koja se konzumira više kao "gorivo" za uzdržavanje tijela. Dakle, kako bi se smanjila svoju težinu, redovito i mnogi vlak. Međutim, trening može se održati u drugačijem ritmu. Jedna žena može brzo i energično obavljati vježbe bez osjećaja umora, a drugi će se baviti manje intenzivno, ali na kraju rezultira lekcije su gotovo identični.
Nudimo vam vrlo jednostavan način da se utvrdi razina fizičke aktivnosti u kojoj se topi mast. Zašto bi mjerenje brzine otkucaja vašeg srca na vrijeme najvećeg fizičkog napora za sebe. Da biste vidjeli kako se razlikuju od norme, potrebno je koristiti formulu:
220 - dob = maksimalna treninga otkucaja srca.
Dakle, za 50-year-old žena s pulsa od 170 otkucaja u minuti (220-50 = 170) će biti upozorenje da tempo treninga ili tereta treba odmah smanjiti.
Nastavak daljnje izračune, jer mi smo zainteresirani za pulsa na kojem masnoća izgorio početak. Zašto se rezultirajući maksimalni broj otkucaja srca od 100%. Medicinski je dokazano da je najveća količina masti izgorjela kada je srce na 65% od maksimuma. Ispada da je 50-year-old žena treba trenirati s otkucaja srca manje od 110 otkucaja u minuti.
Izračunajte svoj broj otkucaja srca za maksimalnu kalorija gori i početi trenirati stalno praćenje puls. Kada dođete do svoje figure, shvatit ćete da je u ovom načinu rada vrlo lako raditi vježbe ispravno. U tom slučaju, možete povećati učionicu. Daljnje masti su spalili, nakon 30 minuta treninga. To bi trebao biti, rekao je o pozitivnim učincima na kardiovaskularni sustav te režim okupacije, kao što će biti najviše nježna i rizik od bolesti je svedena na minimum.
Tijekom intenzivnog treninga obično počinje snažno znojenje, a time i suha usta i žeđ. U tom slučaju je bolje piti čistu negazirana voda u malim gutljajima iu malim količinama. Ponekad jednostavno isprati usta. Tu može biti 2 sata prije vježbanja i nakon 2 sata poslije njih, ali je bolje da se ograniče svjetlo juhu ili salatu.
Pokušajte raditi vježbe slijedeći ovaj program u trajanju od najmanje 1 mjeseca, ne zaboravite da je nasilje nad njima tijekom lekcije oduzeti od njih. Da bi ga više zanimljiv, izmjerite struk i bokove na početku studija i zapisati ih u bilježnicu ili pismo treninga. Tjedan Ponovite mjerenje i uvjerite se vaš trud se isplati - volumen smanjio, iako malo, i pozitivni rezultati su očiti.
Glavna stvar koju ste učinili, trzanje tijela, dala mu razumjeti da leži na kauču preko, on će morati da se zagrije u hladnoj sezoni je sloj masti i grijana workouts krvi koje sada apsorpciju hranjivih tvari neće se pojaviti na račun potrošnje visoko-kaloričnu hranu, a kroz poboljšanje metabolizma i jednostavno hranjiv obrok.
Učinite što god žele, treniranju izdržljivosti, strpljenja, kreće se postupno do željenog cilja. Do sredine prvog mjeseca nastave li se osjećati kao svoj se promijenilo na bolje - što postati mehaničar, vaše raspoloženje poboljšana, jer sada su mnogo lakše izvesti kućanske poslove i to puno brže nego prije. Nakon mjesec dana nastave rezultati su dostupni. To će reći, a vaši zapisi i svoj odraz u zrcalu i što želite promijeniti odjeću, jer stari način ćete se družiti.
