Kako izvoditi vježbe za obje strane i struka
Najbolji asistent u teškom ratu sa pomoćnim inča - obruč. Opterećeni model će se u samo nekoliko tjedana ćete biti ugodno iznenađeni s rezultatima. Ako klase hoop nije za vas, vi ćete morati obaviti neke spetsuprazhnenyy, koji su usmjereni na razradu mišiće struka, svakodnevno ili barem napraviti kompleks tri puta tjedno.
Obavite sve vježbe kojima je cilj modeliranje lijepe strane i struka mogu biti tereti, onda ćete samo "potonuti" masti u problematična područja. Ako želite zakošenosti mišići ističu, morat ćete dobiti koristiti bućice ili boce (0, 5 l) ispunjene vodom.
Rad sa strane i struka, vidjet ćete najbolje rezultate, ako se stalno izmjenjuju vježbe, u kombinaciji sa sofisticiranim svjetlosti, mijenjati nastavu sheme, povećanje opterećenja. Ako ne dodate broj ponavljanja ili smanjiti pauze između setova, učinak treninga neće biti.
Zapamtite da se radi vježbe koje uključuju rad bokovima i struku, ne treba žuriti se i ispravno disati. Od toga ovisi io dobrom rezultatu.
Prije izvođenja složenije vježbe i treba zagrijati mišićnog tkiva u struku i strane, odnosno da ga se pripremi za trening. Za najbolje ostvariti taj prostor proteže:
- Stanite s rukama, stavite remen i da se naginje 7 puta sa svake strane;
- Sjedi, povucite jednu nogu, a drugi bend u koljenu, a zatim se vratiti na 7 puta s jedne strane na drugu (samo vratiti na cijelom tijelu, a ne ramena);
- Lezite na leđa i stavio obje ruke na prsima, polako ih podići ispred njega, podigavši leđa što je više moguće.
Učinkovito vježbe za strane i struka
Učinkovite vježbe koje uključuju mišiće i dobre čiste dodatnih centimetara su tendencije. Oni se mogu izvesti s utezima i ne u bilo kojoj količini. Ako smatrate da je čak i sa utezima strane i / ili struka ne dobivaju odgovarajuće opterećenje, napravite 'trokut'. Da biste to učinili, stajati uspravno, noge malo šire od ramena staviti svoje oružje, paralelno s podom, držite sa strane. Iz početnog položaja savijanja prema naprijed i odmah povukao svoju ruku (desno) s nogom (lijevo), i obrnuto.
Druga vježba za spaljivanje masti Zhirkov u struku i strane sjediti na petama i držati ruke na struk ili prsima razini. Idi na koljena i polako sjesti na pod (pet desno). Polako vratite se u početni položaj, a zatim sjesti na svoje lijeve pete. Budite sigurni da gledati leđa, to uvijek treba biti ravna, bez obzira na položaj. Napraviti ove vježbe treba biti 20-25 puta u svakom smjeru.
Odmah nakon tog treninga može početi još jedan vježbe koja se provodi sjedeći na stražnjici. Savijte koljena, ruke i osloni se na podu od strane tijela. Zatvorene koljena dodiruju podne obloge na lijevoj strani, a zatim desnu njega. Isto opterećenje može učiniti ležeći, ali u ovom slučaju, održat će se koljeno lijeve / desne strane tijela u trajanju od 10 sekundi što može činiti da je to prilično lako izvesti i samo se protežu vaše mišiće, ne radi naporno, ali to nije tako , Tijekom ove sjednice je povećao gubitak masnoće!
Također, ležeći na leđima, možemo vježbati dizanje noge.Na primjer, nakon što podignete obje noge uspravno, stavite ih na pod u desno, tako da je između njih i torzo krenuo pravi kut. Isto bi trebalo biti učinjeno i na lijevoj strani. A možete postaviti na leđa, savijte noge (desno) koljeno i premjestiti na lijevo, dodirivanje poda, to treba da bude čvrsto vratiti bedra. Lijeva noga odmah ispraviti i polako se vratiti u početni položaj. Ove vježbe raditi 10 puta na svakoj nozi.
Još jedan super vježbe, koji uklanja strane i struk lijepe modele su ljuljačke. Ispuniti svoje potrebe leže na svojoj strani na podu. Ruke treba temeljiti, a na strani nogu podići u skladu s maksimalnim iznosom. Za one koji vježba se čini lako iz iste startne pozicije treba obaviti penje obje noge. Trebate li 2-3 seta 30 puta na svakoj strani. Za one koji nemaju težinu može zakomplicirati ova vježba čini "go" sve extra inča na svakoj strani i / ili struka, zaustaviti, odnosno maksimalno najvišoj točki tijekom uspona ćete trebati dorahuvaty do 10, a zatim lagano spustite nogu.
Još jedan učinkovit trening - bicikl. Samo twist potrebu da se ne bicikl dok radite imitacija torzijskih pedale na podu. Morate ležati na mekom premaz za zatvaranje bravu ruke iza glave i podignite gornji dio tijela (skrutytysya), do tada vaše noge gasa križ povucite lakat (lijevo) koljena (desno), i obrnuto. To bi trebalo biti učinjeno najmanje 20 puta, a postupno bi broj 100.
Set vježbi za struk i strane
Visoka učinkovitost u borbi protiv tjelesnih masnoća je složena vježba. Možete koristiti sljedeći primjer treninga, a može dopuniti ili izmijeniti svoje druge fizičke potrage, sve dok ukupan iznos od vremena provedenog na kompleks najmanje 30 minuta.
Kompleks obuhvaća sljedeće uloge:
- Da li je topla-up padinama ili klečeći, provjerite valjanje u oba smjera;
- Sjednite na fitball, ramena nositi natrag i držati leđa ravno i ramena nazad nose. Noge mogu stajati na podu, a tijelo se prebacuje naizmjenično lijevi / desni;
- Ležao na podu, savijte koljena i stavite noge na fitball. Preuzimanje je pucao lijevo / desno za najmanje 3 minuta;
- Ležao na podu, ruke stavite ispod stražnjice i nogu zavoja pod kutom (90 stupnjeva). Polako podignite noge tako da je i pet "pogleda gore, uzimajući svoju čašu na podne obloge. Učinite to vježba stalno praćenje položaja noge, oni bi trebali biti zajedno, a ne "raspadaju" u stranci.
- U sjedećem položaju, naslonjen na ruke iza leđa, povucite i podignite s nogu oko 30 centimetara od poda. Ako želite komplicirati se učitava, koristite više mišića struka i strane puta premjestiti svoje noge gore / dolje. Ponovite mora biti najmanje 20.
- Uhvatite hold od šipkom bar i podignite noge tako da je između njih i tijela formirana pravi kut.