Vježba smanjiti bokove
Vježbi proroblyuyuchy unutarnje strane bedara, što uključuje i mnoge druge mišiće u tijelu. Oni su stoga korisni za cijelo tijelo. Naravno, ne zaboravite - osim vježbe, trebali slijediti posebnu prehranu. Samo uvijek slijedi pravila zdrave prehrane i redovite tjelesne radiš, možete smanjiti količinu kukova.
Vježbe koje uključuju unutarnje strane bedara, možete učiniti u teretanu. Tu su uvijek nekoliko posebnih simulatori. Ali mišići nogu pripadaju skupini mišića koje može raditi vrlo dobro i kod kuće.
Vizualni učinak vježbe će se tek kad počnete osjećati svoje mišiće. Glavna stvar u ovoj fazi ne zaustaviti trening, nego da ih redovito i povećati opterećenje. Također, kada se vježba, proroblyuyuchy unutarnje strane bedara, ne zaboravite obratiti pozornost na svaku nogu zasebno, "usmjeravanje" za svaku od njih 2-3 vrste posebnih vježbi. Novi trening bi trebao biti komplicirano, a opterećenje postaje maksimalno. Da biste to učinili, čak možete koristiti težinu.
Budite sigurni prije nego što sve vježbe koje uključuju unutarnje površine kukove, morate zagrijati. To je zagrijali mišiće. To može biti hodanje, brzo trčanje u mjestu, skakanje, svjetlo se spušta. No, nakon treninga dizajniran za proučavanje unutarnje strane bedara, morate se protežu vaše mišiće. Da, ubrzati procese oporavka u mišićima nogu i ukloniti sve boli.
Što raditi vježbe za bedra
Za one koji su se tek počeli baviti dodatnih centimetara na unutarnje strane bedara, čučanj odijela Plieux. Ona obavlja vježbe iz stojećem položaju. Noge morate staviti na vaš širini ramena, uvođenje pet jedni druge, i stavio ruke na leđa. Idi dolje na koljena, dok se ne vыrovnyaetes skladu s prstima. Tijekom trbušnjaka trebali biste bili sigurni da su svi leđa uvijek bio najveći, čak, kao da samo sjesti na stolicu nevidljivi, je iza vas. To će vam pomoći da se izbjegne dodatni stres na donji dio leđa i štite od ozljeda. Pumpa unutarnje strane bedara do maksimuma, povećati broj ponavljanja u jednom pristupu, kada je u pitanju 20 puta, početi koristiti utyazhelytes: u teretani - bućica, mrena ili palačinke, a kod kuće možete uzeti redovite boce napunjene vodom.
Još jedan učinkovit vježbe prorabatыvayuschee unutarnje strane bedara za početnike, izrađene od istog startne pozicije, ali s rastom od čučnjeva treba oduzeti jednu od nogu natrag. Vrlo popularan među sumo hrvača to, to obavlja, dobro je vježbati.
Za one koji su trenirali na unutarnju površinu kukove nije prvi tjedan outleap odijelo čučnjeva. Da li im je potrebno ili od početne pozicije Plieux, ili jednostavno čučanj s noge ramena width ramena. Kada sjedite, morate penjati po skok - što nekako gura svoje tijelo unutarnje mišiće. Ova vježba za rad na unutarnje strane bedara neće imati učinka ako pravilno disati! Na daha - čučanj na izdisaju - pop up.
Pa staviti u dobrom stanju unutarnje strane bedara vježbe s loptom. Sjednite na pod, odmorite ruke iza njega, a između stopala držite loptu. Zatim početi pidkochuvaty noge bliže njemu, a koliko koljena zavoja. Ova vježba je najbolje ponoviti tri seta od osam puta.
Voditi kod kuće na ton mišiće unutarnje površine bedra, možete napraviti vježbu noću, leži ispred TV-a. Na primjer, vrlo učinkovito podizanje noge. Ležeći na boku, glava joj je institucija u podlaktici i za održavanje ravnoteže - postavite gornji dio leđa. Natkoljenica samo treba staviti naprijed, to savijanje na koljeno, a manji pokrenuti najveću lift. Smanjivanjem nogu u početni položaj, stavite ga na potreban kat. Svako ponavljanje ove vježbe, čiji je cilj raditi svoj unutarnje strane bedara, polako slijediti. Počnite s 10-12 polet i postupno ih dovesti do dvadeset dva pristupa na svakoj nozi.
Također možete ležati na leđima čvrsto pritisne na pod pokriva leđa i nogu podignite pod pravim kutom. Za održavanje ravnoteže, može raspustiti ruku pod ruku. Za ove vježbe za unutarnji bedrima nogu treba biti visok koliko god je to moguće uzgajati, a zatim smanjiti, zadržavajući pravi kut.
Također pomažu ukloniti dodatne inča na unutarnje strane bedara sljedeće vježbe:
Stanite, noge ramena width, stavi ruku ne poluprysedanye na desnom nogom, zavoja ulijevo stranu potpunosti izravnati. Budite sigurni da uklonite čarapu možete ih ustrajati na podu. Kod podizanja vrhom lijevog stopala bliže povući svoju desnu nogu. Takve vježbe za unutarnju stranu bedra napraviti najmanje šest za svaku nogu.
Stavite neke noge šire razmaknute i učiniti svoj vrlo dubok iskorak na desnom nogom. Ne diže iz nje, morate polako premjestiti cijelu težinu na drugu nogu.
Sjednite na pod u "istočnom položaju" zimknit im noge, oni zimknit ruku. Nemojte odspajati nogu, početi pritiskati koljena na podu, ne ove vježbe, zadeystvuyuschee unutarnje strane bedara, morate barem pet puta u pet pristupa.
Trebali biste leći na stranu (desno) i vpertysya lakat na podu. Lijeva noga savijena, na podu, povlačenjem ravno u pravu, a širi čarapu preko slova G, početi podići (desno) na želucu. Čarapu noge cijelo vrijeme, i dalje se navući i biti sigurni da se zadrži kut između potkoljenice, natkoljenice, hip-trbuh.
Budite lakat na podu, ležeći na svojoj strani (desno). U koljena savijte lijevu nogu i stavite ga na pod i povući se ispred njega, čineći pravi kut između želuca bedara. Čarape desno stopalo, okreni mu i slovo P i držite 60 sekundi off.
Ležeći na strani (desno) od mršavih desni lakat i podignite desnu nogu ravno, stisnuvši mu ruku na nogu. Lijeva noga rečeno, savijene u koljenu. Za izvođenje ove vježbe, zadeystvuyuschee unutar bedara, podignite lijevo koljeno na koljeno desne noge i spustite ga natrag s potplatom od moje desne noge gurnuti na podu bez podizanja.
Lezite na leđa i povući obje ruke uz tijelo. Noge su se preselili lagano savijena, s potrebom da se održi pod pravim kutom bedro igru. Vježba se okreće niže noge na podu, a zatim ih vratite u početni položaj.
Vježbe izvodi ležeći na leđima. Čvrsto držeći se po podu, povucite ruke uz tijelo i podignite noge. Zatim početi manji desnu nogu ravno na pod i podignite ga natrag gore. Ovaj bend koljena kategorički nemoguće. Ponovite ovu vježbu za bedra na svakoj nozi tridesetak puta.
Trebate sjesti, odmarajući ruke na podu na leđima, desna noga savijena u koljenu, stavljajući ga na pod. U ovom trenutku morate izravnati lijevu nogu i dovesti ga do maksimuma na stranu, nije ju prytulyayuchy na podu, pod pravim kutom u odnosu na nogu (desno). Zatim podignite lijevu nogu do vrha, pritiskom bliže grudima pokušati ga dovesti u desno, a zatim ga nose u svoj prvobitni položaj. Igrač je stalno pokušavaju navući. Ponovite ovu vježbu za unutarnji bedrima dvadeset puta svakom nogom.
Ova vježba je slijediti kukova sjedenje stavljajući savijenu nogu (desno) na katu. Ispravite lijevu nogu i drži pod kutom od 45 stupnjeva između njega i desnom nogom, držati nisko do poda. Podignite desnu nogu oko 25-30 cm, zatim ga spustite u svoj prvobitni položaj. Igrač uvijek treba navući, vrhovi prstiju pokazuju prema lijevo.
Sjedeći na podu i ruke na podu, savijte koljeno u desnoj nozi, stavio ga na pod. Lijeva noga bi trebala biti proširena ravno. Podignite nogu (desno) za otprilike trideset centimetara, zatim ga spustite u početni položaj i ponovite do pedeset puta svaki od nogu.
Uzmi na "Istoku" položaj, nagnite vaše tijelo prema naprijed što je više moguće u nastavku i biti na koljenima. Držite ovu poziciju oko trideset sekundi vypryamitsya i ponovite 7-10 puta.
Vježbe za bokove u teretani
Ako možete platiti malo tjedne sjednice svoje vrijeme u teretani zajedno, onda reci zbogom extra inča na tvoj unutarnji bedrima puno brže. Teretana može obaviti i vrsta osnovnih vježbi čučnjevi stil Plieux i iskorak prema tom cilj mišiće nogu. Ali možete učiniti sljedeće vježbe kao pull-sumo društvene klase s dvoručni uteg i klupa nogama. Osim toga, u svakoj teretani ima poseban trener za unutarnji bedrima. To Obmanjivanje nogama dok sjedi, što se može zasebno, sa željenim opterećenje nositi ovo područje tijela.
Također, u bilo kojoj teretani možete obratiti pozornost ne samo na električnu dijelu, ali kardio. S hrpe kardio obavlja na stacionarni bicikl, stepper ili elipsoida, možete "izgorjeti" viška masnoće i zategnuti kožu na unutarnjoj strani bedra je puno brže nego kod kuće.
Video vježbe za mršavljenje bedra