Vježbe s utezima.
Vježbe predložene u ovom poglavlju na bolje u sljedećim redoslijedom: prve vježbe, a zatim, nakon kratkog odmora, prijatelj. Onda opet, prva vježba, ostali i prijatelj. Samo je potrebno da se izmjenjivati između trećeg i četvrtog vježbe, peti i šesti, sedmi i osmi, deveti i deseti, jedanaesti i dvanaesti.
Ako izvodite vježbe kako rezultat će se vidjeti vrlo brzo. Odmarajte se preporučuje za opuštanje mišića ili čak mišićnih skupina koje su uključene u vježbe.
➣ najučinkovitije vježbe za opuštanje mišića smatraju vysы kružnim pokretima s rukama ispred sebe, tresući nogama, istezanje, duboko čučanj s malim elastičnih pokreta.
Doing predložene vježbe pažljivo gledati dah, kao što oboren, što će biti vrlo teško oporaviti.
Podizanje i spuštanje grudi
Za ove vježbe će vam trebati bućice vaganje 5-10 kg
Početni položaj - stoji, noge zajedno, povucite ruke s utezima uz tijelo.
Duboko udahnite, zatim izdahnite polako.
Ponovite 8-10 puta u 2-3 pristupu.
Sažetak ruke ispred grudi
Ova vježba je osmišljen kako razviti mišiće prsa. Gledajući bućice mase od 2 do 5 kg.
Naslonite se na klupu ili dva postavljena pokraj stolice. Otopite ruke s utezima u ruci dlanove. Podignite svoje ruke do njihovog križanja jedni s drugima. Smanjenje ruku, ne uzdisati i širenje - dah.
Tjelovježba ne spori tempo, to ponovite 7-12 puta, sljedeća 2-3 pristupu između njih odstoji 2 minute.
Simultano kovrče
Ova vježba razvija biceps. Morat ćete bućice težine 3-8 kg.
Noge pojavio nešto šire od ramena, ruke s utezima uz tijelo s dlanovima povući naprijed. Istovremeno odustati oružje i vratiti se u početni položaj. Savijanje ruku, ne udisati, izravnati - izdahnite.
Izvođenje svake vježbe u prosječnoj stopi od 15-20 puta u 2-3 pristupa, među kojima odmoriti 1-2 minuta.
Produžni ruke od glave
Učinite ovu vježbu, ako želite što je brže moguće i razviti bolje triceps. Koristite bućice vaganje 3-5 kg
Noge su stavili zajedno, ruke s utezima dovesti do glave, što bliže Ukratko laktove u glavu. Podignite svoje ruke, laktovi osigurati u jednom položaju, a zatim savijte ruke. Izvođenje vježbe na sporim tempom, ponovite 7-12 puta u 3-4 pristupa, među kojima odmaraju 2 minute.
Sažetak ruke ispred naizmjenično podizanje obje noge
Ova vježba razvija mišiće ruku i trbuha. Trebat će vam tegovi za vežbanje mase do 3 kg
Noge pojavio šire od ramena, ruke s utezima razrijediti u stranu u visini ramena. Podignite lijevu nogu, ruku povući naprijed, čineći izdisanje. Zatim spustite noge i što uzdisati zapaliti ruke. Svaka noga napraviti vježbu 10-15 puta u 2-3 pristupa, među kojima odmoriti 2-3 minuta.
Torzo skreće lijevo i desnom nogom
Ova vježba će vam pomoći da razviju svoje trbušne mišiće i leđa. U potrazi tegovi za vežbanje težine 5-10 kg
Stavite stopala u širini ramena, ruke uz tijelo povući. Uključite torzo malo udesno i nahylysya desnom nogom. Zatim vypryamysya i slijedite padinu na drugu nogu. Kosi, ne izdahnite dok ravnanje - dah.
Vježba napraviti prosječnu brzinu. Svaka noga Kompletan obronci 8-12 2-3 pristupa s ostatkom nakon svake 2 minute.
Podignite ruke u visinu ramena
Vježba razvija Deltoidni mišića. Trebat će vam tegovi za vežbanje težine 3-5 kg
Noge pojavio šire od ramena, povući svoje ruke s utezima uz tijelo.
Ruke okrenuti dlanove prema njoj. Lijeva ruka povući naprijed i dovesti natrag, ustajući na čarape. Zatim promijenite ruke. Disanje tijekom ove vježbe može biti proizvoljna stopa - prosječna. Svaka ruka čine 20 pokrete u 2 seta. Svaki pristup odmor za 2 minute.
Podignite ruke prema naprijed i prema gore
Ova vježba također je dizajniran za razvoj Deltoidni mišića. Trebat će vam tegovi za vežbanje težine 3-5 kg
Stavite stopala jednaka širini ramena, ruke s utezima uz Donjoj torzo, dlanovi okrenuti leđa. Ruke naprijed i podignite, a zatim niže. Prilikom podizanja ruku ne udišite prilikom spuštanja - izdahnite. Stopa može biti spor ili prosječno. Ponovite ovu vježbu 15-20 puta u 2 ili 3 seta odmora nakon svakih 2 minute.
Zgrčene na desnoj i lijevoj nozi razrjeđivanje, ruku pod ruku
Vježba ima za cilj razviti mišiće u rukama i nogama. Trebat će vam tegovi za vežbanje težine 1-3 kg
Noge su stavili zajedno, ruke s utezima Smanjite strane. Podizanje ruku, napraviti široke lijevo stopala iskorak u stranu, čučeći na palac desne noge. Nakon povratka u početni položaj učiniti isto, ali na drugi način.
Čučanj, ne uzdisati vyprostuyuchys - dah. Izvođenje svake vježbe u prosječnom ili brzim tempom, ponoviti 8-10 puta u svakom smjeru 2-3 pristupu između njih odstoji 2-3 minuta.
Zgrčene na dvije noge
Razvija mišiće nogu. Trebat će vam tegovi za vežbanje težine 5-10 kg
Stavite pored noge ramena width i ruke s utezima sendviču dovesti ih natrag i struže po stražnjici. Zatim sjede na svojim nožnim prstima, lagano naginjanje torzo prema naprijed, vratite se u početni položaj. Da li čučnjevi izdahnite i udahnite vыpryamlyaysya. Stopa trebao biti spor ili prosječno. Ponovite 15-20 puta u 3-4 pristupa, među kojima odmoriti 2-3 minuta.
Vježba za mišiće podlaktice
Morat ćete bućice težine 5-6 kg, i okrugli drveni štap duljine od oko 50-60 cm i promjera 4,6 cm. Potrebno je napraviti rupu kroz koju bi trebalo protežu Duljina kabela 80-90 cm sa čvor na kraju. Drugi kraj kabela povezuju budaletina. Držite šipku u top grip spustio ruke su visine ramena.
Uključite štap daleko od vas, i nastojanja da se drže prsti zamotajte kabel kroz. Zatim postupno razmatыvay kabel, držite budaletina i rotirajući štap za sebe.
Da bi se lakše radite vježbu, ustati na stolicu ili stolicu. Disanje je proizvoljna, srednje ili brze tempo. Vjetar Cord 2-3 puta, nakon svakog od pristupa ne razbiti 2-3 minute.
Skoči na dvije noge
Ova vježba pomaže razviti mišiće nogu. Morat ćete bućice težine 3 kg i 5.
Noge su stavili zajedno, ruku bučica - pojas. Tempo vježbanja posta. Disanje može biti proizvoljan, ali uvijek ritmički.
Učinite oko 15-20 skokovima s tegovi za vežbanje mase 3 kg, a nakon 3 minute odmora skok istu količinu vremena, ali s utezima od 5 kg.