Natrag ljudi - jedan je od slabosti, jer kralježnice svaki dan "nosi svu težinu. Ogroman broj ljudi pati od ukočenosti mišića i osjećam ukočenost u pokretu. To nije samo nelagoda, to još uvijek može izazvati ozbiljne bolesti. Dakle, čak i ako ne možete redovito ide u teretanu, uzmite pozornost kod kuće. Redovni izvesti nekoliko vježbi će ojačati mišićni sustav, koji je "uzeti" u kralježnici malo opterećenje, smanjuje bol, ne samo u ovom dijelu tijela, već i na nogama.
Priprema za vježbe za leđa

Poznato je da je vaše tijelo i mišiće tijekom koje je planirano za rad, morate zagrijati prije treninga. No, osim uobičajenih zagrijavanja, vježba kod kuće također trebao početi s istezanje kralježnice. To je potrebno kako bi se spriječilo pojavu neugodnih posljedica, kao što su stegnut živaca.
Kao zagrijavanje kod kuće, možete učiniti ovdje su vježbe za leđa:
- Lezite na trbuh, a ruke mjesto u blizini tijela na razini prsnog koša. Povući najviše, ustajanja i naslonjena na ruke. Svakako se osjećate kao vaš cijeli kralježnice ravnanje time 7-10 puta takve pokrete.
- Sjedi i savijte noge u zglobovima koljena. Pokušajte dobiti glavu na koljena.
- Stanite okrenuti zidu izravno suprotan polushaha na udaljenosti od 30-40 cm Ruke podići i vidi na prvi pogled..
- Zamislite što ih povucite. Zatim stavite svoje ruke na zid i povucite na prsa i bradu s njom dok ne dotakne površinu, a noge bi trebao ostati na mjestu. Ako ste apsolutno ne osjećam da je cijela kralježnica rasteže, potrebno je odmaknuti od zida malo dalje i napraviti vježbu opet. U krajnja moraju zafyksyruytes. Ova vježba za zagrijavanje leđa može biti komplicirano: okrenuti glavu u desno i dotaknuti zid s lijevom obrazu, okrenite opet na drugu stranu.
- To se proteže i ramenog obruča, stoje blizu bočnog zida (desno / lijevo) i uklonite zid ruku (desno / lijevo). Nakon polako okrenite tijelo na bočnim oružjem i krajnje točke držite 10 sekundi.

Nakon ugrijemo malo odmoriti, a zatim nastavite obavljati osnovne vježbe za leđa.
Osnovne vježbe za leđa
Ojačati mišiće leđa kod kuće u nekoliko vježbi. Najučinkovitiji up razlikuje od položaja tijela, kada osoba leži na trbuhu. Na primjer, da je to polazište, držeći ruku (lijevo) na njegovu glavu, podignite gornji dio tijela, a protežu se na strani (desno). Ponovite 15-17 puta, a nakon kratkog vremenskog ograničenja takve sklonosti u suprotnom smjeru. Ako niste prvi tjedan kod kuće, to može biti komplicirano vježbe, uzeti obje ruke iza glave. Glavni treninga mišići pa ne podići noge.

Za jačanje mišića leđa kod kuće, možete napraviti vježbe, stoji na sve četiri. Zoom koljena (desno) na lakat (lijevo) udahnuti, izdahnuti okrugli leđa i čine većinu od njih podići i ruku na izdisaju. Još jednom udahnuti i povratak. U ovoj vježbi, glavna stvar - ne ljuljaju, i držati ravnotežu, a ne samo ruke i noge i biciklizam i napete mišiće leđa. Ponovite ovu vježbu za leđa potrebe da 10, ali nužno, naizmjenično ruku i nogu.
Sljedeći vježbe koje će ojačati vaš povratak je najbolje učiniti na trbuh, kako leži na krevetu. Morate ići tako da krevet bio smješten samo gornji dio tijela, noge su u zdjelici može visi. Držite se na jednoj strani kreveta ili ogradu, polako podignite noge, držeći ih zajedno sve do linije torzo i noge postane paralelno s podom. Pješice težina trebala biti najmanje 4-5 sekundi, a zatim se polako smanjiti svoje potrebe.

Vježbe s utezima natrag u

Dumbbells - idealna sportska oprema za trening kod kuće. To je najbolje da se utezi su zamjenjivi palačinke. Dobro kupiti fitball, jer će vam pomoći diverzificirati trening kod kuće. Za vlak natrag pomoću bućica stane sljedeće vježbe:
- Stavi na strunjači, ruke povucite duž torzo, podignite ih i ja ću vratiti, kao da pluta. Noge mogu biti malo suza s poda. Ponovite najmanje 10 puta.
- Stanite uspravno i savijte tijelo prema naprijed, tako da je paralelno s podom. Ruke treba malo saviti u laktovima. Sada ih zategnuti, širi prema van. To je velika vježba za rad međulopatično područje kod kuće.

- Stanite s rukama uz donji trup i povucite ramena. Nemojte spajati mišiće ruku, dok je u istom vježbe će raditi na mišiće leđa i vrata mišiće bitni.
- Imate fitball? izvrsno! stavite loptu u blizini zida i ležati na trbuhu, tako da su mu noge odmarao na zidu. Stavite svoje tijelo, cijelu svoju izravnajte leđa, i ići dolje, ali jedini način da se čak i niža točka vježbe ne opušta leđa.
Vježbe za leđa mrena

Može se koristiti tijekom treninga postu. Jedna od osnovnih vježbi s podacima sportske stajati uspravno, savijte noge malo i povucite pucao na želucu, smanjenje nož. Polako ponovno spustiti letvicu i ponoviti.

To je nemoguće zamisliti bez ovakvih treninga leđa vježbe kao što povucite imanje. To je nemoguće u potpunosti osposobiti taj dio tijela u teretanu i ima mjesto, možete izvesti ovu vježbu kod kuće. Stanite uspravno, lagano savijte leđa ravna i vaše tijelo silazi dolje dok će se paralelno s podom. Ako ste jako zaobljena leđa, ne silazi vrlo niska. Kada postoji problem s struk, bolje kupiti posebne sportsku zonu, to će vas zaštititi od ozljeda tijekom vježbanja.  

Vježbe disanja - jedna od rijetkih načina borbe s prekomjernom težinom. Radi njih, ne treba održavati strogu dijetu, sudjelovati u iscrpljujućih treninga i dati to puno vremena. Takve vježbe su naširoko poznata u područjima kao što su tijela Flex i Oksysayz. Neki vježbe koriste čak i trudnice bi poboljšali svoje zdravlje.
Vježbe za tijelo flex

Tijelo flex - kupka sastoji od petnaest treninga disanja koje zahtijeva posjetu dvorane, ali to može biti učinjeno kod kuće, što je najvažnije, to učiniti u ranim jutarnjim satima. Njegova suština je da obavljaju neke akcijske poze i rad na fleksibilnosti mišića, što će morati učiniti kako te vježbe disanja. Čak i jedan mjesec tijek lekcija može dati značajne rezultate za muškarce i za žene! Pozitivan razvoj u gubitku težine, kada obavljanje Tijelo flex vidjeti u ljudi koji su blisko pratiti njihovu prehranu, a oni koji su brojanje kalorija i omogućuje snack masne i pržene hrane.
Glavni vježbe disanja u Body Flex je:
- Polako izdahnite sav zrak koji se nalazi u pluća kroz usta;
- Udahnite što više zraka kroz nos samo brzo;
- S brzim otvorom izdahnuti sav zrak;
- Povucite trbuh i držati dah 8-10 sekundi;
- Dišite smireno.
Od vježbi temelji se na dah, on se ne može doći svima koji žele izgubiti na težini i dovesti tijelo prema gore. Kontraindikacije prilično mnogo toga:
- Abnormalni krvni tlak;
- Ozljeda glave;
- Astma;
- Glaukom;
- Povreda intrakranijski tlak;
- Zatajenje srca;
- Aritmija;
- Prisutnost kila;
- Pogoršanje kroničnih bolesti;
- Trudnoća;
- Prekomjerna aktivnost štitne žlijezde;
- Kolelitijazu;
- Tijelo hipertermije.
Kada imate barem jedan od kontraindikacija, trebali biste obratiti pozornost na druge metode treninga disanja, kao što Oksysayz sustavu zapošljavanja, što je više siguran za zdravlje.
Vježba Oksysayz

Rezultati gimnastičkih klase su impresivni! Tijekom tjedna možete dobiti osloboditi od nekoliko centimetara u obujmu. Vježba Oksysayz bez kontraindikacija i zasititi tijelo kisikom, tako da oni mogu učiniti čak i trudnice i one koji su upravo rodile. Također možete izvesti vježbe disanja i ljude s kardiovaskularnim bolestima.
Sve vježbe Oksysayz svi znamo, jer je većina njih smo izvršili fizičku kulturu u školi. Ipak, neki novitet i pruža Oksysayz - dijafragmu disanje. To je, u učionici morate disati, tako da se vaša ramena i dalje nepomično i prsa, i trbuh, naprotiv, bio je aktivan. Ovaj sustav se razlikuje od tijela flex vježbe i činjenica da se može prakticirati samo u jutarnjim satima, ali tijekom dana.
Oksysayz rezultati mogu biti vrlo impresivan, ali samo ako su vam predavanja sustavno, svaki dan bez razmaka i odreći masne i pržene hrane. Pravilno disanje daje tijelo s brojem kisika, koji je uključen u proces lipolize. Dakle, sve što ubrzava metabolizam i masnoće spaljivanja događa. Osim toga, vježbe disanja omogućuju Oksysayz to kao neka vrsta unutarnje organe masaže koja pomaže poboljšati probavu, mišiće i trenirati puno brže i napraviti bolji posao od neke od probavnog trakta.

Uzimajući u jednu od Oksysayza poze, dah učiniti vrlo duboko, punjenje svoj trbuh sa zrakom, onda morate napraviti dodatni tri kratka udisaja. Izdah trebaju biti trostruki, izgubiti sve zrak. U ovom trenutku, to je bitno da se protežu mišiće u abdomen. Takve vježbe disanja trebaju biti deset po položaju.
Vježbe za trudnice

Nevjerojatno koristan da bi mogli disati trudnice, jedan je od elemenata pripreme za rad i isporuke. Dakle, mnogi liječnici preporučuju čak i buduće mame raditi vježbe disanja.
Tijekom trudnoće, maternica raste, što dovodi do pomaka dijafragme i smanjiti volumen pluća. No, rastuća beba traži majku da se poveća broj udahnuti kisik četrdeset posto. Izvođenje novi uvjeti dopuštaju klase majke tijelo vježbe disanja. Trajanje ovog gimnastike za majke dana ne smije biti veća od deset minuta. Postoje slučajevi kada se uz dubok dah počinje okretati u ovom slučaju, izdah trebaju nastaviti za dvadeset sekundi i vrtoglavica proći.

Složene vježbe disanja
Za izgubiti težinu ili se zasititi svoje tijelo s kisikom, nije obvezno posebne opreme. Možete obavljati jednostavne vježbe disanja. Oni su podijeljeni u vrste:
- Hranjenje disanje - zrak ispunjen prsa i trbuh dah ne;
- Disanje sa zakašnjenjem - ako udisanje ili izdisanje trebali pauzirati nekoliko sekundi dužine;
- Plitko disanje - disanje i izlaziti plitko, želudac praktički ne;
- Isprekidano disanje - oštre i plitko diše;
- Abdominalnih disanja - disanje u osnovi radi na želudac, prsa prozračna;
- Cijeli disanja - disanje sporo i duboko prsa i trbuh.

Jedan od vježbe disanja za aktivaciju pluća. To ima za cilj aktivacije tih stanica apsorbira kisik. Da li vam je potrebna oprezno s vrtoglavicom trebao odmarati neko vrijeme.Shema je jednostavna:
- Postanite razinama;
- Duboko i polako udahnite;
- Kad osjetite da su pluća puna, zadržite dah i uzeti udarac u prsa;
- Polako izdahnite, napraviti tuče na prsa dodirom prstiju;
- Napravite čišćenje disanje, ponovo diše i vydyhnuvshy kao što radili.
Možete napraviti dah. Praksa yoge dokazuje da je dah dobrotvorna utjecaj na rad probavnog sustava, dišnog sustava, živčanog sustava, krvožilnog sustava.

Kašnjenje krug:
- Postanite razinama;
- Duboko udahnite;
- Držite zrak u grudima što je više moguće;
- Sa snagom uzdisati;
- Napravite čišćenje disanje.
Trajanje dah u ovoj vježbi ovisi o vašim fizičkim sposobnostima.
Za vaš dah je bila točna, vaši rebra treba biti obučeni i pruži.To će vam pomoći ovu vježbu:
- Postanite razinama;
- Kako se može gurnuti ruku iznad ruke uz tijelo, okreće natrag na palce, prste i sve okrenuti na njegova prsa. Mora daje dojam da želite stisnuti svoje ruke prsa;
- Udahnite;
- Air držite neko vrijeme u sebi;
- Polako izdahnite, stisnuti ruku i prsa.
- Napravite čišćenje disanje.
Ljudsko tijelo je osmišljen tako da količina prsa s malo kretanja može biti umanjena. Dakle, neke vježbe treba biti namijenjen za vraćanje svoj volumen.Na primjer, možete napraviti sljedeće vježbe:
- Postanite razinama;
- Udahnite;
- Držite zrak;
- Ruke šakama sendviču povući naprijed na svojim ramenima;
- Uzmi natrag u ruke;
- Dramatično uzdisati;
- Napravite čišćenje disanje.
Casual hoda može se koristiti za vježbe disanja trening. Ono što je važno je da je vaš hod bio gladak, mjerena, držanje uspravno, ramena otvorena i podigne bradu. U ovom položaju, morate napraviti dah, koji je trajao osam koraka, kao što je to potrebno i izdahnite kroz nosnice. Sljedeći koraci trebali bi uslijediti osam daha. Učinite ovu vježbu na umor.
Ako ne vježbe u jutro disanja, učinak će doći uskoro.Dobro jutro vježba je:
- Stanite uspravno, povucite trbuh, ramena nose leđa i ruku s nižim sendviču šakama;
- Ustajanje na prstima, udisati;
- Stojeći na nožnim prstima, zadržite dah;
- Izdisanje, stand up jednaka;
- Napravite čišćenje disanje.
Ponovite nekoliko puta.


Aktivirajte cirkulaciju krvi ne može svatko trening disanja. Najbolji način da se nositi s njom, kao krug disanja:
- Postanite razinama;
- Na taj dah, držite dah;
- Nagnuvši se naprijed pokupiti stick, cijeđenje što je više moguće sa svim moći;
- Dramatično vent sticka ruke i vypryamtes izradu sporo izdisanje;
- Nekoliko puta ponovite 3 i 4;
- Napravite čišćenje disanje.
Cane u ovoj vježbi, a vi ne možete koristiti baš zamisliti zamisliti svoj kompresije primjenom željeni učinak.