Za ljepotu i zdravlje zahtijeva da vaša kralježnica je zdrav i držanje - doista kraljevski. Da bi to postigli što će pomoći u posebne vježbe za kralježnicu.
Prednosti vježbe za kralježnicu
Od zdravlje ovisi o našoj kralježnice fizičkom stanju. Tjelovježba može pomoći smanjiti težinu, smanjiti struk formirati i održavati dobar stav. U bolesti natrag posebne vježbe kako bi se lijek, ublažiti bol. Vježbe za kralježnicu daju preventivno djelovanje protiv bolesti zglobova. Vježbe će ojačati vaše mišiće leđa. Oni će postati jači, tako da kralježnica nije neuobičajeno za njega da se osjećaju stres. Vježba će vam pomoći zadržati vaše zdravlje u godinama koje dolaze.
Vježbe za pravilno držanje
1. Izbjegavajte horbytsya. Za držanje bio ispravan, ide na zid, stajati do nje. Ova pet, vrat, ramena i stražnjica treba dirati zid. Nakon što su se mišići navikli, može odmaknuti od zida.
Pokušajte držati taj položaj duže. Vaše mišiće tijekom vremena, ne zaboravite da je stav bi trebao biti. Pravilno držanje će izravnati prsa, povucite vaš želudac, pa čak i 2 cm poveća rast.
2. Ojačati položaj i istezanje ramenog obruča ustati čvrsto protiv zida lijeve strane, lijeva ruka uzeti natrag uz zid. Polako zgrada proširiti svoju lijevu ruku. Trebali biste osjetiti napetost u ruci i ramenu. Držite 10 sekundi, a zatim desna ruka učiniti isto.
3. Za održavanje ispravno držanje tijela postala su iza brave u ruci i početi okretati lijevo i desno tijelo. U svakom smjeru - 20 puta.
Vježba Istezanje kralježnice
Ova vježba pokušati učiniti ujutro u krevetu. Početni položaj - na trbuhu, ruke - na prsima razini. Drag je i dalje moguće, oslanjaju se na ruke. Dovoljno je 10 puta.
Za ublažavanje napetosti u leđima, leći na leđa, savijte noge u koljenima pokušavaju doprijeti do njihove glave.

Proteže kralježnice. Da biste se suočiti zid postala pola koraka daleko. Ruke podići i pogled na njih. Zatim stavite svoje ruke na zid i pokušajte dotaknuti prsa i bradu. Po ne prydvyhaytes zid, noge trebaju biti ravne i dalje. U ovom položaju držite 5 sekundi. Zatim okrenuti glavu na lijevu, desnom obrazu odnosu na zid, i obrnuto. Korisno za one koji su zas.
Vježbe za jačanje kralježnice natrag
- Za zdrave kralježnice, mišića leđa mora biti jaka. Početni položaj - leži na trbuhu. Stavi na glavu desnom rukom, lijevo uzeti s puta, držati noge zajedno. Podignite prtljažnik. Noge ne odvratiti od poda, na čelu povucite prema gore. 16 puta.
- Sljedeći vježbe. U rukama za glavu stavio, noge pritisne na podu. Pokušaj se popeti visoko.
- Počnite s 10 puta i dovesti do 16.
Vježba za kralježnicu u borbi protiv pretilosti
№ 1. pozicija Početna - Leći na leđa. Ruke su iza glave, noge i pruži. Da li se penje. Ova oštrica odvojiti od poda. 15 puta. Nakon perevertayemosya na lijevoj strani, desna noga na lijevoj strani, rade 15 barijerama stranu. Perevernitsya bez skidanja noge od poda na trbuh, podignite torzo gore 15 puta.
№ stav 2. Početna - Lezite na lijevoj strani. Prtljažnik žičara desno bedro prema gore. Maksimalna - 15 puta.
№ 3. sjediti na tepih. Noge produžiti. S obje ruke, pokušavajući nogu od gležnja, te ih držite, savijati leđa. Povratak na početnu poziciju. Izrada 20 puta.
№ 4. sjesti na tepih, noge prešao. Plant natrag ruke, dlanovi gore stulyayemo prste. Ruke voda se polako duž kralježnice. Ramena bi trebala biti ispravljena.
Izvadite kralježnice
Kako bi se spriječilo oštećenje kralježnice nakon duljeg stresa, morate iskrcati. Drill korak - prva stvar koja će to učiniti. Dovoljno je 5 minuta dnevno. Ako redovito samo objesiti na traci, ona također pomaže smanjiti kralježnice. Sjedeći, naprezanja mišića za 5 minuta, odaberite želucu, pokušavajući gurnuti noge sa silom otpora ruke.

Vježbe za kralježnicu boli
Da biste dobili osloboditi od bolova, ne može se nagnuti prema naprijed, bez savijanja noge, pokušavajući dotaknuti ruku. Izrada 30 platna. Ova vježba će vam pomoći u održavanju i pokretljivost kralježnice. U jutarnjim satima možete Dok u krevetu, držeći uzglavljem, podignite 10 puta ravne noge.
Vježbe za prevenciju osteoartritisa
Kleči na podu, čime se oslanjaju na podlakticu. Spine zadržati ravno. Opuštena pritisnite prema dolje na glavi. Ustani ravno, noge ramena width apart mjesto. Proširuje se pravo tijelo polako. Desna ruka je iza i lijevo - ispod brade. Ponovite na lijevoj strani, promjene položaja ruku.
Stojeći na sve četiri na nižim razinama rukama pojas i lagano savijte leđa poput mačke.
Pravila vježbe za kralježnicu
- Da bi se postigao terapijski učinak je važno redovito raditi vježbe za kralježnicu.
- Provjerite sa svojim liječnikom ako ste zabrinuti za bol u leđima.
- Odjeća treba biti udobna i jednostavna za vrijeme vježbanja.
- Najbolje vrijeme za studij je jutro, ali stane i bilo koje drugo doba dana.
- Ako imate bolove Pratite Vježba 3 puta dnevno.
- Ako postoji bol tijekom vježbanja, smanjiti intenzitet treninga ili čak zaustaviti njihovo izvršenje, ako bol ne nestane.
- Bolje je da se radi vježbe polako, disanje ne odgode.
Vježbe za kralježnicu je izvrsna prevencija bolesti zglobova i osteoartritisa. Oni će vam pomoći napraviti svoj prekrasan držanje, smanjiti bolove u leđima, pa čak i izgubiti na težini. Ako želite da se osjećaju mladi i zdravi, bez vježbe za kralježnicu ne može učiniti.

Jačanje mišića koji podržavaju kralježnicu - vrlo važan zadatak. Ovi mišići izvoditi duž kralježnice i pomaže držati tvoj leđa ravno. Ravno naprijed i ispravno držanje tijela - ključ za zdravlje nije samo kralježnice, ali i svi unutarnji organi.
Pravila za zdrave kralježnice
Za vaše kralježnice, odnosno, i sve što je povezano s njom, ne brini isporučena, morate slijediti neke važne pravila. Možda prva faza će činiti teško izvesti i usklađenost, ali na kraju ćete se naviknuti na njih, ali u isto vrijeme dobiti zdravu kralježnicu i zaštitu od mnogih bolesti.
Održavati dobar stav
Koliko puta smo čuli od roditelja i nastavnika zatražiti nije spušten. Kao dijete, neki od nas shvatili da je spušten - nije samo ružna, ali izuzetno nezdravo. Ako održavanje dobrog držanja, možete uvelike smanjiti pritisak na leđa. Osim toga, istraživači su otkrili povezanost između stava i mentalnog zdravlja. Istraživanja su pokazala da se sagne ljudi skloniji depresiji, nemirna stanja, manifestacije živčanog bolesti.
Duboko disanje trbuhu
Vještine dijafragmalne disanja nisu svi, ali uzalud, jer je za mnoge zdravstvene probleme, kao što je disanje može biti dobar pomagač. Problemi s kralježnicom - nije iznimka. Da biste saznali kako da diše na trbuh, stavite ruke na trbuhu i osjećate kao vaš želudac se kreće, dok udišete i izdišete. Nekoliko pristupi ove vježbe tijekom dana - i zdravlje vaše kralježnice i leđa značajno poboljšati. U skladu s tim, poboljšanje i stanje na cijelo tijelo.
Prehrana za zdrave kralježnice
Vaša prehrana ima veliki utjecaj na vaše kralježnice. Pravilna i zdrava prehrana, kada prehrana puna proteina, masti koristan i dosta voća i povrća - ključ skladan razvoj tijela i mišića koji podržavaju leđa.
Za poboljšanje zdravlja, tip u prehrani namirnice bogate vitaminima i omega-3 kiselinama.
Ostanite u svježem zraku i suncu
Sunce čini veliki utjecaj na naše tijelo, naravno, to će biti korisno samo ako je izlaganje suncu dozira i siguran. Sunčeva svjetlost energizira cijelo tijelo, što je jači. Zahvaljujući suncu je asimilacija vitamina D, koji je glavni vitamina za zdrave kosti, uključujući kralježnicu. Pokušajte provesti na suncu najmanje deset minuta dnevno.
Pravilno spavanje
Obratite pažnju na to kako i koliko dugo spavati. Nedostatak sna može izazvati probleme s vratom i leđima, tako da je dovoljno važna sna (šest do osam sati - prosječna). Važno i izvan spava - položaj treba omogućiti vašim mišićima da se opustite leđa i opustite se. U tom smislu, najbolje spavati na boku. Nemojte zaboraviti udoban madrac i jastuk i redovito prozračivanje prostorija.
Redovita tjelovježba
Kao i bilo koji drugi mišić, mišiće leđa trebaju pravilan vježba i redovitu obuku. Na dan vježbe, a posvetiti deset ili petnaest minuta, a nakon kratkog vremena osjećati ćete se značajan napredak. Vježbe treba biti usmjerena na različitim dijelovima kralježnice, zbog čega im je potrebno za obavljanje zajedno.
Set vježbi za jačanje kralježnice
Vježba liftingu vrata

- Lezite na leđa, stavite jastuk ili jastuk pod glavu držati glavu u neutralnom položaju tijekom vježbanja.
- Uvucite glavu prema dolje i da se protežu kralježnice kao što je prikazano.
- Držite bradu izbočeni, a izravan osoba gore.
- Držite vrata u tom položaju pet sporo račune.
- Opustite se za nekoliko sekundi.
- Ponovite deset do dvanaest puta ili dok se vratni mišići su umorni.
- Da li vježbu jednom ujutro i jednom navečer svaki dan.
Savjeti za Doing vježbe
Tijekom vježbe i opustiti napete mišiće nisu jako oštre, ne trzaj i ne dodavati prevelike i nagle napor.
Tijekom vremena, vježbe će biti lakše za vas. Ako se to dogodi, zamijenite jastuk čvrsto upletena u roller ručnik. To je dobro da se ide ispod vrata i držati glavu u udoban, neutralnom položaju tijekom vježbanja.
Vježba za mišiće leđa

- Odmah uz zid, može zauzeti ispravan položaj.
- U leđima, stavite loptu (u gornjem dijelu leđa).
- Postavite podnožju zida održavati ravnotežu i položaj udobno. Lean na loptu. Lopta mora biti između leđa i zida.
- Dobro Press, pozivajući se na svoje noge s vježbe, i pokušati ugurati loptu na zid.
- Kralježnice, stražnjice i koljena trebaju ostati u istom položaju. Samo gležanj zglobova treba kretati.
- Zadržavaju u tom položaju za spor pet račune svaki put neka par sekundi da se odmori.
- Ponovite sve dok ne osjetite umor u nogama ili stražnjim.
- Postupno povećanje količine tereta nose na petnaest ili dvadeset godina.
- Da li tjelovježba jednom dnevno.
Kao kako vaši mišići će postati jači, povećati razmak između nogu i leđa. Nemojte zaboraviti da ne mogu savijati leđa.
Vježba lifting tijela

Ova vježba za napredne razine. Nije svatko može izvršiti. Ako ležite na trbuhu bez problema, onda možete pokušati napraviti vježbu.
- Lezite na trbuh na podu.
- Stavite jastuk između želuca i poda (po izboru), i podignite glavu.
- Uzmi natrag ramena, nježno podignite glavu i gornji dio tijela, a da pritom nastavi gledati prema dolje.
- Držite spor pet račune.
- Dođite, dvije sekunde, opustite se i ponovite.
- Izvođenje svake vježbe sve dok ne dosadi.
- Da li tjelovježba jednom dnevno.
Ako ležite na trbuhu, ali ne može podići glavu na vježbe, pokušajte ne prestaju, morate sve raditi.