Prije nego što počnete mijenjati svoj oblik i život na bolje sebe struje fotografiju. Mjesec dana kasnije napraviti još jednu sliku i usporedite ih. Ako ste slijedili načela "dijeta 60 'stvoritelj Catherine Mirimanova osigurava ćete primijetiti pozitivne promjene u obliku tijela.

 Vježbe su odabrani kako bi se riješiti svih područja da žene donose toliko problema. Događaj ove vježbe svaki dan, za par tjedana ćete osjetiti da tijelo postaje fleksibilniji i poslušni. Mjesec dana kasnije da prsa, trbuha i stražnjice stroži, a ruke i noge su dobili više sofisticirani oblik. Također gimnastika spriječiti progib kože s radikalnim mršavljenje.


 Mahi metara udaljen (iz stojećeg položaja)



 Za ovu vježbu vam treba pomoć (primjerice, stolac).

 Početna pozicija (IP): lijeva ruka, uhvatite otpora, u pravu - struka. Nogama zajedno. Spine zadržati ravno.

 Polako, kao visoki podignite desnu nogu u stranu, a zatim niže. Provjerite 5 Makhov. Ponovite za lijevu nogu. Nakon nekoliko sjednica, kada su mišići nogu dobili jači, povećati broj start Makhov, donoseći do 20.

 Savjet: Ako radite vježbe na sporim tempom za vas to je previše teško pratiti poteze samo malo podigne s poda, ali na brzim tempom. S vremenom i smanjuje stopa visine povećanje lift.

 Koja područja su: unutarnja strana bedara, stražnjice i mišića koji oblikuju struk.

 Vježba "Mačka"



 I.p. Stoji na sve četiri, odmara na podu s rukama i koljenima.



 Učinite svoj potez ako podnыryvaete u ništa: prytysnitsya prsa do poda, njemu je gotovo dodiruju i nagnuo natrag, i polako krene naprijed, paralelno ravnanje ruke i pada zdjelice.



 Uloge glavu i ostati u tom položaju 30 sekundi. Polako vratite na IP, što je duže moguće bez podizanja grudi s poda. Za početak, slijedi par ponavljanja postupno ih dovesti do deset.

 Savjet: Da biste učitali više aktivnih mišića, ruke treba staviti šira ramena. Ako ne možete ostvariti, samo savijati i ispraviti koljena, zatim pryhynayuchys na podu (sklekove s koljena), ali se ne kreće prema naprijed.

 Koja područja su: mišići ruke, prsa, leđa, pritisnite.

 Vježba za tisak s lifting tijela



 I.p. Lezite na leđa, stavio glavu pod njegovim rukama, koljenima savijenim koljenima ležala na stolici.



 Otkinuti lopatice s poda i polako podignite torzo maksimalne visine za tebe (ne treba odustati od tla). Držite ovu poziciju za 30 sekundi. Polako se vrati na IP Ponovi 4-5 puta, čime se povećava broj pristupa.

 Savjet: Ako ne možete podići zgradu, samo suza lopatice s poda, postupno povećanje visine. Ne trzaje.

 Koja područja su: press (gornja skupina mišića).

 Mahi noge natrag (stoji na sve četiri)



 I.p. Stoji na sve četiri. Postavite širinu ruke ramena apart, noge zajedno, držite, podignite glavu lagano, oči usmjerene prema naprijed.



 Malo savijte noge u koljenima i polako podignite kao visok kao moguć. Držite ga u tom položaju nekoliko sekundi. Također, polako vratite u početni položaj. Provjerite 5 Makhov, a zatim ponovite na drugu nogu. Postupno donijeti do 20. broj Makhov.

 Savjet: Ako radite vježbe na sporim tempom teško za prvi put može napraviti brze poteze, postupno smanjenje brzine.

 Koja područja su: mišići stražnjice i bedara.

 Vježba za tisak podizanje nogu



 I.p. Leži na leđima, noge zajedno, koljena zavoja, protežu čarape.



 Polako podignite obje noge na 45 stupnjeva. Pokušajte zadržati noge na težini tijekom jedne minute (ali ne manje od 15 sekundi.). Ponovite 3-5 puta. Tijekom vremena, povećati trajanje vježbanja i broj pristupa.

 Savjet: Ako imate problema s ovom vježbom može podići na noge kao visok kao ispod cijelog dlana, malo olakšati mišića.

 Koja područja su: press (niža mišićnih skupina).

 Skakanje Scissor



 I.p. Stojeći, leđa ravna, noge zajedno, ruke slobodno visi.

 Nakon kratkog skoka raširila noge i ruke, osim podignite iznad glave. Nakon skoka natrag na IP Skok za 15-20 sekundi., Postupno se širi na vježbe.

 Savjet: Ova vježba zahtijeva prethodnu obuku. Za predjelo može obavljati jednostavniju verziju, raširila noge, osim malo, polako podignite i spustite ruku. Ova vježba može nositi još više na težini s ljudima koji su kontraindicirana skokova.

 Koja područja su: lagana verzija - unutarnje strane ruke, prsa i leđa mišiće; U suradnji s priloženom radu skokove unutar mišića natkoljenice, trenira kardiovaskularni sustav.  

Zbog nedostatka vježbe često pogrešno i neuravnotežene prehrane, genetske predispozicije, malo žena može pohvaliti lijepim kukova i nogu. Da biste promijenili ovu situaciju, možete napraviti nekoliko stvari. Prvo - ovo je promijeniti svoj stil života uključiti u rutinu raspored i vikend šetnje, igre na otvorenom. Drugo - je preispitati svoju prehranu, eliminira štetne proizvode i povećanje broja korisna. Treće - obavljati jednostavne vježbe namijenjene poboljšanju oblik nogu i bedara.
Najbolji vježbe za noge smatraju čučnjevi. Za njihovo izvršenje nećete trebati nikakvu posebnu opremu, oni su vrlo raznolika i vrlo učinkovita. Ako ste nekoliko puta tjedno za obavljanje ovog kompleksa, te će pokušati izvršiti i gore uvjete, noge uskoro će postati vitak i steći lijep oblik.
Vježba sa stolica nogu

Jedan od najčešćih i učinkovite vježbe na čučnjeva.
Izvođenje vježbe:
- Stavite stolicu i stajati pred njim, noge ramena width apart bokovima;
- Zategnite trbušne mišiće i držati ih na svojim nožnim prstima, while'll savijte koljena i učiniti čučnjeva na stolici;
- Koljena ne bi trebao djelovati na liniji velikim nožnim prstima;
- Polako sjesti na stolicu, zaustavljanje u sjedećem položaju nekoliko sekundi;
- Strain stražnjice i bedrenim mišićima ustati iz naslonjača i početi izravnati noge;
- Ispravite noge potpunosti kada se vratite u početni položaj;
- Vježba treba ponoviti dva i pedeset devet pristupa, svaki pristup deset-šesnaest ponavljanja;
- Za povećanje opterećenja, sjediti na stolici, odugovlačeći preko njega u nekoliko milimetara, i ustati.
Vježba čučnjevi s utezima za noge i bedra

Kada se to više trbušnjaka šesnaest sa stolice, vrijeme je da ide naprijed i povećati opterećenje. To je učinjeno dodavanjem utega za vježbanje za vrijeme čučnjeva. To će imati pozitivan utjecaj ne samo na nogama, ali i za leđa i kralježnice.
Izvođenje vježbe:
- Postavite stopala kukova širine;
- Uzmi budaletina ravne ruke (bolje odabrati mali bućica težine - prosječno), ruke održan ispred. Laktovi trebaju biti lagano savijena;
- Savijte koljena i učiniti čučnjeva. Ostanite u položaju u kojem koljena pod kutom od devedeset stupnjeva na podu;
- Zategnite stražnjica i noge stabilizirati svoje tijelo jak torzo;
- Polako izravnati koljeno, stoji u izvornom položaju. Imate dvije i pedeset devet kompleta deset ponavljanja-šesnaest godina u svakoj;
- Koljena ne bi trebao djelovati na liniji velikim nožnim prstima.

Čučnjevi s utezima dva stopala

Druga verzija učinkovite vježbe za čučnjeva s utezima. U tom slučaju, trebat će vam dva. Možete zadržati svoje ruke besplatno s utezima dolje, a može se povećati do razine ramena.
Učinak:
- Stavite noge kukova širinu;
- Uzmi srednje težine budaletina u svakoj ruci, stavljanje ruke izravno ili ih savijanje ramena;
- Savijte koljena i učiniti čučnjeva. Zaustavite kada je kut između koljena i pod će biti devedeset stupnjeva ili kada prirodna krivulja leđa početi mijenjati;
- Na kraju pokreta u čučnjeva pobrinite kukove ležeran, kao da želite sjesti na stolicu. Izbjegavajte savijanje koljena, tako da oni nadilaze granice velike pete;
- Učvrstite bedra i noge, dok koristite torzo stabilizira položaj tijela;
- Ustani polako u početni položaj, ne spojiti koljena;
- Napravite dva i pedeset devet kompleta deset ponavljanja-šesnaest u sve.
Čučnjevi s utezima i uzgojnih noge

Za sljedeću vježbu koju će također morati srednje težine bućice. Noge ove vježbe su u drugom položaju koji omogućuje da učinite unutrašnjost bedara. Čučanj kao duboko kao što je omogućilo mišića. Izbjegavajte ozljede. Razviti mišiće trebali postupno.

Učinak:
- Raširite noge, osim kao što je prikazano na slici. Čarape treba izgledati apart. Kut nogu treba biti udobna za vas, ili ste jednostavno ne može učiniti vježbe. Ne zahvatila previše široko, koljena bi trebala biti u skladu s prstima;
- Za komplicirati vježbe i povećati opterećenje na bokovima, uzeti budaletina u svakoj ruci i stavite ruke na natkoljenicama;
- Savijte koljena i početi obavljati čučnjeva, s koljena trebaju biti u skladu s prstima, pritisnite trebala biti široka i ravna leđa;
- Sjedi samo do točke na kojoj ste se omogućilo mišića, fleksibilnost ili stanje;
- Stanite u početni položaj, ne uzimajući koljena
- Ponovite dva i pedeset devet kompleta deset ponavljanja-šesnaest u svemu.
Vježbe za bokove i noge zgrčene na zidu

Ova vježba se razlikuje od drugih vježbi na čučnjeva jer Vaš stav je statična za određeno razdoblje. Ova vježba je dobra da se može obaviti u bilo kojoj prostoriji u kojoj se nalazi zid, a za to vam ne treba posebnu opremu.
Učinak:
- Stanite uza zid i osloniti na njega. Noge trebaju biti na udaljenosti od oko jednog metra od zida;
- Polako čučanj sve dotle dok je kut između koljena i pod NEĆE devedeset stupnjeva, dok je vaša press trebala biti široka, ostati u tom položaju je potreban dvadeset-šezdeset sekundi;
- Vratite se u početni položaj i ponovite čučanj za bedra;
- Da bi vježba učinkovitija Pokupiti budaletina ili držite loptu između koljena.
Vježba čučanj na jednoj nozi

Zgrčene na jednoj od nogu - vježbe za napredne razine, tako da ne žurite, ako je to prvi put da bi. Prebaci težinu na jednoj nozi čini svoje tijelo raditi na uspostavi ravnotežu.
Učinak:
- Fitball mjesto u donjem dijelu leđa i naslonila se na zid;
- Podignite lijevu nogu malo iznad poda, stavljajući svoju desnu nogu u sredini zadržati ravnotežu;
- Zategnite mišiće desne noge, te s podignutom lijevom nogom, početi čučanj (kao niska kao što se ne može perenapruzhuyte mišiće). Dlanovi možete osloniti na zid kako bi ponovno uspostavili ravnotežu;
- Polako ustati i zauzeti startnu poziciju. Ponovite nekoliko puta, a zatim promijenite nogu;
- Da bi se komplikacije vježbe bućice u ruke.