Mnogi od nas žele biti pametne, lijepe reljefne i prsni mišići. No, kako bi se postigla takve rezultate bez odlaska u teretanu? Možda pumpa prsni mišići kod kuće? Naravno!
 Imajte na umu da dom nije dovoljno samo raditi vježbe koje pridonose izgradnji-up prsnih mišića. Evo, posebnu pozornost treba obratiti na to što je nastup, iako je broj takvih vježbi je također važna.
 Spin kat
 Brzo pumpa prsni mišići pomoću push-up. To je jedan od najvažnijih pristupačne i odličan složene vježbe, jer to uključuje nekoliko mišićnih skupina. U grudi aktivno rade trbušne mišiće, ruke i leđa.
 Nemojte podcjenjivati ​​sklekove na podu. Klasična inačica sklekova smatra ovaj stav: tijelo uspravi stopala na širinu ramena podu i rukama ramena. Ako ste stavili ruku čak i dalje u ovoj vježbi, utjecaj na prsnih mišića jači. S druge strane, uske dlanove lokaciji tijekom izvođenja sklekove pomak naglasak u svojim rukama, ali je također prekrasna vježba, ako želite dati dojke olakšanje. Pratite stiskanje grudi dotaknuti pod.
 Prilikom izvođenja ove vježbe opterećenje prvenstveno distribuira između donjeg i srednjeg dijela prsnih mišića. Ako ste promijenili položaj noge, stavljajući ih u usponu i radi sklekove s različitim inscenacije ruku, to može biti dobra za učitavanje gornje i srednje dijelove prsnih mišića.

 Spin sjedala
 Inflate prsnih mišića može i pomoću sklekove na stolicama ili drugih predmeta. Glavni cilj je da vam točka u donjem torzo pao još niže. Da biste to učinili vježbe, stavi stolice na udaljenosti dužine tijela iz kreveta ili bilo koji drugi oporavka, koji će se graditi nogu. Između stolica mora biti razmak koji omogućuje niže svoje tijelo.
 U ovoj vježbi, možete povećati amplitudu, odnosno maksimalno rastezanje prsnog mišića u donjem mjestu. Da rukovati prsni mišići učinkovitije. Kako bi se povećala učinkovitost vježbanja, morate ostati jedan drugi najnižu točku u vježbi, a zatim samo ići gore.

 Push-up na šipki
 Također izvrsna vježba za grudi pumpa kod kuće smatraju spin na rešetke. Takve vježbe se smatraju previše složen, ali prsni mišići se učitava u redu. Iako doma, barovi, ali obavljaju sličnu teret još uvijek moguće.
 Stavite dvije stolice, tako da ćete napraviti push-up, kao u konvencionalnim barovima. Prilagodite položaj nogu, tako da ne ometaju učinkovito izvoditi vježbe. Izvorno Spustite se što je više moguće, a zatim popeti. Ne zadržavaju na vrhu u vježbi, kao što je, jer to smanjuje njegovu učinkovitost.
 Izvođenje ove vježbe 4-5 pristupe. Pratite maksimalni broj ponavljanja u svakoj pristupu. Nakon što ste dostigli granicu, odmorite minutu. Onda opet, ne 2-3 ponavljanja. Jedini način na koji će se postići rezultate u povećanju prsnih mišića.

 Vježbe na simulatoru smeća
 Razmislite još vježbe koje će vam pomoći da se brže pumpa grudi kod kuće. Za razliku Vježba opisao ranije, to znači da je dom horizontalna lava, tzv smeća simulator.
 Prije svega, ova vježba utječe na razvoj velikog prsnog mišića. Dakle, za one ljude koji žele napumpati svoje mišiće, klupa preše na simulatoru krhotine su idealni. Radiš vježbe, koristite klupu koja je koso natrag. Roztashuytesya pod kutom od 15 stupnjeva.
 Inženjering vježba je vrlo jednostavna. Glava i tijelo treba ležati na klupi, a bar je postavljen veliki zahvat, tako da se nalazi na sredini prsa. Udahnite dok spuštanje utega učiniti, a izdahnite - s porastom. Da, što se savršeno može pumpati mišiće grudi.
 Izvođenje ove vježbe 3-4 pristupe. Svaki od njih treba uključiti u 8-12 ponavljanja.
 Za napumpati prsnih mišića kod kuće, opisao alternativne vježbe. Samo tako svoje klase će biti ne samo učinkovitije, ali i pridonijeti dobrom raspoloženju za taj dan. Na primjer, jedan dan napraviti klasični spin na neravnim barovima i podu. I na neki drugi dan odmora. Neka vaši mišići oporaviti malo, nemojte ih učitati. Većina u dan da se ugrijemo i protežu vaše mišiće. To će povećati priljev hranjivih tvari i ubrzati oporavak mišića. Nekoliko tjedana vratio vježbe promjene.
 Ove vježbe ne zahtijevaju nikakvu posebnu opremu, te je pogodna za vježbanje kod kuće. Oni pružaju znatnu pomoć u izgradnji mišića prsa i poboljšati svoje stanje.
 Uloga sportske prehrane
 Tijekom lekcije kod kuće ne zaboravite jesti uravnotežen. Zbog korištenje sportske prehrane omogućit će brzo prsni pumpa mišiće, učiniti vaš dom treninga intenzivniji, a rezultati - viša. Ali izvan toga, sportske prehrane poboljšati vaše zdravlje, čime će se obogatiti tijelo s hranjivim tvarima.
 Unatoč očitih prednosti ove prehrane, neki spominju sa skepsom. Neki misle da to nije korisno na sve, dok drugi leži na svojim visokim očekivanjima. Iako je jasno iz naslova koje sportske prehrane promovira sportske aktivnosti. I nema tajni, i tvari koje nismo jeli. Samo u sportskoj prehrani sadrži veću koncentraciju korisnih komponenti. Najbolje rješenje za pumpanje prsnih mišića kuće se smatra proteina trese koje su izrađene u redovnom blender s mlijekom.
 U zaključku, možemo primijetiti da je tijekom treninga prsnih mišića, također treba obratiti pažnju na mišiće leđa. Uostalom, s dobrim razvojem prvog i drugog niska zasigurno ćete početi spušten, jer mišićne mase će vas povući naprijed. Slijedite naše preporuke - i ubrzo ćete izdajalica kod kuće.  

 Inflate mišiće tijela u kući - to je težak zadatak, jer postoji potreba ne samo znanje nego i snagu volje ili motivacije, što često nedostaje mnogima od nas. Danas, zajedno sa stručnjacima Vse-Sekrety.ru stranice će vam reći kako trebate napumpati mišiće. Ovdje ćemo vam ponuditi neke ključne pravila:

 Ono što je najvažnije, moramo odbaciti lijenost - potrebno je redovito trenirati. Morate odlučiti što želite napumpati mišiće. Moramo napraviti plan (slika) trening, ovisno o fizičkoj spremnosti osobe (recimo, ako osoba koja je loše pripremljena, prvi ne vrijedi mnogo soj) treba smatrati prava iz radnog odnosa.

 Priuštite vježbe bez fanatizma. Kad smo se bavi fizičkim aktivnostima, naši mišići su poderana, a zatim sjedinjeni. To je zbog toga što povećanje volumena. Ali ako pretjerate, možete ozlijediti ovo.

 Odlučite što želite napumpati: noge, ruke ili pritisnite zajedno. Zatim, odlučite koliko vremena ste spremni posvetiti treningu i koliko puta tjedno. No, u svakom slučaju, trening bi trebao trajati najmanje četrdeset minuta. Prvih trideset minuta - toplo-up.


 Warm-up može se opisati ista, bez obzira na to što mišići ćete preuzeti:

 mash ruku (ruke i rotirati za zaključavanje u tom položaju);

 mash podlaktice (napraviti kružnim pokretima od sebe na podlaktici i ruci);

 zatim rotirati obje ruke prema naprijed, u različitim smjerovima;

 mash vrat - obavljanje kružne pokrete glave;

 napraviti kružnim pokretima bokova, zatim tijela;

 napraviti čučanj na obje noge;

 uzeti sjedećem položaju, brzo vratiti fokus leži, a zatim promijeniti u početni položaj; Lezite na leđa, onda je to stav podignite noge i učiniti ih prešao kretanje;

 raditi vježbe za fleksibilnost (razne bannere, itd).


 Warm-up bi trebao trajati oko trideset minuta nakon završetka morate znoj. Sada kada su mišići zagrijali, možete nastaviti s osnovnim vježbama.

 Kako napumpati mišiće nogu (vježbe)
 Pokupiti teške predmete (ne lakše 30kg) Slijedite ga čučanj sve dok se ne umore! Ako se zaustavi, a ne zakon, klasa gubi svaki smisao. Zatim ostatak za minutu. Postrybayte uže 3 minute u prosjeku tempom. Opustite minutu. Sada morate izvoditi najmanje kilometar. Opustite se nekoliko minuta.
 Konačno, pokušajte čučanj na jednoj nozi, druga noga treba proširiti paralelno na tlo. To je najteže vježbe, a najvjerojatnije se neće raditi na prvom treningu. Učinite to na kraju svakog treninga - to će reći što indikator napretka za razvoj mišića nogu. Čim počnete izlaziti, onda ste postigli nešto. Svaka 3-4 treninga treba postupno povećavati opterećenje, ako želite da biste dobili vaše noge postati jači, a postupno bi trening dolshymy vrijeme, trening izdržljivosti.

 Također preporučujemo da pročitate naš drugi članak: Kako napumpati stražnjice?

 Kako napumpati svoje trbušne mišiće (vježbe)
 Za početak malo toplo-up - stavite noge u visini ramena i zavoja, i pokušaj da se na pod bez savijanja koljena (ne priklonite najmanje 50 puta). Zatim nesposobnu ozbiljne vježbe:

 uzeti ležećem položaju, s rukama iza glave registar - na leđima, a zatim uspon u sjedeći položaj, a zatim na početnu poziciju (ponovio barem 30 puta) - Ako želite, možete ljuljačka noge pod kauč ili stolicu teško, ako postoji jaz između kauč i podu nakon vježbe za odmor 5 minuta;

 iz ležećeg položaja, a podizanje noge i ruke, pokušajte dotaknuti vrh prstiju na čarape (po mogućnosti izvesti ovu vježbu na kauču).

 Svakih 5-7 treninga postupno povećanje opterećenja: Povećati broj puta također mogu zakomplicirati nastavu, ako se iz ležećeg položaja, držeći vrat teške predmete (npr, "Rječnik Russian).

 Više opisi vježbi za tisak, pročitajte članak: Kako skinuti press dom?

 Kako napumpati mišiće oružja (vježbe)
 Osnovni trening za mišiće ruku - vuče na traci i push-up. Da li obje vježbe na umor, ali nemojte pretjerivati ​​- je rizik da će u narednih nekoliko dana će biti vrlo bolne ruke i silom oni uglavnom neće ni biti teško podići čašu vode.
 Ako niste u mogućnosti nadoknaditi, prvih par minuta samo visi na traci, a zatim nekoliko minuta u potpunosti sklopljenih ruku (moram uhvatiti korak sa stolicama). Sada pokušavaju nadoknaditi na stolici sa savinutim oružjem, polako izravnati ruke i pokušati uhvatiti korak s ovom odredbom.
 Uhvatiti je teže, na taj način može dovesti do vrha prema dolje - naprijed (tako da poprečna šipka dotakne vrat); Također možete objesiti na teret nogama ili oko struka; Možete nadoknaditi s jedne strane, dok s druge strane treba prihvatiti zglob na prvom mjestu.

 Najteže vježbe - povlačenjem, drži s nogama pod pravim kutom u odnosu na tijelo, koje je jasno paralelno na tlo.
 Što se tiče push-up, to je bolje učiniti sa svojim šakama i prstima. Ako se ne možete raditi sklekove sa svojim šakama i prstima, možete pojednostaviti svoj prvi zadatak - vidzhymaytesya leži na krevetu, tako da vaše tijelo visi pola iz kreveta, u ovom slučaju, sklekove sa svojim šakama neće povrijediti toliko. Postupno povećanje dio tijela Produžite krevet.
 Kompliciraju vrti na sljedeće načine: da noge su iznad dlanova (primjerice, da se "usredotočiti leži" nogu podignite i postavite stopala na stol ili u ormar vpertysya metara, zid, itd).

 Ako to ne učinite sve gore navedene korake, to bi trebalo uzeti nešto više od sat vremena. Malo, ali?! Dakle, nemojte biti lijeni vježba! I ne zaboravite - glavni regularnost u njemu !!! Sretno!