Mnoge žene obnašaju kod kuće, često previdi nositi mišiće leđa, dajući većinu vremena, ali njegova problematična područja: bedra, trbuh, stražnjica. No, lijepa brojka će raditi samo ako će se redovito svi mišići! Osim toga, trening mišićne korzet leđa će spriječiti pojavu bolova u tijelu.
Kako pumpa natrag vježbe s utezima
To je najbolje da pomogne oblikovati pravilnu i dobru olakšanje vuče natrag. No, budući da većina žena ne znam kako to uhvatiti, oni bi trebali posegnuti za više svjetla vježbe. Na primjer, manje vremena, ali ne manje učinkovit trening pomoću bućice natrag.Kod kuće, većina brzo i učinkovito pumpati mišića leđa, možete koristiti sljedeće vježbe:

- Povucite budaletina - Uzmi jedan od budaletina strane, tvoja ruka treba biti usmjerena na tijelo. Koljena i stavio drugu ruku na kruto podršku (to može biti stolica ili stol za kavu) i zaključati natrag. U dubokoj uzdisati zavoju mu je ruka, u kojoj budaletina, lakat i podignite i natrag koliko je god to moguće. Ne okrećite ruku od tijela, kao i pumpa će se vratiti, će raditi triceps. Na izdisaju, podlaktici s utezima dolje. Ponovite vježbu 20 puta, a zatim slijedite iste korake s druge strane.

- Povucite bućice u nagibu - Uzmite bućice i nagnuti prema naprijed. Ruke trebaju biti izostavljeni, a bolje koljena lagano savijena. Pogledajte iza - to bi trebao biti ravno. Savijte laktove i podignite obje bućice, šireći ruke u različitim smjerovima. Pokušajte podići visina je koliko god je to moguće, pa natrag na posao što je više moguće. Na krajnje točke siguran ruku za nekoliko sekundi, a zatim se polako vratite na mjesto. Ova vježba, ponovite 20 puta.

- "Džemper" -ležati na mekom mat i savijte koljena. Uzmite bućice i spustiti ih duboko udahnite na glavi do poda. Pokušajte ne savijati ruku, to pomaže da se pumpa podatke natrag vježbe. Povratak na početnu poziciju kao što uzdisati. Takav vježbe za leđa, ponovite 25 puta.
Također kod kuće s utezima može biti učinjenožudnja za pojas, Napravite nogu (lijevo) i malo nagnuti napada tijelo, odmarajući lakat (lijeva strana) u koljenu. Vaša leđa će raditi, kada povucite četkicu s budaletina do struka, a slobodne ruke gore. Radiš vježbe držeći leđa savršeno ravnu poziciju. Ponovite mora biti najmanje 15.

Vrlo učinkovit u trening imanje povući. Uglavnom to čini djevojke koje žele napraviti lijepe bedra, ali kroz ove vježbe može biti dobar mišića pumpe i ispravljač kralježnice. Za dizanje, stavite noge na razini s ramena, stavite bućice ispred vas. Bez savijanja koljena Spustite utege tijelo i podignite. Vypryamlyayuchys, nose zdjelice, koljena lagano savijena i prognoza natrag, a zatim staviti bućice na podu. Ova vježba natrag za ponavljanje 20 puta.
Kako pumpa natrag bez posebne težine
Kod kuće, možete napumpati leđa i koristeći samo svoju težinu. Pomoć u ovoj vježbi na podu, kao što su uklanjanje lakata. Leći na mekanu prostirku na trbuh i patiti prste ispod brade do dvorca. Možete staviti svoje ruke i glavu, ali na taj način se povećava opterećenje, pa ako ste novi u svijetu sporta, započeti obuku za povratak u više pristupačne opcija. Za inspiraciju povući cijeli gornji dio tijela prema gore, kao da želite dobiti laktove prema stropu. Na krajnje točke Zadržite nekoliko sekundi i uzdisati, polako, Dođite na prostirci. Podizanje tijelo mora ponoviti 15-20 puta. Ako ste dugo vremena, a žele diverzificirati svoj trening, uključite svoje mišiće leđa, napraviti ovu vježbu, podižući samo jedan lakata na temelju različitih i lagano rotirajući tijelu.
Bez tereta kod kuće možete napraviti i druge vježbe:

- Stavi na mekanu prostirku na trbuh, ruke spojite na struku. Nešto arching leđa na struku i podignite torzo gore. Vrat u ovom trenutku treba biti ravna. Ovaj pokret treba ponoviti 12 puta.
- Ležeći na trbuhu, protežu vaše ruke ravno ispred sebe i podignite prednji dio torza što je više moguće. Učinite ovu vježbu 15 puta. Za napumpati vratiti uskoro biti pojačani stres. Tako se postupno zakomplicirati - podignite jednu ruku i jednu nogu (nasuprot).
- Ustani na sve četiri, podignite nogu (lijeva) ruka (desno), ravnanje i stavljanje ih paralelno s podom. Držite ovu poziciju za samo nekoliko sekundi i ponovite pokret s drugom nogom i rukom.

Ako imate fitball, onda natrag na treningu obavlja kod kuće, može značajno varirati. Na primjer, možete postaviti na loptu, vpertysya noge uza zid, stavite ruke iza glave i podignite tijelo. Na prvi pogled, možda ćete osjetiti da je to vježba za leđa je identičan s izazovom lakata. U stvari, fitball aktivira puno više natrag mišiće.
Također, ležeći na trbuhu na loptu može biti cijelo tijelo prevrnuo njega, naslonjena rukama na podu i malo vidzhymayuchys. To će učiniti rad gornji dio leđa. No, pumpa struk područje, tako da možete vježbati, laž na mekanu mat, stavi pet na fitball i podignite kukove, uz istodobno podkatыvaya loptu bliže njemu. Ponovite vježbu 15 puta, ali svjestan da je na vrhu koljena nastalih kutova, ili više neće raditi stražnjicu, a ne natrag.
Nakon što ste završili set vježbi za izvođenje, s kojim ćete biti u mogućnosti uzeti neko vrijeme da se napumpati kod kuće, budite sigurni da će se povući mišiće. Stand up i maknuti ruke iza leđa, a spletit prste u "zaključati". Za inspiraciju, podići ruke i polako povucite glavu, kao da otkriva prsa. U tom položaju zafyksyruytes za 1 minutu, a zatim izdahnite, vratite se u početni položaj.

Video Kako pumpa natrag

Tijelo flex - tehnika disanja, čiji je glavni zadatak je eliminirati masti. To je pogodan za one koji nisu sudjelovali u sportu, ali bivši sportaš ne pomogne, jer su promijenjeni metabolizam. Sve Tijelo flex odlučite za sebe mlade majke i one koji su kontraindicirana veliku vježbu.
Disanje Tijelo flex
Glavni element kompleksa - disanje.Za izvođenje vježbe ispravno, morate svladati sve svoje pet faza:
glatko i polako izdahnite,
napraviti intenzivan i ubrzano disanje,
opet izdahnuti silom, opisujući zvuk poput "prepona"
uspravljen teško u želucu, zadržite dah, s obzirom na deset,
Opustite se, uzeti dah.
Ako se ne možete izvući svoj želudac, onda ste pravilno disanje. Saznajte tehniku ​​ponovno trenirati dok ne uspije.
Dišni aspekt postavlja mnoga pitanja. Autor savjetuje da se ne boje metode vrtoglavice koje se mogu pojaviti u početnim fazama. No, liječnici tvrde da nekontrolirano vježbe disanja može imati ozbiljne komplikacije, gubitak svijesti, bolesti, pa čak i smrt. Metode disanje aktivira dijafragmu od ponavljanja novorođenče diše. Krv je zasićen kisikom, hrle organa i tkiva i značajno ubrzava sagorijevanje masti.
Vježba za tijelo Savijte stranice i trbuh

Tijelo flex - odličan način da se brzo i lako ukloniti želudac. Dosta petnaest minuta sjednice. Važan uvjet - njihova regularnost, inače učinak će biti. Dobili osloboditi od dosadnih trbušne vježbe pomoći sljedeće:
Istezanje strane. Stavite noge ramena width apart, stražnjicu natrag, stavi svoj dlan iznad koljena, a zatim raditi vježbe disanja. Zatim pomaknite lijevu ruku, odmara na ramenu koljena. Oslanjajući pa desnu nogu bez podizanja stopala i povlačenjem čarapu, savija u stranu. Ruka s liftom i podići tako da od pazuha do struka mišići osjećaju protežu. Točka na osam i vratiti u početni položaj.

Ravan trbuh pomoću Body Flex. Ležeći na leđima, noge su osigurati mjesto na koljena savijena, ali stopala dodiruju pod. Ruke povucite prema gore i raditi vježbe disanja, glava ostala na podu. Zatim podignite ramena i glavu natrag poklopac. Vaš zadatak - koliko god je to moguće s poda. Zatim se polako, kralježak po kralježak, silaze u početni položaj. Opet, ustani, držite poza za deset računa.

Vježba škare. To je glavna vježba protiv klonuo trbuh. Lezite na pod, noge ravno, stavite dlan ispod stražnjice. Glava i lice po podu. Vježbe disanja onda. Zatim podignite noge oko deset centimetara od poda. Napravite deset računa pokrete koji podsjećaju na škare.
Vježba krendelek pruža kompleksan učinak na struku, leđa i kukova. Sjedeći na podu, raskrižja noge, tako da vaš lijevo koljeno ispalo vrh, dno nogu treba ležati ravno i paralelno s podom. Lijevu ruku nasloniti se na podu iza tijela, shvatiti desno koljeno. Nakon vježbe disanja, povući do koljena, lijevo podrške ruku djela, a zatim ga usmjerite prema gore. To tijelo zavoja ulijevo dok ne osvrnuti. Učvrstite poziciju za neko vrijeme, osjećaj stresa i napetosti.
Prednost vježbe koje možete izvoditi pojedinačno ili kao cjelina. U prvom slučaju, obratite pozornost na posebno problematičnih područja. Set vježbi će vam pomoći zadržati svoje trbušne mišiće i savršenom stanju.
Tijelo flex za mršavljenje želudac
Ova jedinstvena metoda pomaže eliminirati masti sloj na određenim dijelovima tijela. Zbog protok kisika koji aktivira proces spaljivanja masnoća. Tijelo flex glavna načela su: disanje na poseban način i protežu određene mišićne skupine. Učinkovitost je potvrdio gimnastika svijetu iskustvo, ali važno je da ne propustite vježba. Čak i pauza od tri dana može značajno degradirati sve rezultate.
Vježbe za trbuh razlikuju od drugih u toj eliminirati ne samo masti, ali klonuo kože na trbuhu i struku. Nakon istezanja mišića su elastična, što uzrokuje višak masnoća nestaje. Tijelo flex daje sveobuhvatan utjecaj. Uz redovite vježbe ćete vidjeti rezultat elastične mišiće u tim područjima koji su problematični, smanjen volumen želuca. Osim toga, po mjeri za obavljanje korisne vježbe. Kao rezultat toga, život postaje zdraviji, jači dišnog i imunološkog sustava.
Vježbe za trbuh usporenog metabolizma učinkom. To je, čak i tijelo u mirovanju potrošiti puno energije.
Cons Tijelo flex za želudac

Ovaj set vježbi ima neke nedostatke.Među njima su sljedeće značajke:
Ne možete raskinuti radni odnos bez posljedica. Ako se odlučite na ovaj način, morat ćete to učiniti redovito i bez prekida. Rezultat odbacivanja vježbe će se vratiti bivšem težinu, pa čak i povećati.
Tijelo flex set vježbi za trbuh treba izvesti točno prema uputama. Ova stavka je za mnoge žene nedostatak, jer oni žele postići brze i učinkovite rezultate i povećati trajanje i intenzitet vježbanja.
Potreba da se pridržavaju načela zdrave prehrane. Ovaj predmet je velik broj pitanja, kao što je autor navodi metodologiju koja je potrebna dijeta. Međutim, vaša prehrana bi trebala biti uravnotežena i zdrava. A onda su rezultati će vas zadiviti.
Kontraindikacije Tijelo flex
Prva i osnovna ban - trudnoće. U ovom slučaju, nije dopušteno izvođenje istezanje, vježbe disanja, ali su zabranjeni. Oni su sastavni dio vrednovanja. Contra je zato što pri disanju neki visoki napon zidove trbuha koji mogu naškoditi fetusa.
Svi ostali kontraindikacije su slična tradicionalnom zabranu fitness:
Nedavno trauma,
kronične bolesti
nakon operacije.
Također, treba imati na umu da je dah znači stres za tijelo, kao rezultat tog stanja srca počinje raditi i pritisak raste. To je korisno za smanjenje krvnog tlaka. No, za ljude koji pate od razlika tlaka i hipertenzivna Body flex može biti opasno.